Sukelsin ketoosiin melkein vuosi sitten. Tähän vuoteen on mahtunut monta syrjähyppyä ja horjahdusta, mutta myös ihmeellisiä onnistumisia painon, verensokerin ja verenpaineen osalta. Kesän harkitsemattomien ruoka- ja bissejammailujen seurauksena painoni kääntyi kasvuun ja energiatasoni romahtivat. Viimeisen kuukauden aikana olen ottanut itseäni niskasta kiinni ja palannut ketogeenisen ruokavalion perusteisiin. Paino on sen jälkeen pudonnut nopeasti alle 8o kilon. Energiaa minussa on on taas kuin pienessä kylässä.

Pankkitili on yhtä tyhjä kuin tyhjyyttään ammottava jääkaappi, mutta minua se hymyilyttää, sillä taivaarannassa näy huolen häivääkään. Tällaisen mielialan voi selittää kaksi asiaa: a) olen flipannut viri-viri-tööt-tööt-maailmaan, tai

b) metabolinen muutos glukoosiaineenvaihdunnasta rasva-aineenvaihduntaan vaikuttaa fysiologisesti myös mielialaan, koska:

• ketooosin stimuloima autofagia siivoaa neuroneita haitallisista kuona-aineista ja tehostaa hermosolujen energiantuotantoa,
• lipolyysi vapauttaa tasaisesti vapaita rasvahappoja energiasubstraateiksi solujen käyttöön,
• sydän työskentelee tyytyväisesti rasvahapoilla ja aivosolut betahydroksibutyraatilla,
• metabolinen muutos syntetisoi keskushermostoa yliaktiivisena pitävästä glutamaatista keskushermostoa rauhoittavaa GABAa
• stressihormoni-kortisolin tasot laskevat ketogeenisellä ruokavaliolla

Ketogeeninen ruokavalio parantaa tutkimusten ja omien kokemusteni perusteella veren sokeri-, insuliini- ja rasva-arvoja. Hiilihydraatteja rajoittamalla verenpaine ja paino putoavat. Oma verenpaineeni oli aamulla 111/73/78, verensokeri 5,4 mmol/l ja paino 79,0 kg.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaita strategioita insuliiniresistenssin parantamiseksi. Insuliiniherkkyyden heikkeneminen on merkki insuliiniresistenssistä, joka on tyypin 2 diabeteksen ja monien muiden elintapasairauksien taustalla piilotteleva kantasyy.

Tässä kuvattujen kliinisten potilaskertomusten tarkoituksena on osoittaa ne merkitykselliset muutokset, joita havaittiin 90 päivän vähähiilihydraattisten (LCHF) ketogeenisten ruokavalion noudattamisen seurauksena18-45 vuotiailla naispuolisilla tyypin 2 diabeetikoilla.

Yksitoista naista, joiden painoindeksi oli keskimäärin 36,3, ja joilla oli hiljattain diagnosoitu yli 6,5% (8,9%) HbA1c-tyypin perusteella tyypin 2 diabetes, osallistui kontrolloituun ruokavaliointerventioon, jossa ruokavalion hiilihydraatit rajoitettiin alle 30 grammaan päivässä 90 päivän ajaksi.

Glykatoitunut hemoglobiini (A1C, HbA1c, Hb1c, HGA1C) on punasoluissa esiintyvä hemoglobiinin (Hb) muoto, jonka pitoisuuden mittausta veressä käytetään arvioimaan kolmen viimeisimmän kuukauden aikaista keskimääräistä verensokeritasoa. Testin keskiarvo on rajoittunut kolmeen kuukauteen, sillä normaalia hemoglobiinia ja A1C:tä sisältävien punasolujen elinikä ihmisissä on noin 4 kuukautta.

A1C-koetta voidaan käyttää esimerkiksi diabeteksen totemiseen. A1C:tä muodostuu diabeteksessa ilmenevässä hyperglykemiassa normaalia enemmän hemoglobiinin reagoidessa hallitsemattomasti veren glukoosin kanssa ei-entsymaattisen glykaation kautta. A1C-testit mittaavat hemoglobiiniin sitoutuneen beta-N-1-deoksi fruktosyylin määrää.

A1C:n yksikkönä käytetään usein millimoolia beta-N-1-deoksi fruktosyyliä sitovaa hemoglobiini A:ta (A1C) per mooli normaalia hemoglobiini A:ta. Yksikkö on siis mmol/mol. A1C-arvon mittaus ei edellytä paastoamista.

Suomessa normaali A1C-arvo eli viitearvo on kaikille ihmisryhmille 20–42 mmol/mol. 42–482 mmol/mol voi merkitä sitä, että henkilö potee esidiabetesta. Arvo, joka on yli 482 mmol/mol, merkitsee sitä, että henkilöllä on ehkä tyypin 1 diabetes tai tyypin 2 diabetes. Diabetes voidaan tarvittaessa varmentaa esimerkiksi A1C-testistä erillisellä sokerirasituskokeella. Nieltyä diabeteslääkitystä käyttävien tulisi pyrkiä A1C-arvoon, joka on alle 532 mmol/mol ja insuliinia käyttävien arvoon, joka on 53–582 mmol/mol. 69–752 mmol/mol taas merkitsee taas sitä, että potilaan diabetes on huonosti hallinnassa. – Wikipedia

Intervention tavoitteena oli määrittää HbA1c:n muutosaste, kun taas toissijaisiin tuloksiin sisältyi muutokset painossa, verenpaineessa ja veren rasva-arvoissa.

Vapaaehtoisten paino laski 90 vuorokauden ketogeenisen ruokavalion noudattamisen aikana merkittävästi. Myös systolinen ja diastolinen verenpaine laskivat. HbA1c putosi lähtöarvosta keskimäärin terveeseen 5,6-tasoon.

Koehenkilöiden veren rasva-arvoista suurin osa, kuten HDL-kolesteroli, triglyseridit ja TG: HDL -suhde muuttuivat parempaan suuntaan. Koehenkilöiden LDL-kolesterolin pitoisuus ei muuttunut merkittävästi. Maksan terveyden markkereiden, AST:n ja ALAT:n muutoksia mitattiin kahdeksalta potilaalta, eivätkä ne osoittaneet merkittäviä muutoksia.

Nämä havainnot viittaavat siihen, että lyhytaikainen ketogeeninen interventio, joka korostaa proteiinia ja rasvaa ruokavalion hiilihydraattien kustannuksella, voi kääntää diabeteksen diagnoosin, kuten HbA1c määrittelee. Veren sokeri- ja rasva-arvojen lisäksi interventio alensi koehenkilöiden painoa ja verenpainetta.

1. Johdanto

Insuliiniresistenssi on globaalisti yleisin aineenvaihduntasairaus [1]. Hyperglykemia, hyperinsulinemia ja insuliiniresistenssi vaikuttavat lähes kaikkien elintapasairauksien taustalla. Insuliiniresistenssia sairastaa jo puolet aikuisista Yhdysvalloissa [2], Aasiassa [3] ja Lähi-idän maissa [4].

Hämmästyttävän yleisyytensä lisäksi insuliiniresistenssi lisää monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien [5], dementian [6] ja syövän riskiä.

Insuliiniresistenssin maailmanlaajuinen yleistyminen pitäisi pysäyttää pikaisesti. Insuliiniresistenssi on sairastuneelle inhimillinen taakka, mutta se rasittaa myös yhteiskuntaa, taloutta ja terveydenhoidon kantokykyä. On aika miettiä strategioita tämän epidemian tukahduttamiseksi.

Metabolisen oireyhtymän, aikuistyypin diabeteksen, alkoholista riippumattoman rasvamaksan sekä sydän-ja verisuonitautien ja monien muiden insuliiniresistenssiin liittyvien vaivojen vähentäminen väestötasolla säästää yhteiskunnalle pitkän pennin.

Insuliiniresistenssistä johtuvien aineenvaihduntasairauksien terapiaan käytetään laajasti erilaisia sosiaali- ja terveyspalveluja sekä farmakologisia hoitoja. Monet lääkehoidot pyrkivät estämään glukoosin imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon (esim. α-glukosidaasin estäjät) tai lisäämään glukoosin erittymistä munuaisin (esim. SGLT2-estäjät, jotka vähentävät glukoosin takaisinimeytymistä munuaisissa, jolloin glukoosia poistuu virtsan mukana).

Lääkehoidoilla on lähes aina sivuvaikutuksia. Niin myös α-glukosidaasilla ja SGLT2-estäjillä, jotka voivat aiheuttaa potilaille mm. osmoottista ripulia [8] ja virtsatieinfektioita [9].

Nämä lääkkeet kyllä laskevat veren sokeri- ja insuliinipitoisuutta, millä on suotuisia vaikutuksia insuliiniresistenssiin, mutta lääkkeiden sivuoireet eivät houkuta lääkekuurin täsmälliseen noudattamiseen, etenkään, jos aikuistyypin diabetes ja insuliiniresistenssi eivät oireile.

Farmakologisisesti verensokeria lasketaan estämällä glukoosin imeytymistä tai edistämällä glukoosin poistumista virtsan mukana. Järkevä tapa hoitaa insuliiniresistenssia ja siihen liittyviä sairauksia on ksinkertaisesti vähentää glukoosin saantia.

Vaihtoehto lääkehoidoille on elämäntaparemppa, jossa glukoosinlähteitä, eli hiilihydraatteja rajoitetaan tuntuvasti. Tämä lähestymistapa on tunnettu menetelmä insuliiniresistenssin hoitona [10].

Ravinnon sisältämät hiilihydraatit kohottavat verensokeria ja veren insuliinipitoisuutta. Tehokas ruokavaliostrategia rakentuu proteiinien ja rasvojen varaan. Niillä on vain vähäinen vaikutus veren sokeri- ja insuliiniitasoihin [11]. Tämän pilottitutkimuksen tarkoituksena oli selvittää, riittääkö 90 päivän vähähiilihydraattinen ruokavalion muutos parantamaan insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen markkereita.

2. Materiaalit ja menetelmät

2.1. Osallistujat

Koehenkilöitä rekrytoitiin Provon ja Oremin alueelta Utahin osavaltiossa. Retrospektiivisen kaavion tarkastelun hyväksyi Brigham Youngin yliopiston institutionaalinen arviointilautakunta.

Sisältökriteerit olivat ikä 18-45 vuotta ja äskettäin diagnosoitu tyypin 2 diabetes mellitus HbA1c: n perusteella (6,5% tai korkeampi), samoin kuin kaikki metabolisen oireyhtymän piirteet, mukaan lukien hypertensio ja dyslipidemia.

Poissulkemisperusteisiin sisältyivät lääkkeiden käyttö, aiemmat sairausdiagnoosit, raskaus ja hoitotyö. Lähtötason verikokeet tehtiin seulontakäynnillä. Koehenkilöt eivät saaneet rahallista korvausta.

2.2. Interventio

Koehenkilöille tarjottiin henkilökohtaista tukea ja opetusmateriaalia viikkokäynneillä koko interventiotutkimuksen ajan. Viikkokäynnit koostuivat ruokavalion noudattamisen seuraamisesta ja ketonimittauksista.

Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen vahvistettiin viikoittaisilla testeillä sen varmistamiseksi, että plasman ketonit (Precision Xtra, Abbott, Chicago IL) olivat vähintään 0,5 mmol / l (taulukko 1; keskiarvo viikolla 1; keskiarvo viikolla 12:) .

Oppimateriaalit, kuten luettelo vältettävistä ja sallituista elintarvikkeista sekä henkilökohtaiset käynnit koehenkilöiden luona suunniteltiin lisäämään koehenkilöiden ymmärrystä vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion perusteista ja tukemaan ketogeenisen ruokavalion noudattamista.

Koehenkilöitä kannustettiin noudattamaan yksinkertaista sääntöä ”kontrolloi hiilihydraatit” (noin 5 % päivittäisestä energiasta), ”priorisoi proteiinit” (noin 20-25 % päivittäisestä energiasta) ja ”täytä rasvalla” (noin 70-75% päivittäisestä energiasta).

Ruokavalion keskeinen osa oli rajoittaa hiilihydraattien saantia enintään 30 grammaan päivässä. Koehenkilöitä kannustettiin syömään vapaasti proteiinia ja rasvaa: liha, munat ja juusto kuuluivat suositeltuihin ravintoaineisiin. Koehenkilöitä kannustettiin liikkumaan koko tutkimuksen ajan.

Taulukko 1

2.3. Mitä mitattiin?

Keskeisiä muuttujia olivat paino, verenpaine ja verilaboratoriotestit 12 tunnin paaston jälkeen. Ketonitasot arvioitiin viikoittain, kun taas kaikki muut tulokset arvioitiin tutkimusjakson alussa ja lopussa. Kaikki arvioinnit teki lääkäri ja kaikki verianalyysit suoritettiin samassa laboratoriossa.

3. Tulokset

3.1. Paino ja painoindeksi

Koehenkilöt olivat keskimäärin 38,3 +/- 2,6 -vuotiaita valkoihoisia naisia. Naiset painoivat keskimäärin 85,7 +/-3,2 kg. Naisten painoindeksi oli 90 päivän intervention alussa 36,3 +/- 1,4 kg/m². Kaikki koehenkilöt laihtuivat 90 päivän ruokavaliointervention aikana huomattavasti: koehenkilöiden keskipaino oli kokeen loputtua 76,7 +/- 3,2 kg. Vastaavasti keskimääräinen painoindeksi oli kokeen jälkeen 32,7 +/-1,5 kg/m2. Kuvat 1 a ja b

3.2. Systolinen ja diastolinen verenpaine

Koehenkilöiden verenpaine laksi ruokavalion aikana. Intervention alussa koehenkilöiden keskimääräinen systolinen verenpaine oli 134,0 +/-1,6 ja diastolinen verenpaine 89,9 +/- 1,3 mmHg.päivän ketogeenisen ruokavaliointervention päätyttyä koehenkilöiden verenpaine oli laskenut 123,3 +/- 1,1 (p< 0,0001), 82,6 +/-1,0 mmHg (p <0,005. Kuva 2 a ja b

Glykoitunut hemoglobiini

Glykoituneen hemoglobiinin (HbA1c) tasot ovat merkityksellisiä indikaattoreita pitkäaikaisesta korkeasta verensokerista ja osoittavat siten diabeteksen vakavuutta. Koska glukoosipitoisuudet ovat jatkuvasti koholla, glukoosi voi sitoutua epäentsymaattisesti punasolujen hemoglobiiniin.

Perinteisesti diabeettinen alue HbA1c:lle on 6,5%, ja diabeettiset strategiat keskittyvät ensisijaisesti saamaan HbA1c:n lähelle tai alle kyseisen raja-arvon. Kaikilla koehenkilöillä diagnosoitiin diabetes, ja keskimääräinen HbA1c oli 8,9 +/-0,4 %. 90 päivän kuluessa LCHF-interventiosta HbA1c laski tasolle 5,6 +/-0,3 % (p < 0,0001). Kuva 3

3.4. Veren rasva-arvot (lipidit)

Verikokeilla mitataan yleensä prototyyppiset veren lipidit, joihin kuuluvat LDL-kolesteroli, HDL-kolesteroli ja triglyseridit.

Jokaisen näistä on perinteisesti uskottu muuttavan sydänsairauksien riskiä. Siltä osin kuin sydänsairaudet ovat yleisiä tyypin 2 diabeteksessa [12], glykeemisen statuksen ja veren lipidien yhteys on ymmärrettävä.

Samoin kuin HbA1c: kohdalla, ruokavalion vaikutus veren lipideihin oli huomattava. Vaikka LDL-kolesterolin lasku (kuva 4 a) ei ollut merkittävä, triglyseridit (TG: kuva 4 b) laskivat merkittävästi (p < 0,005), kun taas HDL-kolesterolin pitoisuus veressä lisääntyi (kuva 4 c). Triglyseridi : HDL-suhde laski merkittävästi tasolta 4,6 +/-0,8 tasolle 1,6 +/- 0,2 (kuva 4 d); (p<0,005). Erityisen huomionarvoista on, että Triglyseridi : HDL-suhteen ja sydänsairauksien välinen korrelaatio on vahvempi kuin LDL:n ja sydänsairauksien välinen korrelaatio Se on siis varsin hyvä indikaattori sydän- ja verisuonitautien riskistä [13].

3.5. Maksa-arvot

Insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes liittyvät moniin maksasairauksiin. ASAT- ja ALAT-pitoisuudet plasmassa mittaavat maksan terveyttä. Nämä mitattiin kahdeksalta potilaalta (kuva 5 a ja b). 90 päivän ketogeeninen ruokavaliointerventio ei vaikuttanut merkittävästi maksa-arvoihin.

4. Ajatuksia

Tämän tutkimuskatsauksen motiivina on esittää kestoltaan rajoitetun (90 päivää) ketogeenisen ruokavalion vaikutusta glykeemisiin HbA1c-arvoihin interventioryhmässä, jonka koehenkilöillä oli hiljattain diagnosoitu tyypin 2 diabetes.

Tutkimuksessa havaittiin, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraattien osuus oli noin 5% päivittäisestä energiansaannista, johti merkittävään HbA1c-arvon putoamiseen diabeettiselta tasolta (8,9%) standardiin (5,6%) vain 90 päivässä.

Lisäksi interventio johti merkittäviin parannuksiin kaikissa muissa kardiometabolisissa markkereissa, mukaan lukien paino, BMI, verenpaine ja triglyseridi (TG): HDL-suhde.

Tässä tutkimuksessa on merkityksellisiä rajoituksia, jotka on huomioitava. Ensinnäkin raportin otoskoko on todella pieni (11). Toiseksi interventioon valikoitui diabeetikkoja, jotka olivat motivoituneita noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. .

Toisaalta pidempien ja paljon suurempien tutkimusten tulokset osoittavat, että hiilihydraattirajoitus tuottaa samanlaisia, vaikkakin vähemmän dramaattisia tuloksia. Äskettäin Hallberg et al. [14] havaitsi suhteellisen merkittävän laskun HbA1c:ssä, TG: ssä ja muissa lipideissä satunnaistamattomassa tutkimuspopulaatiossa yhden vuoden aikana.

Samanlaisia havaintoja havaitsivat Westman et al. [15] vain 24 viikon keston aikana tutkimuksessa, jossa hyödynnettiin tutkimuksen kohteiden satunnaistamista. Jälleen hiilihydraatilla rajoitetulla ryhmällä oli merkittävästi suurempi HbA1c-arvon lasku (-1,5% vs. 0,5%) verrattuna korkeamman hiilihydraatin ryhmään.

Yhteistä tutkimuksille on interventioryhmän saama tuki ja opetus. Yhtä hyviin tuloksiin ei ole päästy tutkimuksissa, joissa interventioryhmä ei saa asianmukaista koulutusta ja tukea.

Hiilihydraattirajoitusten käyttö diabeteksen hoidossa on kuitenkin jo niin vakiintunut ja hyväksytty, että jopa American Diabetes Association totesi äskettäin julkaistussa diabeteshoitojen päivityksessä (Standards of Medical Care in Diabetes): ”Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat johtaa parempaan glykemiaan ja vähentää antihyperglykeemisten lääkkeiden tarvetta tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä”[17].

Pasman insuliinipitoisuuksien puute tässä tutkimuksessa estää vetämästä lopullisia johtopäätöksiä insuliiniresistenssistä. Ryhmämme tulevat tutkimukset korjaavat tämän puutteen paneutumalla perusteellisemmin ketogeenisen intervention vaikutuksiin insuliiniherkkyyteen.

Tämän pilottitutkimuksen koehenkilöillä havaitut lipidimuutokset heijastavat kuitenkin insuliiniherkistävää vaikutusta siltä osin kuin TG: HDL-suhde, jonka uskotaan viittaavan insuliiniresistenssiin [18, 19], laski merkittävästi.

HbA1c:n vaikutus diabeteksesta johtuviin vakaviin lisäsairauksiin, kuten neuropatiaan [20], nefropatiaan [21] ja erityisesti sydän- ja verisuonitauteihin [22], pyritään farmakologisesti estämään alentamalla glukoosia ja HbA1c:tä insuliinia lisäämällä joko insuliinihoidon tai insuliinin eritystä lisäävien lääkkeiden avulla.

Keskittyminen HbA1c:hen ja glykeemiseen säätelyyn sekä intensiiviset pyrkimykset glukoosin HbA1c:n alentamiseen nostamalla keinotekoisesti insuliinia nykyisen tyypin 2 diabetekselle tyypillisen hyperinsulinemian yläpuolelle johtavat kuolleisuuden lisääntymiseen [23].

Tämä on tärkeä näkökohta. Ketogeeninen ruokavalio helppona ja turvallisena kliinisenä interventiona laskee HbA1c:tä pahentamatta hyperinsulinemiaa. Tässä mielessä hiilihydraatteja rajoittava lähestymistapa on intuitiivinen, suositeltava ja tehokas tapa saada tyypin 2 diabetes remissioon.

Viitteet

1. M. G. Saklayen, “The global epidemic of the metabolic syndrome,” Current Hypertension Reports, vol. 20, no. 2, p. 12, 2018. View at: Publisher Site | Google Scholar
2. A. Menke, S. Casagrande, L. Geiss, and C. C. Cowie, “Prevalence of and trends in diabetes among adults in the United States, 1988-2012,” JAMA, vol. 314, no. 10, pp. 1021–1029, 2015. View at: Publisher Site | Google Scholar
3. C. Hu and W. Jia, “Diabetes in China: epidemiology and genetic risk factors and their clinical utility in personalized medication,” Diabetes, vol. 67, no. 1, pp. 3–11, 2018. View at: Publisher Site | Google Scholar
4. B. Abuyassin and I. Laher, “Diabetes epidemic sweeping the Arab world,” World Journal of Diabetes, vol. 7, no. 8, pp. 165–174, 2016. View at: Publisher Site | Google Scholar
5. C. Wang, F. Li, J. Guo, C. Li, D. Xu, and B. Wang, “Insulin resistance, blood glucose and inflammatory cytokine levels are risk factors for cardiovascular events in diabetic patients complicated with coronary heart disease,” Experimental and Therapeutic Medicine, vol. 15, no. 2, pp. 1515–1519, 2018. View at: Publisher Site | Google Scholar
6. S. M. de la Monte and J. R. Wands, “Alzheimer’s disease is type 3 diabetes-evidence reviewed,” Journal of Diabetes Science and Technology, vol. 2, no. 6, pp. 1101–1113, 2008. View at: Publisher Site | Google Scholar
7. J. S. Kasper and E. Giovannucci, “A meta-analysis of diabetes mellitus and the risk of prostate cancer,” Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, vol. 15, no. 11, pp. 2056–2062, 2006. View at: Publisher Site | Google Scholar
8. R. J. Playford, C. Pither, R. Gao, and S. J. Middleton, “Use of the alpha glucosidase inhibitor acarbose in patients with ‘Middleton syndrome’: normal gastric anatomy but with accelerated gastric emptying causing postprandial reactive hypoglycemia and diarrhea,” Canadian Journal of Gastroenterology, vol. 27, no. 7, pp. 403-404, 2013. View at: Publisher Site | Google Scholar
9. K. M. Johnsson, A. Ptaszynska, B. Schmitz, J. Sugg, S. J. Parikh, and J. F. List, “Urinary tract infections in patients with diabetes treated with dapagliflozin,” Journal of Diabetes and its Complications, vol. 27, no. 5, pp. 473–478, 2013. View at: Publisher Site | Google Scholar
10. W. C. Knowler, E. Barrett-Connor, S. E. Fowler et al., “Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin,” The New England Journal of Medicine, vol. 346, no. 6, pp. 393–403, 2002. View at: Publisher Site | Google Scholar
11. F. Q. Nuttall and M. C. Gannon, “Plasma glucose and insulin response to macronutrients in nondiabetic and NIDDM subjects,” Diabetes Care, vol. 14, no. 9, pp. 824–838, 1991. View at: Publisher Site | Google Scholar
12. G. Reaven, “Intensive blood pressure/glucose control in type 2 diabetes: why is it so difficult to decrease coronary heart disease?” Journal of Human Hypertension, vol. 13, pp. S19–S23, 1999. View at: Publisher Site | Google Scholar
13. P. L. da Luz, D. Favarato, J. R. Faria-Neto Jr., P. Lemos, and A. C. Chagas, “High ratio of triglycerides to HDL-cholesterol predicts extensive coronary disease,” Clinics, vol. 63, no. 4, pp. 427–432, 2008. View at: Publisher Site | Google Scholar
14. S. J. Hallberg, A. L. McKenzie, P. T. Williams et al., “Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study,” Diabetes Therary, vol. 9, no. 2, pp. 583–612, 2018. View at: Publisher Site | Google Scholar
15. E. C. Westman, W. S. Yancy Jr., J. C. Mavropoulos, M. Marquart, and J. R. McDuffie, “The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus,” Nutrition & Metabolism, vol. 5, no. 1, 2008. View at: Publisher Site | Google Scholar
16. N. Iqbal, M. L. Vetter, R. H. Moore et al., “Effects of a low-intensity intervention that prescribed a low-carbohydrate vs. a low-fat diet in obese, diabetic participants,” Obesity, vol. 18, no. 9, pp. 1733–1738, 2010. View at: Publisher Site | Google Scholar
17. American Diabetes Association, “Standards of medical care in diabetes—2019 abridged for primary care providers,” Clinical Diabetes, vol. 37, no. 1, pp. 11–34, 2019. View at: Publisher Site | Google Scholar
18. S. J. Kim-Dorner, P. A. Deuster, S. A. Zeno, A. T. Remaley, and M. Poth, “Should triglycerides and the triglycerides to high-density lipoprotein cholesterol ratio be used as surrogates for insulin resistance?” Metabolism, vol. 59, no. 2, pp. 299–304, 2010. View at: Publisher Site | Google Scholar
19. M. R. Salazar, H. A. Carbajal, W. G. Espeche, M. Aizpurua, C. A. Dulbecco, and G. M. Reaven, “Comparison of two surrogate estimates of insulin resistance to predict cardiovascular disease in apparently healthy individuals,” Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, vol. 27, no. 4, pp. 366–373, 2017. View at: Publisher Site | Google Scholar
20. F. Xu, L. H. Zhao, J. B. Su et al., “The relationship between glycemic variability and diabetic peripheral neuropathy in type 2 diabetes with well-controlled HbA1c,” Diabetology and Metabolic Syndrome, vol. 6, no. 1, p. 139, 2014. View at: Publisher Site | Google Scholar
21. F. Liu, M. Wu, Y. H. Feng et al., “Influence of HbA1c on short-term blood pressure variability in type 2 diabetic patients with diabetic nephropathy,” Journal of Zhejiang University Science B, vol. 14, no. 11, pp. 1033–1040, 2013. View at: Publisher Site | Google Scholar
22. E. Selvin, K. Wattanakit, M. W. Steffes, J. Coresh, and A. R. Sharrett, “HbA1c and peripheral arterial disease in diabetes: the Atherosclerosis Risk in Communities study,” Diabetes Care, vol. 29, no. 4, pp. 877–882, 2006. View at: Publisher Site | Google Scholar
23. Action to Control Cardiovascular Risk in Diabetes Study Group, H. C. Gerstein, M. E. Miller et al., “Effects of intensive glucose lowering in type 2 diabetes,” The New England Journal of Medicine, vol. 358, no. 24, pp. 2545–2559, 2008. View at: Publisher Site | Google Scholar
24. R. Ness-Abramof and C. M. Apovian, “Drug-induced weight gain,” Timely Topics in Medicine. Cardiovascular Diseases, vol. 9, article E31, 2005. View at: Google Scholar
25. C. L. Roumie, X. Liu, N. N. Choma et al., “Initiation of sulfonylureas versus metformin is associated with higher blood pressure at one year,” Pharmacoepidemiology and Drug Safety, vol. 21, no. 5, pp. 515–523, 2012. View at: Publisher Site | Google Scholar

Copyright

Copyright © 2019 Chase M. Walton et al. This is an open access article distributed under the Creative Commons Attribution License, which permits unrestricted use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original work is properly cited. Chase M. Walton, Katelyn Perry, Richard H. Hart, Steven L. Berry, and Benjamin T. Bikman Metabolism Research Lab, Department of Physiology and Developmental Biology, Brigham Young University, Provo UT, USA, Insulin IQ, Orem UT, USA, Revere Health, Orem UT, USA https://www.hindawi.com/journals/jdr/2019/8681959/

Sukraloosin ja hiilihydraattien yhdistäminen voi heikentää insuliiniherkkyyttä ja altistaa aineenvaihdunnan häiriöille, kuten lihomiselle ja insuliiniresistenssille.

Ei ole helppoa, jos makeanhimo yllättää. Lisätyn sokerin riskit tunnetaan vanhastaan hyvin. Medical News Today uutisoi Yalen yliopiston tutkimuksesta, jonka mukaan sukraloosin (keinotekoinen makeutusaine) syöminen yhdessä hiilihydraattien kanssa muuttaa ihmisen makean aistimusta ja heikentää solujen insuliiniherkkyyttä. Tämä voi kasvattaa insuliiniresistenssin ja siihen assosioituvien sairauksien riskiä.

Onko sukraloosilla tai aspartaamilla makeutettu Cokis, burgeri ja ranskalaiset pikatie diabetekseen?

Makuaisti ja makean maistaminen kiihdyttävät insuliinin eritystä. Insuliini ohjaa energia-aineenvaihduntaa. Solujen insuliiniherkkyyden häiriöt voivat aiheuttaa insuliiniresistenssia.

Yalen yliopiston tutkijat tekivät yllättävän havainnon

Cell Metabolism julkaisi Yalen yliopiston tutkijoiden tutkimuspaperin, jonka tulokset viittaavat siihen, että keinotekoisten makeutusaineiden syöminen samaan aikaan hiilihydraattien kanssa heikentää terveiden aikuisten insuliiniherkkyyttä.

---

Sukraloosi ja hiilihydraatit: huono yhdistelmä?

Pienimuotoiseen tutkimukseen rekrytoitiin 45 tervettä 20-45 vuotiasta aikuista, jotka eivät normaalisti käyttäneet keinotekoisia makeutusaineita.

Tutkimukseen osallistuneilta ei edellytetty erityisiä ruokavalion muutoksia. Heille tarjottiin tutkimuksen yhteydessä seitsemän hedelmänmakuista virvoitusjuomaa. Osa juomista oli makeutettu sokerilla ja osa sukraloosilla, eli keinotekoisella makeutusaineella.

Sukraloosi

Sukraloosi on 600-650 kertaa tavallista sokeria makeampi keinotekoinen makeutusaine. Sukraloosia käytetään runsaasti elintarvikkeissa, kuten juomissa ja leivonnaisissa, sillä sen maku muistuttaa tavallista sokeria.

Sukraloosin etuna aspartaamiin verrattuna on hyvä lämpökestävyys ja säilyvyys. Sukraloosi valmistetaan sakkaroosia klooraamalla, jolloin sakkaroosin kolme hydroksyyliryhmää korvataan klooriatomeilla.

Sukraloosi keksittiin vuonna 1976 uuden hyönteismyrkyn kehittämisen yhteydessä Tate & Lyle Corporationin ja Queen Elizabeth College University of Londonin yhteistyönä. Tämä tapahtui sattumalta, kun kiinalainen opiskelija ymmärsi ohjeet väärin ja testaamisen (test) sijaan maistoi kemikaalia (taste).

Sukraloosia on tutkittu useilla eläin- ja ihmiskokeilla. Ihmiskokeissa havaittiin, että 11–27 % sukraloosista imeytyy, mutta 70–80 % poistuu kuitenkin muuttumattomana virtsaan. Noin 5 % sukraloosista hajoaa elimistössä kahdeksi monosakkaridiksi.

Ihmiskokeissa sukraloosilla ei havaittu kielteisiä terveysvaikutuksia, ja muun muassa Euroopan komission tieteellinen komitea on katsonut aineen turvalliseksi. Eräissä eläinkokeissa erittäin suurten annosten (2000 mg/kg) havaittiin aiheuttavan DNA-vaurioita hiirissä. Vielä suurempien annosten (3000 mg/kg) on havaittu kutistavan rottien kateenkorvaa. Sukraloosin on myös havaittu joissakin tapauksissa laukaisevan migreeniä.

Tutkimus

Osa koehenkilöistä sai sukraloosilla makeutettua juomaa, johon oli lisätty maltodekstriiniä (hiilihydraatti). Tähän turvauduttiin, koska näin oli helppo säädellä juoman kaloripitoisuutta tekemättä juomasta yhtään makeampaa. Koe kesti kaksi viikkoa.

Tutkittaville tehtiin erilaisia mittauksia, kuten MRI (aivojen magneettikuvaus) ennen koetta, kokeen aikana ja kokeen jälkeen.

Mittausten avulla tutkijat pystyivät arvioimaan erilaisten makuärsykkeiden aiheuttamat muutokset aivojen toiminnassa. Tutkittavien aivojen vastetta makeaan, happamaan ja suolaiseen, ja makuaistin sekä insuliiniherkkyyden tapahtumia seurattiin.

Analysoidessaan tutkimuksessa koottua aineistoa tutkijat löysivät kerätystä datasta yllättäviä poikkeamia. Havainnot koskivat sukraloosia ja maltodekstriiniä saanutta kontrolliryhmää. Tässä ryhmässä havaittiin aivojen muuttuneita vasteita makeaan, insuliiniherkkyyden heikentymistä ja muutoksia glukoosin metaboliassa.

Havaintojen paikkansapitävyyden varmistamiseksi tutkijat jatkoivat koetta siten, että uudelle ryhmälle annettiin joko sukraloosilla tai maltodekstriinillä makeutettuja juomia seitsemän päivän ajan. Näin varmistettiin, että sukraloosi tai maltodekstriini ei yksin selittänyt kokeessa havaittuja muutoksia.

Mitä tapahtui?

Miksi sukraloosi-hiilihydraatti-yhdistelmä muutti kokeeseen osallistuneiden makeuden aistimista ja insuliiniherkkyyttä? Tähän ei osata varmasti vielä vastata, mutta tutkijoilla on joitain ideoita syystä.

Vaikutus johtui mahdollisesti siitä, että ravinnon sisältämä energia tulkittiin väärin, jolloin aivojen saama kemiallinen viesti saadun energian määrästä oli virheellinen. Solut ovat herkkiä sukraloosille ja maltodekstriinille. Makuaisti tulkitsee makean ravinnoksi, joka sisältää energiaa. Aivoille välittyy sukraloosin ja maltodekstriinin yhteisvaikutuksesta kemiallinen signaali, että elimistö on saanut energiaa.

Maltodekstriini sisältää energiaa, mutta sukraloosi ei. Näiden yhteisvaikutuksen elimistö tulkitsee siten, että käytettävissä olisi todelliseen energianmäärään nähden kaksinkertainen määrä energiaa. Ajan mittaan keho oppii, että näin ei ole, ja metabolinen vaste makeaan muuttuu.

Aiemmat havainnot

Tutkimuksessa viitataan myös aikaisemmin jyrsijöillä tehtyihin tutkimuksiin, jotka antoivat samankaltaisia tuloksia. Näissä kokeissa rotille syötettiin makeuttamatonta jogurttia tai keinotekoisilla makeutusaineilla makeutettua jogurttia. Tulokset olivat verrannollisia Yalen yliopiston tutkimuksen tulosten kanssa.

Aikaisemmat tutkimukset rotilla osoittivat, että muutokset makean aistimisessa ohjaavat aineenvaihduntaa virheelliseen suuntaan, mikä voi altistaa aineenvaihduntahäiriöille ja lihomiselle.

Keinotekoisten makeutusaineiden ja hiilihydraattien yhdistelmä tulkitaan elimistössä virheellisesti suuremmaksi energiakuormaksi kuin se on.

Tutkimuksen tulosten perusteella dieetti-Colan juominen satunnaisesti on ihan okei, mutta runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan, kuten ranskalaisten perunoiden kanssa on parempi valita normaali Cola tai jokin muu juoma, kuten vesi.

Makeutusaineilla makeutetut virvokkeet ja runsashiilihydraattiset ruoat eivät tutkimusten perusteella sovi yhteen. Tutkijat suunnittelevat tutkimukselle jatkoa, jossa selvitetään, onko muiden keinotekoisten makeutusaineiden ja hiilihydraattien yhdistelmillä vastaavia insuliinisensitiivisyyttä heikentäviä vaikutuksia. Tarkoituksena on lisäksi tehdä vertaileva tutkimus stevian ja hiilihydraattien yhteisvaikutuksesta.

---

Onko aspartaamilla sivuvaikutuksia?

Aspartaami on sukraloosin ohella tunnetuin keinotekoinen ja vähäkalorinen makeutusaine. Aspartaami on eräs suosituimmista sokerin korvikkeista vähäkalorisissa ruoissa ja juomissa, sekä monissa lääkkeissä.

Yhdysvalloissa aspartaamia myydään tuotenimillä Nutrasweet ja Equal. Laajasta käytöstä ja suosiosta huolimatta aspartaami herättää yhä ristiriitoja ja kiistoja mm. terveysvaikutuksista. Useissa tutkimuksissa väitetään, että makeutusaineella on haitallisia sivuvaikutuksia.

Onko aspartaami turvallista?

Yhdysvalloissa FDA (Food and Drug Administration) hyväksyi aspartaamin elintarvikekäyttöön vuonna 1981. Aspartaamin käyttö elintarvikkeissa on hyväksytty EU:ssa, Kanadassa ja monissa muissa valtioissa. Seuraavat kansainväliset järjestöt hyväksyvät aspartaamin elintarvikekäytön:

• World Health Organization
• United Nations Food and Agriculture Organization
• American Heart Association
• American Dietetic Association

Vuonna 2013 Euroopan ruokaturvallisuudesta vastaava virasto (EFSA) analysoi satoja aspartaamia käsitteleviä tutkimuksia.

Analyysin perusteella EFSA arvioi, että aspartaamin käyttö ravinnossa on turvallista. EFSA asetti päivittäisen saannin ylärajaksi suosituksen 40 milligrammaa / painokilo.

EFSAn turvallisena saantina pidetty määrä on 10 mg vähemmän kuin FDA:n turvallisena pitämä määrä. Tällä ei sinänsä ole merkitystä, koska ylärajat ovat molemmissa tapauksissa normaalin käytön kannalta hyvin korkealla. Esimerkiksi normaali virvoitusjuoma sisältää noin 190 mg aspartaamia. Päivittäisen ylärajan saavuttamiseksi pitäisi juoda 19-20 aspartaamilla makeutettua virvoitusjuomaa.

Aspartaamin vaikutus painoon

Aspartaamissa on energiaa 4 kcal grammassa samoin kuin sokerissa, mutta aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri. 1:200 osa aspartaamia ajaa saman asian kuin gramma sokeria. Vähäkalorisilla makeutusaineilla makeutettuja elintarvikkeita suositaan lähinnä painonhallinnan vuoksi.

Tutkimuskatsaus viimeisimmistä tutkimuksista (2017 review) ei löytänyt todisteita siitä, että vähäkaloriset makeutusaineet, kuten aspartaami, sukraloosi ja steviosidi auttaisivat painon hallinnassa.

Eräät katsauksen tutkimuksista seurasivat tutkittavien elämäntapoja useiden vuosien ajan. Keinotekoisten makeutusaineiden säännöllinen käyttö assosioitui tutkimuksissa ylipainoon, lihavuuteen ja suurempaan vyötärönympärykseen.

Huolestuttavinta makeutusaineiden säännöllisessä saannissa on se, että vuoden 2017 tutkimuskatsaus havaitsi yhteyden säännöllisen makeutusaineiden saannin, sydäntautien, diabeteksen ja halvausten välillä.

Aspartaamin aikutukset ruokahaluun

Havaintojen perusteella keinotekoiset makeutusaineet lisäävät ruokahalua. Lisääntyneen ruokahalun arvellaan selittävän sitä, että kalorittomat ja vähäkaloriset makeutusaineet ovat yhteydessä lihomiseen.

Vuonna 2013 Trends in Endocrinology and Metabolism julkaisi tutkimuskatsauksen (2013 review), joka viittaa useisiin eläimillä tehtyihin tutkimuksiin. Säännöllinen kalorittomien tai vähän kaloreita sisältävän makeutusaineen saanti lisäsi näiden tutkimusraporttien mukaan eläinten ruokahalua ja painoa.

Katsauksessa arvellaan, että keinotekoiset makeutusaineet häiritsevät kehon ja aivojen välistä normaalia viestintää, jonka pitäisi kertoa aivoille, kun elimistö on saanut riittävästi runsasenergistä ravintoa. Elimistö viestii nälästä greliinin, ja kylläisyydestä leptiinin välityksellä. Näiden hormonien toiminnan sekoittaminen johtaa helposti lihomiseen.

Makean aistiminen signaloi suolistolle, että suolistoon on tulossa ravintoa. Keho odottaa saavansa energiaa ja valmistautuu siihen. Makuaisti tunnistaa myös makeutusaineiden makeuden, jolloin elimistö valmistautuu vastaanottamaan runsaasti ihania ja ravitsevia sokereita. Niitä ei kuitenkaan ole luvassa, sillä makeutusaineet eivät sisällä energiaa.

Hypoteesin mukaan säännöllinen keinotekoisten makeutusaineiden syöminen sekoittaa kehon nälästä ja kylläisyydestä kertovaa viestintää. Kun elimistö tottuu tähän, se ei enää reagoi oikeasti korkeakalorisiin ruokiin oikealla tavalla. Tämä voi vaikuttaa kylläisyyshormoni (leptiinin) toimintaan vaikuttamalla esimerkiksi leptiiniresistenssin kehittymiseen, jolloin ihminen ei koe tulevansa kylläiseksi, vaikka söisi riittävästi.

Vaikutukset aineenvaihduntaan

Sama prosessi, joka häiritsee elimistön energiatilasta kertovaa hormonaalista viestintää, voi lisätä insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Keho oppii vähitellen, että makea ei tarkoita energiansaantia. Jos ihminen sitten syö sokeripitoista ravintoa, suolisto ja aineenvaihdunta ei reagoi enää sokeriin toivotulla tavalla.

Vuoden 2016 tutkimuskatsauksessa havaittiin, että keinotekoiset makeutusaineet ovat myrkkyä suoliston mikrobiomille. Keinotekoiset makeutusaineet järkyttävät suolistoflooran tasapainoa ja vähentävät mikrobiomin monimuotoisuutta.

Suolistoflooran lajikirjon heikkeneminen on myös yhteydessä lihomiseen. Esimerkiksi identtisillä kaksosilla, jotka syövät lähes identtisesti, toinen voi olla lihava ja toinen hoikka. Tämä selittyy suoliston mikrobiomin hyvinvoinnilla. Terve ja lajistoltaan runsaampi mikrobiomi vaikuttaa immuunijärjestelmän ohella myös aineenvaihduntaa tehostavasti. Mikrobilajistoltaan köyhempi suolistofloora assosioituu lihomiseen.

Eläinkokeissa on osoitettu, että tällaiset energia-aineenvaihdunnan häiriöt voivat johtaa glukoosi-intoleranssiin, joka on tyypin 2 diabeteksen riskitekijä.Vuodesta 2016 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin tiettyjen sokereiden ja makeutusaineiden vaikutuksia ihmisten sokerin sietokykyyn.

Lihavilla havaittiin yhteys aspartaamin saannin ja glukoosi-intoleranssin välillä. Mikään testatuista sokereista ja makeutusaineista ei kuitenkaan vaikuttanut kielteisesti normaalipainoisen ihmisen terveyteen.

Tutkimusten perusteella voidaan todeta, että säännöllinen aspartaamin saanti voi kasvattaa glukoosi-intoleranssin riskiä etenkin lihavilla.

Liittyykö aspartaamiin muita riskejä?

Viimeisten vuosikymmenten aikana aspartaamin on väitetty aiheuttavan ainakin:

• Päänsärkyä
• Huimausta
• Kohtauksia
• Masennusta
• ADHD:ta
• Alzheimerin tautia
• Multippeliskleroosia (MS)
• Syöpää
• Lupusta
• synnynnäisiä epämuodostumia

Ttutkimusaineistoa tai todisteita aspartaamin yhteydestä ylläoleviin sairauksiin ei ole olemassa. Nuo ovat enemmänkin urbaaneja legendoja.

Minä sairastan multippeliskleroosia, mutta en ole syönyt tai juonut juuri lainkaan aspartaamilla makeutettuja ruokia tai juomia. En usko aspartaamin aiheuttavan MS-tautia.Päänsärkyä paitsi aspartaamin yhteys ylläoleviin sairauksiin tuntuu epäuskottavalta.

Yhteenveto

Aspartaamin ympärillä kiehuu jatkuvasti, vaikka tutkimukset eivät anna aihetta ylettömälle paniikille.

Tuoreimpin tutkimusten mukaan aspartaamin pitkäaikainen säännöllinen käyttö voi aiheuttaa lihomista. On vain hyvin hataraa näyttöä siitä, että aspartaamista olisi haittaa terveille ja normaalipainoisille. Ylipainoisten ja lihavien kohdalla aspartaamin korrelaatio metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen on osoitettu.

• Aspartame. (2018, April 30)
  https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/aspartame.html
• Azad, M. B., Abou-Setta, A. M., Chauhan, B. F., Rabbani, R., Lys, J., Copstein, L., … Zarychanski, R. (2017, July 17). Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Canadian Medical Association Journal, 189(28), E929–E939
  http://www.cmaj.ca/content/189/28/E929
• Cornett, E. M., Novitch, M., Kaye, A. D., Kata, V., & Kaye, A. M. (2017, summer). Medication-induced tardive dyskinesia: A review and update. The Ochsner Journal, 17(2), 162–174
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5472076/
• Kuk, J. L., & Brown, R. E. (2016, April 8). Aspartame intake is associated with greater glucose intolerance in individuals with obesity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(7), 795–798
  http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0675#.WytojRM-egQ
• Nettleton, J. E., Reimer, R. A., & Shearer, J. (2016, October 1). Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? [Abstract]. Physiology & Behavior, 164(part B), 488–493
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416301640
• Scientific opinion on the re‐evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. (2013, November 28). EFSA Journal, 11(12), 3496
  http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3496
• Swithers, S. E. (2013, September). Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements [Abstract]. Trends in Endocrinology & Metabolism, 24(9), 431–441
  https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/fulltext/S1043-2760(13)00087-8

Esidiabeteksessa verensokeri on selvästi koholla, mutta ei vielä niin korkea kuin diabetekseen sairastuneilla. Esidiabeteksen toteamisen jälkeen on tärkeää kiinnittää ravintoon ja elintapoihin enemmän huomiota. Todetuista esidiabetes-tapauksista jopa seitsemän kymmenestä johtaa aikuistyypin diabetekseen. Lue tästä.

Ruokavalio- ja elämäntapamuutokset pienentävät esidiabetes-diagnoosin saaneiden riskiä sairastua aikuistyypin diabetekseen jopa 40-75%.

Elämäntapamuutoksiin kuuluvat säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio. Terveellisestä ruokavaliosta on useita keskenään ristiriitaisia näkemyksiä. Eräiden tutkimusten mukaan ketogeeninen ruokavalio voi pienentää diabetekseen sairastumisen riskiä. Onko näin?

---

Uhkakuvia ja pelkokertoimia

---

Olen ketoillut alun kolmatta viikkoa. Sitä voi verrata laskuvarjohyppyyn ilman laskuvarjoa. Ketoilu tappaa yhtä varmasti kuin ydinsota ja marraskuun märkä pimeys Helsingissä. En laske leikkiä. Kaikki vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat kuolevat sataprosenttisen varmasti.

Tämä on pelottavaa, sillä edes täyskäännös ruisleipään, vähärasvaisiin ruokiin, pehmeisiin rasvoihin ja kasviksiin ei pelasta kerran ketoillutta harhaoppista mitenkään. Vain Jumbo voi pelastaa.

Maailman yli 400 miljoonasta diabeetikosta ja 2,8 miljoonaa lihavuuteen vuosittain kuolevasta vain kourallinen sairastui tai kuoli vähähiilihydraattisen ruokavalion vuoksi. He sairastuivat ja kuolivat, koska se on Jumbon tahto. Tai ehkäpä ei.

LCHF-ruokavaliot eivät uhkaa kansallista tai edes monikansallista turvallisuutta. Joidenkin pohdintojen mukaan ketogeeninen ruokavalio voi tosin olla uhka sokeri-, lääke- ja elintarviketeollisuudelle. Se on kaiketi lööperiä.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota demonisoidaan osin aiheettomasti. The Lancet julkaisi hiljattain tutkimuskatsauksen, jonka mukaan vähiten hiilihydraatteja syövien kuolleisuus kaikkiin syihin kasvoi kohtuullisesti hiilihydraatteja syöviä verrokkeja enemmän. Clickbait-uutisen lopuksi mainittiin lyhyesti, että tosiasiassa U-käyrän toisella puolella myös eniten hiilihydraatteja syövien kuolleisuus kaikkiin syihin kasvoi.

Miksi näin on? Mitä uutisella haluttiin kertoa?

Enkä sillä haluttiin kertoa, että ketoilu on helvetin vaarallista, moraalitonta ja halveksittavaa ja sitä vastaan on taisteltava kaikin kuviteltavissa olevin keinoin.

Kaikista uusitupalaisimpien näkemysten mukaan karppaus aiheuttaa, jos ei maailmanloppua, niin ainakin 10-15 miljoonaa uutta sydäntautitapausta pelkästään Suomessa. Näistä arviolta 83 % kuolee seuraavien 3-5 kuukauden sisällä. Jotkut onnettomuuksiin, toiset itsemurhiin ja useimmat hiilihydraattien välttämisen aiheuttamiin komplikaatioihin ja yleisvitutukseen. No niin. Siinäpä tuo saatanan sarkasmi taas tuli. Anteeksi.

Ehkäpä tärkeää ei ole niinkään makroravinteiden osuudet, vaan tasapuolinen ruokavalio ja mikroravinteiden  riittävä saanti. Sitä sietää harkita. Laihtumisen kannalta tällaiseen viittaa Stanfordissa tehty tutkimus, jossa verrattiin LCHF-ruokavaliota vähän kaloreita sisältävään ruokavalioon. Osallistujat laihtuivat molemmilla dieeteillä, mutta seuratuissa ryhmissä oli laihtumisen suhteen suuria sisäisiä eroja.

---

Ei ole vain yhtä tapaa syödä oikein tai väärin

---

Ihmiset syövät väärin ja sairastuvat. Se ei ole varsinaisesti kenenkään syy. Se on ennemminkin seuraus siitä, että ruokateollisuus tarjoaa yhä enemmän korkean glykeemisen kuorman ruokia, jotka sisältävät hyvin vähän elimistön tarvitsemia mikroravinteita.

Markkinointi ohjaa kuluttajat syömään halvemmalla, nopeammin, mutta laadullisesti heikompitasoista ruokaa. Sellainen maistuu lisättyjen sokereiden, transrasvojen ja viljojen ansiosta helvetin paljon paremmalta kuin parsa tai porkkana. Tämä johtaa lihomiseen ja kasvattaa sairastumisen riskiä.

Runsaasti energiaa sisältävä ruoka on helppoa, halpaa ja nopea valmistaa. Välttämättömiä ravinteita sisältävä ruoka vaatii enemmän työtä ja suunnittelua.  Kaikilla ei yksinkertaisesti ole aikaa ja energiaa valmistaa ruokaa itse, jolloin on houkuttelevaa turvautua nopeisiin ja halpoihin vaihtoehtoihin.

Ketogeeninen LCHF-ruokavalio ei ole täydellinen tai ainoa terveyttä ja painonhallintaa ylläpitävä ruokavalio, mutta jos sen toteuttaa monipuolisesti, se on ihan pätevä ja harkitsemisen arvoinen vaihtoehto.

Hiilihydraatit eivät pidä kylläisenä yhtä hyvin kuin rasvat. Hiilihydraatteja ja runsaasti huonoja rasvoja sisältävät herkut hampurilaisista donitseihin ja makeisista virvoitusjuomiin vaikuttavat aivojen mielihyväkeskukseen samaan tapaan kuin päihteet.

”On esitetty, että käytännöllisesti katsoen kaikkien riippuvuutta aiheuttavien aineiden addiktoiva vaikutus selittyy viime kädessä niiden kyvyllä vapauttaa dopamiinia aivojen nk. mielihyväkeskuksessa nucleus accumbensissa. (Duodecim)” Sokeri ja erityisesti fruktoosi vaikuttavat aivojen mielihyväkeskukseen samaan tapaan kuin kokaiini tai alkoholi. Sokeririippuvuus on kokonaan toinen juttu.

Lihominen on vain yksi oire aineenvaihdunnan särkymisestä. Muita oireita ovat metabolinen oireyhtymä, aikuistyypin diabetes, tulehdukselliset suolistosairaudet ja alkoholista riippumaton rasvamaksa. Kaikki ovat lisääntyneet räjähdysmäisesti 1970-luvun jälkeen.

Melkein kaikki lihavat sairastuvat metaboliseen oireyhtymään, joka johtaa yleensä aikuistyypin diabetekseen. Useimmille diabetesta sairastaville kehittyy rasvamaksa. Huonot ravitsemustottumukset edesauttavat yleensä jonkin tulehduksellisen suolistosairauden kehittymistä. Näitä voi käsitellä yksittäisinä ilmiöinä, mutta mielestäni ne ovat osa laajempaa ravitsemukseen liittyvää ongelmaa. Kardiometabolisten sairauksien epidemia uhkaa jo terveydenhoidon kantokykyä ja kansantaloutta.

---

Oikotietä terveyteen ei ole, mutta jotain on syötävä

---

En laske hiilihydraatteja. Tiedän, että niiden määrä jää kohdallani 20-50 grammaan päivässä. Rasvaa voisin syödä ehkä hieman enemmän, mutta proteiinien saanti saattaa kohdallani olla hieman tarvetta runsaampaa. Haluan välttää lihomisen ja erityisesti vyötärölihavuuden aiheuttamat sairaudet. Yritän siis laihtua paetakseni aikuistyypin diabetesta. Multippeliskleroottisena en haluaisi uusia taakkoja kannettavakseni.

Näin ketoilun kolmannella viikolla huomaan noudattavani jonkinlaista 6:1-variaatiota. Syön siis kuutena päivänä vähähiilihydraattisesti ja yhtenä päivänä melkein mitä vain kohtuuden ja järjen sallimissa puitteissa. Tämä ei mene kirjan mukaan, mutta katsellaan mihin tämä johtaa.

Ketopäivinä syön kahdesti päivässä ja oloni on koko ajan kylläinen ja energinen. En kaipaa aamu- ja iltapalaa, välipaloja tai herkkuja. Juon vettä, kahvia ja teetä (tarvittaessa punaviiniä tai sokeritonta lonkeroa). Aiemmin napostelin pitkin päivää jotakin ja energiatasot olivat koko ajan aivan nollassa.

Ketogeenisen ruokavalion suuri hyöty laihtumisen kannalta onkin juuri siinä, että rasva pitää kylläisenä pidempään ja naposteluhalu vastaavasti vähenee. Näin päivittäinen energiansaanti laskee ilman näläntunnetta ja suuria uhrauksia.

Varoitus: Ketogeeninen LCHF-ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille. Pitkäaikaistutkimuksia LCHF-ruokavalion vaikutuksista terveydelle ei ole. En halua hehkuttaa ketogeenistä ruokavaliota minään muuna kuin mitä se on.

Parantaako ketogeeninen ruokavalio kaikki vaivat? Ei helvetissä paranna. Sellaista väittävät puhuvat paskaa ja myyvät jotain. Aineenvaihdunnan tasolla ketogeenisen ruokavalion toiminta tunnetaan ja se on hyvin tehokas laihdutusruokavalio kahdesta syystä:

1) rasva pitää kylläisenä, jolloin kokonaisenergiansaanti laskee, ja
2) ketogeeninen ruokavalio pakottaa elimistön turvautumaan läskivarastoihin energian saamiseksi, jolloin rasvan ”poltto” tehostuu.

Viralliset mallit, kuten ruokapyramidit eivät ole aivan huonoja, mutta niissä hiilihydraattien eli sokereiden määrä pidetään tarpeettoman korkeana ja rasvojen saantia kehotetaan välttämään tai suosimaan rasvattomia tai vähärasvaisia elintarvikkeita, vaikka rasvat ovat solujen uusiutumiselle sekä aivojen ja hermoston toiminnalle välttämättömiä ravintoaineita. Aivojen kuivapainosta 60 prosenttia on rasvaa. Kolesterolista – jota elimistö tuottaa itse kolesterolisynteesissä, 25 prosenttia on aivoissa. Rasva ja kolesteroli ovat mm. hermoratoja suojaavien myeliinieristeiden rakennusaineita.

Vähän hiilihydraatteja sisältävään ravintoon liittyy monenlaisia ennakkoluuloja, joiden mukaan LCHF-ruokavaliolla syödään vain proteiinia ja rasvaa. Se ei ole aivan totta. Ketogeenisellä ruokavaliolla on mahdollista syödä terveellisesti ja monipuolisesti, jos vain jaksaa nähdä vaivaa ja valmistaa terveellistä ja monipuolista ruokaa.

Usein ketoilija korvaa paljon tärkkelystä sisältävät korkean glykeemisen kuorman hiilihydraatit, kuten perunat ruokavalion sallimilla vihanneksilla. Terveellisten vihannesten ja kasvisten päivittäinen saanti todennäköisesti kasvaa LCHF-ruokavaliolla aiempaan verrattuna.

---

Diabetes: 1 & 2

---

Hölöttäminen sikseen. Aiheena on diabetes ja erityisesti ketogeenisen ruokavalion vaikutus diabetesta ehkäisevänä ruokavaliona. Tyypin 1 ja typin 2 diabetes ovat hyvin erilaisia sairauksia.

Tyypin 1 diabeetikon kohdalla hiilihydraattien välttämisen tuottama ketoosi voi johtaa hengenvaaralliseen ketoasidoosiin. Ketogeeninen ruokavalio ei siis sovi tyypin 1 diabetesta sairastavalle, mutta voi vähentää lääkityksen tarvetta tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Diabetekseen sairastuvan sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt. Insuliinintuotanto on loppunut tai solujen insuliinisensitiivisyys on heikentynyt. Haiman Langerhansin saarekkeiden beetasolujen tuottama elintärkeä insuliini on eräänlainen avain, jonka glukoosi tarvitsee päästäkseen solun sisälle.

---

Insuliinin ja glukagonin vaikutus

---

Ruokailun jälkeen veren sokeripitoisuus kasvaa. Haima reagoi tähän erittämällä vereen insuliinia. Solujen pinnalla on insuliinireseptoreita, joihin kiinnittyvä insuliinimolekyyli tuo solun läpäisevän kanavamolekyylin solukalvolle. Näin glukoosimolekyyli pääsee soluun, jossa se muutetaan solun tarvitsemaksi energiaksi solulimassa tapahtuvassa glykolyysissä ja mitokondrioissa tapahtuvassa sitruunahappokierrossa. Aerobisessa energiantuotannossa eli soluhengityksessä sokerit (ja rasvat) poltetaan vedeksi ja hiilidioksidiksi.

Kun veren glukoosipitoisuus laskee, haiman alfasolut erittävät vereen glukagonia. Se on insuliinin vastavaikuttajana energia-aineenvaihdunnan kannalta elintärkeä hormoni. Glukagoni aktivoi maksan ja lihasten sokerivarastojen eli glykogeenien purkamisen. Näin veren sokeripitoisuus pysyy tasaisena myös aterioiden välillä.

Mitä tapahtuu, jos ja kun elimistön sokerivarastot loppuvat? Kuoleeko ihminen? Ei. Glukagoni purkaa rasvasoluista rasvahappoja vereen. Se käynnistää maksan ja munuaisten soluissa ketogeneesin ja glukoneogeneesin.

Ketogeneesi ja glukoneogeneesi

Ketogeneesi tuottaa vereen vapautuneista rasvahapoista ketoaineita, joita solut voivat käyttää energianlähteenä. Tähän täysin arkiseen aineenvaihduntaprosessiin ei liity mitään mystiikkaa. Se on elimistön eräs luonnollinen selviytymismekanismi.

Glukoneogeneesi tuottaa mm. sitruunahappokierron väliaineista ja eräistä vapaista aminohapoista glukoosia.

Glukagoni käynnistää beetaoksidaation, glukoneogeneesin ja ketogeneesin. Insuliini keskeyttää nämä aineenvaihduntaprosessit.

Glukagonin vaikutuksesta soluissa käynnistyvässä beetaoksidaatiossa rasvahapot pilkotaan asetyylikoentsyymi-A:ksi eli aktiiviseksi etikkahapoksi. Se on kaikkien energiaravinteiden yhteinen väliaine sitruunahappokierrossa.

Näin rasvasolujen sisältämä rasva muutetaan solujen energiaksi kelpaavaan muotoon ja rasvaa aletaan polttaa solujen energiaksi. Atkinsin hypoteesin mukaan jatkuvasti korkeat insuliinitasot estävät elimistön rasvavarastojen tehokkaan käyttämisen, koska beetaoksidaatio, ketogeneesi ja glukoneogeneesi eivät ehdi kuluttamaan rasvoja, kun tarjolla on jatkuvasti helppoja ja nopeita hiilihydraatteja.

Tyypin 1 diabetes on autoimmuunitauti, jossa kehon oma immuunijärjestelmä tuhoaa insuliinia valmistavat Langerhansin saarekkeiden beetasolut. Tämän seurauksena haima ei pysty tuottamaan riittävästi elintärkeää insuliinia.

Ennen insuliinilääkityksen keksimistä tyypin 1 diabetes oli käytännössä kuolemantuomio. Insuliinilääkityksen ansiosta diabeetikot saavat elää melko normaalisti, mutta se edellyttää jatkuvaa tasapainoilua veren glukoosipitoisuuden tasaisena pitämiseksi. Liian korkea ja liian matala veren glukoosipitoisuus aiheuttavat diabeetikoille jopa hengenvaarallisia komplikaatioita. Diabetesta kutsuttiin aiemmin sokeritaudiksi, koska se vaikuttaa sokerin aineenvaihduntaan.

Tyypin 2 diabeteksessa solujen insuliinireseptorien ”lukkomekanismi” rikkoutuu niin, että vaikka insuliinimolekyylit koettavat kiinnittyä insuliinireseptoreihin, ne eivät kiinnity siihen toivotulla tavalla. Haima voi tuottaa yhä insuliinia, mutta solut eivät reagoi insuliiniin niin kuin niiden pitäisi reagoida. Tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi.

Tyypin 1 diabetes on erityisesti lasten ja nuorten sairaus, vaikka siihen voi sairastua vanhempanakin. Se edellyttää perinnöllisen alttiuden sekä yhden tai useamman sairastumisen laukaisevan tekijän. Tyypin 1 diabetes on hoidettavissa insuliinilääkityksellä, mutta ei parannettavissa. Se on elinikäinen sairaus. Diabetesta sairastavista noin 5 % sairastaa tyypin 1 diabetesta.

Tyypin 2 diabetes on elämäntapoihin liittyvä sairaus, johon sairastutaan yleensä aikuisena. Tosin se yleistyy pelottavan nopeasti myös ylipainoisten lasten parissa. Myös tyypin 2 diabetekseen liittyy perinnöllinen alttius, mutta siihen sairastumista voidaan ehkäistä ja oireita helpottaa elämäntapamuutoksilla.

Molemmissa tapauksissa diabetes voi johtaa erilaisiin komplikaatioihin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, munuaisten sairauksiin, sokeuteen, erilaisiin neurologisiin häiriöihin sekä verisuoni- ja elinvaurioihin.

Yhdysvalloissa jo lähes joka kymmenes ihminen (noin 30 miljoonaa) sairastaa diabetesta, mutta sairastuneista 25 % ei tiedä sairastavansa.

Raskausaikainen diabetes paranee usein synnytyksen jälkeen, mutta joissain tapauksissa se voi johtaa aikuistyypin diabetekseen myöhemmin elämässä.

---

Diabeteksen syyt

---

Tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes johtuvat eri syistä, mutta molempiin liittyy insuliini. Insuliini on haiman tuottama sokeriaineenvaihdunnalle elintärkeä hormoni.

Tyypin 1 diabetes

Autoimmuunitautien tarkkaa syntytapaa ei tunneta. Niissä immuunijärjestelmän virheellinen toiminta kohdistaa aktivaation kehon omia kudoksia vastaan. Diabeteksessa immuunijärjestelmä tuhoaa haiman Langerhansin saarekkeiden insuliinia tuottavia beetasoluja. Autoimmuunitaudit edellyttävät perinnöllisen sairastumisalttiuden sekä yhden tai useamman sairastumisen laukaisevan ympäristötekijän. Tyypin 1 diabeteksen saattaa laukaista jokin lapsuudessa sairastettu infektio. Tutkimus.

Sairastumisen riskiin vaikuttavat mahdollisesti:

• perinnölliset tekijät; suvussa esiintyy diabetesta
• eräät geenimuutokset
• muut sairaudet, kuten kystinen fibroosi ja perinnöllinen hemokromatoosi
• altistuminen infektioille, kuten sikotaudille, vihurirokolle ja tavalliselle herpesvirukselle (cytomegalovirus)
• matalat sikiöaikaiset D-vitamiinitasot

Tyypin 2 diabetes

Aikuistyypin diabeteksessa solut alkavat vieroksua insuliinia. Hiljalleen tauti etenee pisteeseen, jossa insuliinin tuotanto vähenee ja solut eivät pysty käyttämään glukoosia tehokkaasti. Glukoosi ei pääse soluihin ja sitä alkaa kerääntyä verenkiertoon. Insuliiniresistanssi ilmenee mittauksissa selvästi kohonneena verensokerina.

Insuliiniresistenssi voi syntyä, jos veren glukoosipitoisuus on jatkuvasti korkea ja veressä on runsaasti insuliinia. Solut ylikuormittuvat ja ”kyllästyvät” insuliiniin, jolloin ne reagoivat insuliinin vaikutuksiin huonommin.

Tyypin 2 diabeteksen selkeiden oireiden ilmenemiseen voi mennä vuosia. Taudin varhaisvaiheessa sairauden etenemistä voi vielä hidastaa ja oireita hillitä lääkkeiden, ruokavalion ja liikunnan avulla. Insuliinia ei sairauden alkuvaiheessa tarvita, mutta taudin edetessä insuliinin tarve kasvaa veren glukoosipitoisuuden tasaisena pitämiseksi.

Tyypin 2 diabeteksen riskitekijöihin kuuluvat:

• perinnöllinen alttius; suvussa esiintyy aikuistyypin diabetesta
• ylipaino ja lihavuus
• tupakointi
• huonot ruokatottumukset
• liikunnan puute
• eräät lääkkeet

Riskitekijät

Geneettiset tekijät sekä eräät ympäristömuuttujat voivat laukaista tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen, mutta aikuistyypin diabeteksen voi välttää laihduttamalla, syömällä terveellisesti ja liikkumalla riittävästi. JAMA Oncology -julkaisu kertoo, että kuitujen ja maustamattoman jogurtin saanti laskee keuhkosyövän riskiä merkittävästi. Aiemmissa tutkimuksissa on havaittu jogurtin ja kuitujen vähentävän aikuistyypin diabeteksen riskiä.

D-vitamiini

On jonkin verran tutkimusnäyttöä siitä, että riittävä D-vitamiinin saanti laskee diabetekseen sairastumisen riskiä. Erityisesti odottavan äidin ja sikiön matalat D-vitamiinitasot voivat altistaa sairastumiselle myöhemmin elämässä. 2017 julkaistun tutkielman mukaan D-vitamiinin vajaus heikentää mm. immuunijärjestelmän säätelyä ja solujen insuliiniherkkyyttä; tämä puolestaan lisää diabetekseen sairastumisen riskiä.

Rintaruokinta

Rintaruokinta voi laskea lapsen riskiä sairastua tyypin 1 diabetekseen. 2012 julkaistu tutkimus tulkitsi rintaruokinnan suojaavan lasta tyypin 1 diabetekseen sairastumiselta, mutta tieteellinen näyttö rintaruokinnan suojaavasta vaikutuksesta jäi melko ohueksi.

Oireet

Diabeetikko voi kärsiä monenlaisista alhaisen verensokerin aiheuttamia oireita ja komplikaatioita.

Aikuistyypin diabetekseen liittyy metaboliseen oireyhtymään viittaavia piirteitä, kuten lihavuutta, korkeaa verenpainetta sekä sydän- ja verisuonitauteja. Inflammaatio vaikuttaa metaboliseen oireyhtymään ja aikuistyypin diabetekseen.

	Tyypin 1 diabetes	Tyypin 2 diabetes
Ennen tautia	Painoindeksi on tasolla (19–24.9)	Painoindeksi (25 tai suurempi)
Taudin aikana	Useita viikkoja jatkuva nälän- ja janontunne sekä lisääntynyt virtsaamisen tarve, näön hämärtyminen. Näön hämärtyminen, väsymys, käsien ja jalkojen puutuminen ja kihelmöinti, hitaasti paranevat haavat, painon äkillinen putoaminen.	Lisääntynyt janon- ja nälän tunne, lisääntynyt virtsaamisen tarve, näön hämärtyminen Väsymys, jalkojen ja käsien puutuminen ja kihelmöinti, hitaasti paranevat haavat, painon selittämätön lasku.
Komplikaatiot	Riskinä sydän- ja verisuonitaudit, sydänkohtaus, halvaus, munuaistauti ja munuaisen vajaatoiminta. Silmävauriot ja sokeus, hermovauriot, hitaasti paranevat haavat, ketoasidoosi	Riskinä sydän- ja verisuonitaudit, sydänkohtaus ja halvaus, munuaistauti ja munuaisten vajaatoiminta, näön heikkeneminen, hermovauriot. Hitaasti paranevat haavat, kuoliot (amputaation riski), ketoasidoosi.

Hyperglykemia

Jos diabeetikon veren sokeripitoisuus kasvaa liian korkeaksi, seurauksena on hyperglykemia. Tämä voi johtaa pitkäkestoisiin komplikaatioihin, sokeutumiseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja elinvaurioihin. Hyperglykemiaan liittyy usein lisääntynyt virtsaamisen tarve ja kova jano.

Hyperglykemia voi johtaa ketoasidoosiin, eli happomyrkytykseen, joka on diabeetikoilla hengenvaarallinen ja lääkärin hoitoa vaativa tila.

Ketoasidoosin yleiset oireet:

• hengitysvaikeudet
• makealta ja hedelmäiseltä haiseva hengitys
• pahoinvointi ja oksentelu
• kuiva suu
• kooma

Hypoglykemia

Diabetesta sairastavien pitää seurata veren sokeritasoja säännöllisesti. Diabetesta sairastavan verensokerin lasku liian alhaiselle tasolle viittaa hypoglykemiaan. Hypoglykemian voi aiheuttaa liian suuri annostus insuliinia tai insuliinia tuottavaa lääkettä.

Hypoglykemian oireita ovat:

• hikoilu, vilunväreet, kalpeus
• heikotus, vapina, hermostuneisuus, ahdistus
• kiihtynyt pulssi
• huimaus
• pahoinvointi
• väsymys
• päänsärky
• kihelmöinti

Hypoglykemian hoitamiseksi diabetesta sairastavan on saatava jotakin nopeaa hiilihydraattia, sokerivettä, makeisia tai glukagonitabletti. Hypoglykemia on hengenvaarallinen tila, jossa potilas tarvitsee nopeasti lääkärin apua.

Ilman asianmukaista hoitoa hiilihydraateilla tai glukagonilla hypoglykemia voi aiheuttaa:

• kohtauksia
• tajunnan menetyksen
• kooman

Diagnoosi

Tyypin 1 diabetes alkaa usein nopeasti ja varoittamatta. Kun oireita ilmenee, potilaan on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle, jotta diagnoosi varmistuu ja asianmukainen hoito voidaan aloittaa.

Esidiabetesta ja alkavaa tyypin 2 diabetesta sairastavalla ei välttämättä ole minkäänlaisia sairauteen viittaavia oireita. Aikuistyypin diabetes varmistuu verikokeilla mitattavalla glukoosilla.

Lihavien sekä muiden aikuistyypin diabeteksen riskiryhmään kuuluvien olisi hyvä tarkistuttaa veren glukoosipitoisuus säännöllisesti. Kohonneisiin glukoositasoihin on tärkeää reagoida nopeasti, koska näin taudin kehittymisen voi parhaimmillaan estää ja usein ainakin hidastaa. Testejä:

• AC1 eli glykatoitunut hemoglobiini (arvio 3 kk keskimääräisestä verensokerista)
• Paastoverensokeri (fP-gluk)
• Sokerirasituskoe (Pt-Gluk-R)

Verikokeiden tulosten perusteella tutkittavan verensokeritaso selvittää mahdollisen esidiabeteksen tai aikuistyypin diabeteksen.

Tyypin 1 diabeteksen hoitomahdollisuuksia immunosuppressiivisilla lääkkeillä tutkitaan, mutta vaikutukset ovat vielä epäselviä. Myöskään aikuistyypin diabetekseen ei tunneta parantavaa hoitoa, mutta elämäntapamuutokset ja suolen ohitusleikkaus voivat kääntää taudin suunnan ja johtaa remissioon.

---

Kannattaisiko ketoilu?

---

1. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa painonpudotuksessa

Rasvan muuttaminen energiaksi edellyttää enemmän työtä kuin hiilihydraattien käyttäminen energiaksi. Kun elimistölle ei tarjota helppoa energiaa hiilihydraattien muodossa, elimistön on turvauduttava rasvavarastoihin. Tämä nopeuttaa laihtumista. Rasva myös pitää kylläisenä, mikä vähentää kokonaisenergian saantia. Brasilialaistutkimus osoitti, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on kaloreita rajoittamista tehokkaampi laihduttamisessa:

”The role of very-low-carbohydrate ketogenic diets (VLCKD) in the long-term management of obesity is not well established. The present meta-analysis aimed to investigate whether individuals assigned to a VLCKD (i.e. a diet with no more than 50 g carbohydrates/d) achieve better long-term body weight and cardiovascular risk factor management when compared with individuals assigned to a conventional low-fat diet (LFD; i.e. a restricted-energy diet with less than 30% of energy from fat). Through August 2012, MEDLINE, CENTRAL, ScienceDirect,Scopus, LILACS, SciELO, ClinicalTrials.gov and grey literature databases were searched, using no date or language restrictions, for randomised controlled trials that assigned adults to a VLCKD or a LFD, with 12 months or more of follow-up. The primary outcome was bodyweight. The secondary outcomes were TAG, HDL-cholesterol (HDL-C), LDL-cholesterol (LDL-C), systolic and diastolic blood pressure,glucose, insulin, HbA1c and C-reactive protein levels. A total of thirteen studies met the inclusion/exclusion criteria. In the overall analysis,five outcomes revealed significant results. Individuals assigned to a VLCKD showed decreased body weight (weighted mean difference -0·91 (95% CI -1·65, -0·17) kg, 1415 patients), TAG (weighted mean difference -0·18 (95% CI -0·27, -0·08) mmol/l, 1258 patients) and diastolic blood pressure (weighted mean difference -1·43 (95% CI -2·49, -0·37) mmHg, 1298 patients) while increased HDL-C(weighted mean difference 0·09 (95% CI 0·06, 0·12) mmol/l, 1257 patients) and LDL-C (weighted mean difference 0·12 (95% CI 0·04,0·2) mmol/l, 1255 patients). Individuals assigned to a VLCKD achieve a greater weight loss than those assigned to a LFD in the longterm; hence, a VLCKD may be an alternative tool against obesity.”

2. LCHF voi suojata aivoja

Joidenkin tutkimusten mukaan ketoilu suojaa aivoja mm. ikääntymiseen liittyviltä muistisairauksilta kuten dementialta ja Alzheimerin taudilta sekä neurodegeneratiiviselta Parkinsonin taudilta. Kirjoitin aiemmin tutkimuksesta, jonka mukaan vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio voi vaikuttaa suotuisasti etenevään multippeliskleroosiin. Tutkimuksia tarvitaan enemmän. On kuitenkin viitteitä siitä, että ketogeenisellä ruokavaliolla on aivojen hyvinvointia suojaavia ominaisuuksia. Tutkimuksissa on havaittu, että ketogeeninen ruokavalio parantaa unen laatua ja lisää lasten tarkkaavaisuutta ja oppimiskykyä. Kyllä vain. En keksinyt omasta päästäni. Lue tästä.

Entä se diabetes ja ketoilu?

Ketogeeninen LCHF-ruokavalio auttaa aikuistyypin diabetesta sairastavaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja.

Hiilihydraatit kohottavat veren glukoosipitoisuutta enemmän kuin muut ruoat ja sen vuoksi haiman on eritettävä vereen enemmän insuliinia.

Hiilihydraattien vähentäminen auttaa tasapainottamaan veren glukoositasot ja estämään verensokerin suuria heilahduksia. LCHF ruokavalio laihduttaa ja vaikuttaa myös elimistön hiljaista tulehdusta (inflammaatio) hillitsevästi.

Tästä huolimatta LCHF ei ole yksinkertaisesti helvetin hyvä ruokavalio. Se voi helposti johtaa välttämättömien vitamiinien, mineraalien, kuitujen ja antioksidanttien liian vähäiseen saantiin, mikä voi aiheuttaa monia muita terveysongelmia. Tähän jokaisen ketoilijan on syytä suhtautua riittävällä hartaudella ja vakavuudella. Välttämättömät ravintoaineet ovat välttämättömiä, koska elimistö ei toimi oikein ilman niitä.

Yleisesti ottaen erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio sisältää vain 10-50 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on sellainen, jossa hiilihydraattien saanti rajoitetaan 50-100 grammaan päivässä ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio sisältää 100-225 g hiilihydraatteja päivässä. Nämä ovat lukuja ja luvut ovat abstrakteja. Ihmisten tarpeet vaihtelevat ja omaa kehoa on syytä kuunnella tarkasti. Ilman varavarjoa ei pidä hypätä tuntemattomaan. On ihan järkevää ensin selvittää mistä on kyse ja millaisia mahdollisia riskejä radikaaliin ruokavaliomuutokseen voi liittyä.

Eräs varteenotettava vaihtoehto on laskea päivittäistä hiilihydraattien saantia tasaisesti ja seurata samalla millaisia vaikutuksia hiilihydraattien vähentämisellä on veren glukoositasoihin, verenpaineeseen, painoon, yleiseen jaksamiseen jne. Tällaiseen päästään pienillä muutoksilla. Lisätyistä sokereista, valkoisista jauhoista, makeisista, virvoitusjuomista, mehuista yms. on helppo luopua, eikä se edellytä radikaalia elämäntapamuutosta. Leivän voi korvata täysjyväleivällä, pastan ja riisin täysjyväversioilla ja runsaasti tärkkelystä sisältäviä perunoita voi vähentää.

Mitä sitten saa syödä ja mitä ei?

Tästä vallitsee lukemattomia koulukuntia ja jokainen on aivan ehdottomasti omasta mielestään täysin oikeassa. Viime aikoina LCHF-skeneen on liittynyt virallisia ravitsemussuosituksia painottavia virallis-vähähiilihydraattisia tendenssejä.  Eli hiilihydraattien rajoittamisen ohella kehotetaan myös välttämään rasvoja ja suosimaan rasvattomia lihoja. Ei kai siitä haittaa ole, mutta LCHF-ruokavalio lähtee ajatuksesta, että hiilihydraateista saatava energia korvataan rasvasta saatavalla energialla. Siihen ei vähärasvaiset tuotteet sovi.

• sallittuja vihanneksia (kaalit, parsa, vihreät lehtivihannekset, kesäkurpitsa, tomaatit, paprika jne.)
• esimerkiksi liha, kana, kala, pähkinät,
• virallisesti suositellaan rasvoiksi margariinia, oliiviöljyä, rypsiöljyä, mutta minä syön myös voita
• chia-siemenet (kuituja, proteiinia ja hyviä rasvoja)
• lanttu

Ruokavalion tavoitteista riippuen hedelmiä voi syödä niukasti. Hedelmät sisältävät sokeria, mutta myös monia kehon tarvitsemia ravintoaineita hyvässä muodossa. Hedelmä on kuitenkin terveellisempi vaihtoehto kuin makeiset.

Ruokavaliossa tulisi välttää:

• valmisruokia ja suolaisia snacksejä
• runsaasti sokeria sisältäviä herkkuja: kakkuja, makeisia, leivoksia, keksejä, virvoitusjuomia, mehuja
• tärkkelystä sisältäviä vihanneksia: peruna, maissi, riisi
• olutta ja alkoholia, mutta erityisesti olutta ja sokeria sisältäviä alkoholeja
• valkoista pastaa

Täysjyväleivät, linssit ja pavut sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta ruokavalion tavoitteista riippuen niitä voi satunnaisesti syödä niiden sisältämien tärkeiden ravintoaineiden vuoksi.

---

Kuinka hiilihydraatit vaikuttavat diabetekseen?

---

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on eräs tehokkaimmista tavoista hallita verensokeria aikuistyypin diabeteksessa. Insuliiniresistenteillä ihmisillä veren glukoositasot voivat pysyä korkeina tunteja syömisen jälkeen. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka ei pidä kylläisenä, vaan ruokahalu palaa pian, vaikka elimistöllä ei olisi energiantarvetta. Tämä johtaa helposti naposteluun ja lihomiseen. Lue tästä.

LCHF

• lisää energiaa, tarkkaivaisuutta ja parantaa unenlaatua
• laskee veren keskimääräistä glukoositasoa ja HbA1c-tasoja
• vähentää napostelua ja makeanhimoa
• pienentää hypoglykemian riskiä
• auttaa pudottomaan painoa tehokkaasti ja ilman nälkää
• laskee diabetekseen liittyvien komplikaatioiden riskiä
• laskee kolesterolia

Ketoosi on normaali aineenvaihduntaprosessi. Kun elimistöllä ei ole riittävästi glukoosia solujen energian tuotantoon, aineenvaihdunta turvautuu varastorasvoihin, joista valmistetaan energiantuotantoon kelpaavia ketoaineita.

Ketogeenisellä ruokavaliolla (kuten Atkinsin ruokavalio) tavoitellaan ketoosia, jossa keho pakotetaan käyttämään läskiä polttoaineena. Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein polttoaine, koska olemme opettaneet kehon käyttämään hiilihydraatteja energianlähteenä.

Elimistö osaa kuitenkin tuottaa energiaa varastoimastaan rasvasta. Se on oikeastaan rasvan keräämisen eli lihomisen tärkein pointti: rasva on varastoenergiaa.

Elimistö käyttää varastoenergiaa sitten, kun helppoja hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Niin pitkään, kun elimistöä hemmotellaan herkullisilla sokereilla, rasvasolujen purkaminen energiaksi ei pääse alkamaan. Oleellista on veren insuliinipitoisuus. Kun veressä on insuliinia, glukagonia ei vapaudu. Glukagoni kuitenkin on välttämätön hormoni sokeri- ja rasvavarastojen purkamisessa. Vasta kun glukoosi loppuu ja insuliinin määrä laskee, glukagoni aloittaa rasvan muuttamisen energianlähteeksi kelpaavaan muotoon.

Käytännössä myös kaloreita rajoittamalla (vähärasvaisella) ruokavaliolla päästään samaan, mutta siinä hiilihydraateilla ”tekohengitetään” sokeripolttoista konetta, joten laihtuminen on ensimmäisten kuukausien aikana hitaampaa, ja nälkä sekä ruokaan liittyvät mielihalut suurempia. Myös vähärasvainen ruokavalio pakottaa elimistön turvautumaan varastorasvoihin, mutta hitaammin, koska helppoa glukoosia tarjotaan kokoa ajan.

Totesin aiemmin, että ketogeeninen ruokavalio ei ole suositeltava tyypin 1 diabetesta sairastaville. Ketoasidoosin riski siinä on suurempi kuin terveillä ja tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Tyypin 1 diabetesta sairastavat voivat hieman vähentää hiilihydraattien saantia välttääkseen verensokerin piikkejä, mutta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei kannata leikkiä. Diabetes on hyvin vakava sairaus ja hiilihydraatit tyypin 1 diabeteksessa voivat olla elämän ja kuoleman asia.

Ketoosi

• Ketoosi käynnistyy, kun elimistöllä ei ole riittävästi glukoosia solujen energiantuotantoon
• Ketoosissa varastorasvoja muutetaan solujen energianlähteeksi kelpaaviksi ketoaineiksi
• Ketoaineet ovat happoja ja niiden lisääntyminen lisää veren happamuutta
• Hallitsematon ketoosi tyypin 1 diabetesta sairastavilla voi johtaa ketoasidoosiin eli happomyrkytykseen, joka on diabetesta sairastavalle hengenvaarallinen tila.

Onko LCHF sitten terveellistä?

On ja ei ole. Jos ketogeeniseen ruokavalioon saa lisättyä välttämättömät ravintoaineet, kuituja ja antioksidantteja, ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvin terveellinen. Jos ruokavaliosta karsii kaikki kasvikset ja syö vain rasvaa ja proteiineja, se ei ole pidemmän päälle hyväksi. LCHF saattaa vaikuttaa suotuisasti esimerkiksi:

• sydän- ja verisuonitauteihin
• diabetekseen
• metaboliseen oireyhtymään
• aivojen terveyteen
• kolesteroliarvoihin
• verensokeriarvoihin
• verenpaineeseen

Terveyshyödyt ovat seurausta terveellisempien ruokavalintojen, laihtumisen ja elimistön hiljaisen tulehduksen helpottamisen yhteisvaikutuksesta. Kuitujen ja hyvien rasvojen lähteeksi suosittelen esimerkiksi chia-siemeniä.

Ketogeenistä ruokavaliota hyödynnetään lääkärin valvonnassa epilepsiaa sairastavien lasten hoidossa, sillä se vähentää sellaisten lasten epileptisiä kohtauksia, joilla muista hoidoista ja lääkkeistä ei ole apua. On jonkin verran tutkimusnäyttöä myös siitä, että aikuiset epileptikot hyötyvät ketogeenisen ruokavalion noudattamisesta, mutta tämä edellyttää laajempia ja kattavampia tutkimuksia.

Ketoosi ja diabetes

Diabeetikoilla ketoosi kertoo siitä, että veressä ei ole riittävästi insuliinia glukoosin prosessoimiseen. Virtsanäytteen ketoaineet kertovat, että potilaan diabetes-hoidot eivät pure toivotulla tavalla.

Tyypin 2 diabetesta (non-insulin dependent diabetes eli NIDDM) sairastaville voidaan suositella ketogeenistä ruokavaliota. Heillä haima tuottaa yhä jonkin verran insuliinia, mutta solut eivät pysty hyödyntämään insuliinia tehokkaasti sokeriaineenvaihdunnassa.

Ketogeenisessä ruokavaliossa ravinnon sisältämien hiilihydraattien määrää vähennetään. Hiilihydraattien vähentämisen tarkoitus on laskea veren glukoositasoja. Kaikki hiilihydraatit muutetaan glukoosiksi tai tuhansista glukoosimolekyyleistä muodostuviksi glykogeeneiksi. Hiilihydraatit siis kohottavat veren sokeripitoisuutta.

Ketogeenistä ruokavaliota noudattavien diabeetikkojen on seurattava tunnollisesti veren ketoaineiden tasoja. Jos ketoaineiden määrä nousee liian korkeaksi, seurauksena voi olla ketoasidoosi.

Ketoosissa ketoaineiden määrä on noin kymmenesosa ketoasidoosiin verrattuna. Tyypin 1 diabetesta sairastavien riski saada ketoasidoosi on merkittävästi suurempi kuin tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Ketoasidoosi

Ketoasidoosissa veren ketoaineiden määrät nousevat poikkeuksellisen korkeiksi ja myrkyttävät elimistöä. Tämä on äärimmäisen vakava tila, joka diabeetikoilla edellyttää lääkärin hoitoa.

Ketoasidoosin voi laukaista useampikin tekijä. Usein siihen vaikuttaa jokin sairaus ja sen seurauksena häiriintynyt hormonien tuotanto, jolloin insuliinin vastavaikuttajia voi muodostua normaalia enemmän.

Ketoasidoosi voi myös aiheutua liian vähäisestä insuliinilääkityksestä tai

• huumeiden käytön
• stressin
• fyysisen vamman
• leikkauksen

seurauksena. Ketoasidoosi on selvästi yleisempi tyypin 1 diabetesta sairastavilla, koska näillä haima ei tuota insuliinia.

Ketoasidoosin varhaisia oireita ovat:

• vatsakipu
• sekavuus ja keskittymisvaikeudet
• kuiva ja punoittava iho
• kova jano ja kuiva suu
• makeahkolta tai hedelmäiseltä haiseva hengitys
• lisääntynyt virtsaamistarve
• pahoinvointi ja oksentelu
• hengen ahdistus, nopea hengitys

Esidiabetes: Mitä syödä ja mitä vältellä?

Diabeteksen ehkäisyyn tähtäävä ohjelma (Diabetes Prevention Program) on osoittanut, että laihtuminen laskee diabeteksen riskiä 16 % jokaista vuodessa laihdutettua painokiloa kohden.

Perinteisesti esidiabetekseen sairastuneita kehotetaan syömään vähärasvaisia, vähäkalorisia ja runsaasti kuituja sisältäviä ruokia. Onko sellainen hyvä ruokavalio? Ravinnosta saadun kokonaisenergian vähentäminen laihduttaa ja ylläpitää kyllä terveyttä.

Jo muutaman kilon karistaminen elopainosta laskee huomattavasti diabeteksen riskiä. Vuonna 2001 julkaistu suomalainen diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti, miten esidiabetes-vaiheessa diabeteksen syntyä voidaan ehkäistä. Tutkimuksessa seurattiin 500 esidiabetes-diagnosoitua lihavaa henkilöä. Puolet heistä sai ohjausta- ravinto ja liikuntatottumuksiin ja puolet toimi vertailuryhmänä. Koeryhmän tavoitteina oli: 5 prosentin painonpudotus, ruoan rasvan vähentäminen (alle 30 prosenttiin päivittäisestä energiasta), kovien rasvojen välttäminen ja vähärasvaisten tuotteiden suosiminen, ravinnon kuitujen lisääminen (täysjyväviljat) ja kohtuullinen liikkuminen (esim. puolen tunnin kävelylenkki päivittäin). Vuoden seurannan jälkeen koeryhmä oli laihtunut 4 kiloa enemmän kuin vertailuryhmä. Neljän vuoden seurannan jälkeen diabetes todettiin koeryhmässä 11:lla ja vertailuryhmässä 23:lla.

Esidiabetes ja diabetes

Terveillä paaston verensokeri on aamulla vähintään 8 tunnin syömättömyyden jälkeen alle 6 mmol/l tasolla, eikä verensokeri nouse laboratoriossa tehtävässä sokerirasitustestissä yli 7,7 mmol/l.

Esidiabeteksessa aamun paastoverensokeri on välillä 6,1-6,9 mmol/l tai kun verensokeri nousee sokerirasitustestissä välille 7,8-11,0 mmol/l.

Diabeteksessa paaston verensokeri (IP-gluc) on aamulla 7 mmol/l tai korkeampi kahtena eri päivänä tai verensokeri sokerirasitustestissä ylittää arvon 11,0 mmol.

Niin kutsuttu ”pitkäaikaissokeri” voidaan mitata verinäytteestä määrittämällä veren punasolujen hemoglobiinin sokeroituminen sokerihemoglobiini- eli HBA1c-kokeessa. Tämä kuvaa noin parin kuukauden verensokeritasoa. Jos HBA-1c on yli 48 mmol/mol, todetaan diabetes.

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma

Glykeeminen indeksi (GI) kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa verrattuna referenssiruoka-aineeseen. Tällä pyritään seuraamaan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Suuri GGI tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti ja vereen vapautuu paljon insuliinia. Pieni GI kertoo hiilihydraatin tasaisemmasta imeytymisestä ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin. Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita ovat mm. perunat, valkoinen riisi, leipä, keksit, makeiset, sokeri jne.

Verensokeria säätelee monet tekijät. Elimistö pyrkii ylläpitämään tasaista verensokeria sillä, että maksan glykogeeneista vapautuu glukagonin vaikutuksesta glukoosia verenkiertoon aterioiden välillä. Syöminen kohottaa verensokeria, jolloin haimasta vapautuu insuliinia verenkiertoon. Insuliini pysäyttää maksan glykogeenien purkamisen ja käynnistää sokerivarastojen täydentämisen.

GI-taulukko (100 kuvaa suurinta vaikutusta verensokeriin. GI 0 ei vaikuta verensokeriin)

Ruoka-aine	GI	Ruoka-aineen määrä, joka sisältää 50 g hiilihydraattia	Hiilihydraattien määrä 100 g:ssa ruoka-ainetta	GK/ 100 g ruoka-ainetta
A
Ananas	81	462	11	9
Appelsiini	58	545	9	5
Appelsiinimehu	63	481	10	6
B
Banaani	72	250	20	14
Bataatti	77	268	19	15
C
Cashewpähkinät	30	192	26	8
Cornflakes	112	58	87	97
Croissant (voisarvi)	92	110	46	43
D
Dextrosol-rypälesokeri	146	55	91	133
G
Greippi	35	545	9	3
Greippimehu	66	625	8	5
H
Hapanleipä, ruis-	83	100	50	42
Hedelmäsokeri (fruktoosi)	26	50	100	26
Herneet, tuoreet	66	571	9	6
Hunaja	76	69	72	55
J
Jogurtti, kevyt, hedelmiä ja sokeria	46	323	16	7
K
Kaali	99	750	7	7
Kauralese	76	100	12	9
Kauraryynipuuro	80	568	9	7
Kiivi	73	500	10	7
Kikherneet	39	250	20	8
Kirsikka	30	500	10	3
Ksylitoli	11	50	100	11
Kurpitsa keitetty	104	1000	5	5
Kuskus	90	431	12	11
L
Laktoosi	63	50	100	63
Lanttu	99	750	7	7
Leipä, hampurilais-	84	100	50	42
Leipä, täysjyväruis-	80	107	47	38
Linssit, punaiset	36	417	12	4
Linssit, vihreät	41	441	11	5
Luumu	54	500	10	5
M
Maapähkinät	19	417	12	2
Maissi, pakaste	67	270	18	67
Maissi, tuore	73	234	21	15
Maito, 0,5 %	44	962	5	2
Maito, 0,1 %	44	962	5	2
Makaronit	65	188	27	18
Mango	70	353	14	10
Mansikat	55	2000	3	2
N
Nektari	94	500	10	9
Nuudelit, mungopapu-	46	200	25	11
Nuudelit, pika-	65	225	22	14
Nuudelit, riisi-	84	231	22	19
Näkkileipä	95	63	79	75
O
Ohraleipä, täysjyvä-	39-66	100	50	20-33
Omena	52	400	13	7
Omenamehu	55	431	12	7
P
Pannukakut	92	69	73	67
Papaija	81	353	14	11
Patonki	131	100	50	66
Pavut, kidney-	39	300	17	7
Pavut, säilykekidney-	72	441	11	8
Pavut, mung-	43	441	11	5
Pavut, idätetyt mung-	35	441	11	4
Pavut, musta-	28	300	17	5
Pavut, mustasilmä-	58	250	20	12
Pavut, pinto-	54	288	17	9
Pavut, ruskeat	33	100	50	17
Pavut, soija-	25	1250	4	1
Pavut, säilykesoija-	19	1250	4	1
Pavut, valkoiset, tomaattikastikkeessa	66	500	10	7
Pavut, vihreät	52	242	21	11
Persikka	58	545	9	5
Persikka, säilyke sokeriliemessä	79	353	14	11
Peruna, keitetty, jauhoinen	90	300	17	15
Peruna, keitetty, kiinteä	80	300	17	14
Peruna, raaka	79	357	14	11
Perunamuusi	102	375	13	13
Porkkana, keitetty	80	667	8	6
Porkkana, raaka	22	500	10	2
Porkkanamehu	59	543	9	5
Popcorn	99	91	55	55
Punajuuri	88	571	9	8
Päärynä	52	545	9	5
R
Ranskalaiset perunat	104	259	19	20
Riisi, basmati-	80	197	25	20
Riisi, esikeitetty	65	208	24	16
Riisi, jasmin-	150	179	28	42
Riisikakut	126	60	83	104
Ruisleipä, kokojyvä-	69	125	40	28
Ruisleipä, pellavansiemenillä	57	78	100	50
Ruisleipä, täysjyvä-	89	100	50	45
Rusinat	88	68	73	64
Rypäleet	63	333	15	10
Rypälesokeri (glukoosi)	138	50	100	138
S
Soijamaito, kevyt-	61	735	7	4
Soijamaito, täys-	55	694	7	4
Sokeri	94	50	100	94
Spagetti, keitetty 10 – 15 min.	59	188	27	16
Spagetti, täysjyvä-	51	214	23	12
Sushi	72	135	37	27
T
Taatelit, kuivatut	142	75	67	95
Tattari	75	205	20	15
Tomaattimehu	52	1389	4	2
U
Uuniperuna	117	250	20	23
V
Vesimeloni	99	1000	5	5
Viikunat, kuivatut	84	15	43	36
Viili	15	136	4	1
Viinimarjat	30	500	10	3
Vohvelit	105	135	37	39

Taulukon lähde: Keittotaito

Glykeeminen indeksi on hyödyllinen työkalu hiilihydraattien ja niiden vaikutusten arviointiin. Esidiabetesta ja diabetesta sairastavien on tärkeää seurata hiilihydraattien määrää ja laatua. Mitä korkeampi GI, sitä nopeammin hiilihydraatit nostavat verensokeria.

Glykeeminen kuorma (glycemic load /GL)

Glykeeminen kuorma määrittelee ravinnon sisältämien hiilihydraattien laatua ja määrää. Sitä voidaan hyödyntää, kun lasketaan aterian vaikutusta veren sokeriin ja veren insuliinivasteeseen. Pelkkä GI ei kerro koko totuutta. Vähäisellä määrällä korkean GI-arvon ruokia ei ole suurta vaikutusta verensokeriin, ja siksi on tärkeämpää arvioida koko aterian vaikutusta verensokeriin ja insuliinivasteeseen eli glykeemista kuormaa. GL lasketaan seuraavasti:

GI x imeytyvän hiilihydraatin määrä / 100. Aterian glykemiakuormaa arvioitaessa lasketaan yhteen sen sisältämien ruoka-aineiden GL-arvot.

Mitä tämä tarkoittaa?

Täysjyväviljat ja runsaasti kuitua sisältävät ravintoaineet imeytyvät ruoansulatuskanavasta verenkiertoon hitaammin kuin ”nopeat hiilihydraatit”. Elimistö prosessoi sokerit ja raffinoidut hiilihydraatit nopeasti. Se kohottaa verensokerin nopeasti.

Korkea verensokeri ja happomyrkytys

Korkea verensokeri eli hyperglykemia aiheuttaa yleensä väsymystä, janon tunnetta, lisääntynyttä virtsaamistarvetta, pahoinvointia ja kuivumista. Pitkään jatkuessaan korkea verensokeri lisää riskiä sairastua diabeteksen lisäsairauksiin. Korkea verensokeri on 10-13,9 mmol/l ja hyvin korkea verensokeri yli 13,9 mmol/l.

Rasvahappojen aineenvaihdunta tuottaa ketoaineita, eli beetahydroksivoihappoa, asetetikkahappoa ja asetonia. Näiden määrä kasvaa elimistössä paastotilassa ja insuliininpuutoksen seurauksena. Ketoaineiden tuotanto on elimistön luontainen prosessi, mutta diabeetikoilla insuliinin puute voi johtaa elimistön happamoitumiseen ja happomyrkytykseen eli ketoasidoosiin, joka diabeetikoilla voi olla hengenvaarallinen tila. Ketoosi ja ketoasidoosi ovat kaksi eri asiaa.

Esidiabetesta sairastavien on tärkeää välttää sokeripiikkejä.

• ruoat, joiden GI on 55 tai vähemmän, nostavat verensokeria hitaasti
• ruoat, joiden GI on 56-69, kohottavat verensokeri keskinopeasti
• ruoat, joiden GI on 70 tai suurempi, nostavat verensokeria nopeasti

• Puhtaiden (raffinoitujen) sokereiden GI on yleensä korkeampi kuin luonnollisia sokereita sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien GI.
• Täysjyväviljojen GI on matalampi kuin raffinoitujenviljojen GI.
• Bataattien, useimpien vihannesten ja palkokasvien GI on pienempi kuin tärkkelystä sisältävien perunoiden ja maissin GI.
• Hedelmien kypsyminen lisää hedelmän sokeripitoisuutta ja GI-arvoa.
• Pastojen tärkkelyssidokset voivat olla sellaisia, että niillä on matalahko GI.
• Esikiehautetun (parboiled) riisin, basmati-riisin ja täysjyväriisin GI on pienempi kuin lyhytjyväisten puuroriisien ja jasmiiniriisin GI.

Hiilihydraattien laskeminen

Hiilihydraattimäärien laskeminen voi helpottaa ruokavalion seuraamista. Hiilihydraattien täydellinen poistaminen ruokavaliosta ei ole suositeltavaa, sillä monet hiilihydraatteja sisältävät vihannekset sisältävät tärkeitä terveyttä ylläpitäviä ravintoaineita.

Toisaalta monet vähän hiilihydraatteja sisältävät ravintoaineet voivat korvata runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ravintoaineet.

Esimerkiksi:

Seuraavat ruoat sisältävät runsaasti tärkkelystä eli hiilihydraatteja:

• perunat
• pavut ja linssit
• riisi
• viljat
• maissi

Paljon hiilihydraatteja sisältävät kasvikset voi korvata mm. seuraavilla ravinne- ja kuitupitoisilla vähän hiilihydraatteja sisältävillä kasviksilla:

• parsa
• parsakaali
• porkkanat (vähän)
• selleri
• vihreät pavut
• salaatit ja tummanvihreät lehtivihannekset
• paprika
• pinaatti
• tomaatti
• kesäkurpitsa

Syö tasaisin väliajoin

Esidiabetesta sairastavan tulee pitää verensokeri mahdollisimman tasaisena.

Paastoaminen voi vaikuttaa merkittävästi verensokeritasoihin, joten pienet matalan- tai keskitason GI-arvon omaavat ruoat tasaisesti pitkin päivää pitävät verensokerin tasaisena ilman suuria piikkejä.

Asiantuntijat suosittelevat:

• syömään kolmesti päivässä. Aterioiden välillä ei tulisi olla yli 6 tunnin jaksoa.
• syömään tasapainoisesti ravinteiltaan rikasta, sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja sisältävää ruokaa

Lautasmalli

Yksi tapa syödä terveellisesti ja tasapainoisesti on ns. lautasmalli, jota Yhdysvalloissa suosittelee paikallinen Diabetesliitto. Siinä puolet lautasesta täytetään vihanneksilla, neljännes proteiinia sisältävillä ruoka-aineilla ja neljännes hiilihydraateilla, kuten ruskealla riisillä tai kvinoalla.

Lautasmallissa jokaisen aterian tulee sisältää kolmea seuraavista neljästä ruoka-aineryhmästä.

• hedelmä tai vihannekset
• täysjyväviljat
• maito- ja meijerituotteet
• liha, kala, palkokasvit, linssit tms.

Laihtumisessa auttaa terveellisen ruokavalion lisäksi pienempi lautanen ja se, että välttää santsaamista ja ähkyksi syömistä.

DASH-dieetti

DASH on laajalti suositeltu ja terveelliseksi todettu ruokavalio. Sen tiedetään laskevan verenpainetta, mutta se voi myös ehkäistä diabetesta seuraamalla yhtäältä hiilihydraattien saantia ja toisaalta ravintoaineiden glykeemistä indeksiä.

DASH ei perustu kaloreiden vähentämiseen, vaan terveellisiin valintoihin.

DASH suosittelee syömään:

• vihanneksia
• hedelmiä
• täysjyväviljoja
• rasvattomia tai vähärasvaisia meijerituotteita
• kalaa
• siipikarjaa
• papuja
• pähkinöitä
• kasvisöljyjä

Vältettäviä ruokia DASH-ruokavaliossa ovat esimerkiksi:

• rasvaiset lihat
• täysirasvaiset meijerituotteet
• trooppiset öljyt, kuten kookosöljy ja palmuöljy
• makeiset
• vaaleat leivät
• leivonnaiset, snacksit, keksit
• makeat juomat

Pahoittelut, jos tekstiin jäi ylettömästi toistoa, asia- ja/tai kirjoitusvirheitä. Siinä oli tiistain ja keskiviikon välisen yön anti Ruokasodalle. Ehkä tuosta jotain oppi. Jokseenkin noin homma toimii ketogeenisen ruokavalion ja diabeteksen kanssa, mutta toki asioita  voi käsitellä toisesta näkövinkkelistä ja laajemminkin.

Ravitsemuksen osalta konsensuksen löytäminen on mahdotonta. Todetaan siis sama, mitä totesin aiemmin: On monta tapaa syödä oikein ja monta tapaa syödä väärin.

Kuvat: Pixabay tai ja huonommat kuvat ovat omia

Mitä, miten ja miksi LCHF`Vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvoja sisältävässä ruokavaliossa (LCHF) hiilihydraattien saantia korvataan hyvillä rasvoilla. LCHF-ruokavaliot (ketogeeninen ruokavalio ja Atkinsin dieetti) ovat suosittuja etenkin laihduttajien keskuudessa, sillä ne laihduttavat nopeasti ja tehokkaasti.

Vähän hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa elimistö opetetaan käyttämään energianlähteenä sekä ravinnosta saatua että rasvasoluihin varastoitua rasvaa, josta aineenvaihdunta valmistaa energiaravinteiksi kelpaavia ketoaineita.

Lääketieteellisesti suhtautuminen LCHF-dieetteihin on hyvin kaksijakoinen. Perinteisemmän rasvateorian mukaan rasvat ovat syypäitä lähes kaikkiin terveysongelmiin ja kaikkiin maailman muihinkin ongelmiin nälänhädästä Antti Rinteen hallitukseen.

Kasvavan tutkimusaineisto haastaa perinteiset ja fakkiutuneet opit rasvojen haitallisuudesta. Yleistä tieteellistä konsensusta rasvojen terveyshaitoista ja -hyödyistä ei kuitenkaan vallitse.

---

Miten noin niin kuin aikuisten oikeasti? Kannattaako ketoilu?

---

Täällä Ruokasodan ketonurkkauksessa haluan tarjota objektiivisen ja kattavan kuvan ketogeenisistä ruokavalioista, Atkinsin dieetistä ja muista pahamaineisista moraalia ja terveyttä turmelevista LCHF-ruokavalioista. Yritän tarjota terveellisiä LCHF-reseptejä ja vinkkejä ketoiluun. Katsotaan kuin tämä etenee.

Lähdin tähän seikkailuun 02.12.2019. Aiemmat kokemukseni vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta olivat hyvin rohkaisevia, mutta niistä on jo vuosia. Sen jälkeen vyötärönympärys on harpannut kolme paitakokoa ja paino 20 kiloa. Tervetuloa mukaan!

Asetun itse ruokavalion keskiöön koekaniiniksi. Kommentoin ketonurkkauksessa viimeaikaista keskustelua ketogeeenisten ruokavalioiden ympärillä, tuoreita tutkimuksia ja uutisia sekä omia havaintojani. Lähtöpainoni on 92 kg ja vyötärölihavuus alkaa olla hengenvaarallisella tasolla. Lisäksi sairastan etenevää multippeliskleroosia, mikä vaikuttaa fyysiseen aktiivisuuteen sitomalla minut käytännössä tuoliin. Tavoitepainoni on 72 kg. Verenpaineeni ovat nyt riskirajoilla (keskimäärin 80-90 alapaine ja yläpaine 135-150 tasolla).

Vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti rasvaa ja proteiineja sisältävä ruokavalio ylläpitää kylläisyyden tunnetta hiilihydraatteja paremmin. Tämän seurauksena ravinnosta saatu kokonaisenergia yleensä laskee, mikä edistää laihtumista. Kaikissa ruokavalioissa on kuitenkin muistettava turvata välttämättömien ravintoaineiden saanti. Se on terveyden kannalta olennaista.

Laihtumisen lisäksi LCHF-dieetti auttaa ylläpitämään terveyttä, kuten European Journal of Clinical Nutrition kertoo katsauksessaan. Tuoreiden tutkimusten valossa LCHF-ruokavaliolla on suotuisia vaikutuksia

• aikuistyypin diabetekseen
• eräisiin syöpiin
• munasarjojen monirakkulaoireyhtymään (PCOS)
• Alzheimerin tautiin
• sydämen terveydelle
• etenevään multippeliskleroosiin

Varoituksen sana on paikallaan: tutkimukset ovat antaneet ristiriitaisia tuloksia LCHF-ruokavalioiden terveysvaikutuksista. Vähän hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiineja ja runsaasti rasvoja sisältävien ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tunneta.

Lääketieteellisessä Lancet-julkaisussa esitetyn tutkimuksen mukaan LCHF lisää kuolleisuutta kaikkiin syihin, mutta sama ilmiö toteutuu U-käyrän toisessa päässä; myös eniten hiilihydraatteja syövien kuolleisuus kasvaa saman tutkimuksen perusteella verrokkeihin nähden. Mistä tällainen voisi johtua?

On luultavaa ja jopa todennäköistä, että molemmissa ääripäissä ruokavalion yksipuolisuuden vuoksi syntyy puutoksia välttämättömistä ravintoaineista. Erään toisen tutkimuksen mukaan terveyden kannalta tärkeintä ei ole se, kuinka monta pizzaa tai hampurilaista syö, vaan se, että samalla saa kaikki välttämättömät ravintoaineet. Välttämättömien ravintoaineiden merkitystä terveydelle ei voi korostaa liikaa.

On jännä, että varsin monille LCHF-ruokavalio on punainen vaate, joka herättää suoranaista raivoa. Samanlainen vihainen asennoituminen on havaittavissa suhtautumisesta kasvisruokaan, lihan rajoittamiseen, vegaanisuuteen ja paleo-dieetin noudattamiseen. Yhteistä kaikille näille ruokavalioille on se, että niillä pyritään ylläpitämään terveyttä. Jonkin rajatun ruokavalion noudattaminen johtaa nopeasti paljon syvällisempään ravintoaineiden ja aineenvaihdunnan ymmärtämiseen, kuin mihin raivokkaimmat ruokavalioiden vastustajat koskaan yltävät. Miksi sortua trendikkäisiin ruokavalioihin, jotka muuttuvat nopeammin kuin muoti?

En halua asettaa ruokavalioita paremmuusjärjestykseen. Useimmat niistä painottavat välttämättömien ravintoaineiden saantia ja karsivat epäterveellisiä tai elimistön kannalta turhia ravintoaineita pois. On valtavasti tutkimusnäyttöä siitä, että esimerkiksi kasvisruokavaliot ja vegaanisuus ovat oikein noudatettuina hyvin terveellisiä.

---

Tärkeimmät syyt miettiä mitä suuhunsa laittaa ovat

---

Aikuistyypin diabetes

The International Diabetes Federation arvioi maailmanlaajuisesti aikuistyypin diabetekseen sairastuneiden määräksi yli 400 miljoonaa vuonna2015. Sairastuneiden määrä lisääntyy nopeasti.

Tutkimusten mukaan Yhdysvalloissa esidiabetesta sairastaa yksi kolmesta aikuisesta ja yhdeksän kymmenestä esidiabetesta sairastavasta ei tiedä olevansa sairas ennen kuin esidiabetes pahenee diabetekseksi. Pelkästään Yhdysvalloissa aikuistyypin diabetesta sairastavia on lähemmäksi 10 % väestöstä ja joka vuosi diagnosoidaan 1,4 miljoonaa uutta sairastunutta. Yhdysvalloissa diabeteksen hoitomenot olivat 245 miljardia dollaria vuonna 2012 ja kasvavat vuosittain.

Maailmanlaajuisesti diabetes aiheutti arviolta 1,5 miljoonaa ennenaikaista kuolemantapausta vuonna 2012. Sairastuneiden määrä, hoidon hinta ja kuolleisuus lisääntyvät joka vuosi.

Tyypin 2 diabetes on elintaso- ja elintapasairaus, johon vaikuttavat mm. lihavuus (erityisesti vyötärölihavuus), ikä, vähäinen liikunta ja huonot ravitsemustottumukset. Tutkimusten mukaan LCHF-ruokavaliot pienentävät sairastumisen riskiä ja vähentävät aikuistyypin diabetesta sairastavien lääkkeiden tarvetta. Esimerkiksi Ruotsissa LCHF on aikuistyypin diabeteksen hoidossa hyväksytty ruokavalio.

Lihavuus

Lihominen on maailmanlaajuinen ongelma. Se tappaa jo enemmän ihmisiä kuin aliravitsemus. Vuoden 1975 jälkeen lihavien määrä on kolminkertaistunut. Ylipainoisia aikuisia maailman väestöstä oli vuonna 2016 yli 1,9 miljardia. Näistä 650 miljoonaa eli 39 % oli lihavia. Alle 5-vuotiaista lapsista jopa 41 miljoonaa ja 5-19-vuotiaista 340 miljoonaa oli samana vuonna ylipainoisia tai lihavia. Luvut ovat käsittämättömiä. (WHO)

WHO:n mukaan ylipainoisia ovat ihmiset, joiden BMI (painoindeksi) on 25 tai suurempi. Lihavia ovat ihmiset, joiden BMI on 30 tai suurempi.

Lihavuus on lisääntynyt dramaattisesti. Lihavien ja ylipainosten osuus lapsista oli 4 % vuonna 1975. Nyt lapsista lähes viidennes (18 %) on ylipainoisia tai lihavia. Vuonna 1975 ylipainoisten ja lihavien 5-19-vuotiaiden osuus ikäryhmässä oli vain 1 %, vuonna 2016 saman ikäisten ylipainoisten ja lihavien osuus oli ikäryhmän tytöistä 6 % ja pojista 8 %.

Lihavuus kasvattaa mm. sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, aikuistyypin diabeteksen, syöpien, luunmurtumien ja erilaisten nivel- ja selkävaivojen sekä ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Suolistotulehdukset (ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS)

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) vaivaa jopa 10-15 prosenttia maailman aikuisväestöstä. IBS ei sinänsä ole hengenvaarallinen sairaus, mutta sen vaikutukset elämänlaatuun ja terveydenhoidolliset kustannukset ovat merkittäviä. IBS on suurin sairauspoissaolopäivien syy tavallisen flunssan jälkeen.

Tulehdukselliset suolistosairaudet yleistyvät nopeasti. Suomessa myös paksusuolen syöpä lisääntyy, mutta lisääntymisen syytä ei tunneta.

Crohnin tauti ja haavainen paksusuolentulehdus ovat kroonisia suoliston tulehduksellisia sairauksia, jotka oireilevat mm. ripulina, verisenä ulosteena ja vatsakipuina. Molemmat edellyttävät perinnöllisen alttiuden sairastua, mutta sairastuminen käynnistyy usein jonkin infektion (kuten turistiripulin) tai stressin seurauksena. Riskitekijöitä ovat lisäksi runsaasti eläinperäistä proteiinia sisältävä ja rasvainen ruoka sekä D-vitamiinin puutos.

Ärtyvän suolen oireyhtymää sairastaa Suomessa jo noin 300 000 henkilöä ja esiintyvyys aikuisväestössä on 10 %. Diagnosoitujen keliakiatapausten ja tulehduksellisten suolistosairauksien esiintyvyys on 1 prosentin luokkaa molempien kohdalla.

Ärtyvän suolen oireyhtymän tavallisia oireita ovat: vatsan turvotus, vatsakipu sekä ummetus- ja ripulioireet. Oireiden taustalla voi olla mm.

Tavallista herkempi vatsan alueen kipuaistimus (alhainen kipukynnys)

• Lisääntynyt kaasun tuotto paksusuolessa ja mahdollisesti ohutsuolessa
• Häiriöitä suoliston mikrobitasapainossa
• Matala-asteinen tulehdus suolessa
• Suoliston voimakas ja kivulias supistelu tai suolen toiminnan laiskistuminen

  
  FODMAP-hiilihydraattien (fermentoituvien hiilihydraattien) rajoittaminen helpottaa viimeaikaisen tutkimusnäytön perusteella ärtyvän suolen oireyhtymää. FODMAP-hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteissa esiintyviä huonosti ohutsuolessa imeytyviä kuitumaisia hiilihydraatteja. FODMAP-hiilihydraattien huono imeytyminen ohutsuolessa päästää näitä paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat paksusuolen mikrobien vaikutuksesta. Fermentaatio on sinänsä aivan luonnollinen ja hyvä reaktio, mutta IBS-potilailla se aiheuttaa oireita.

  Laktoosi-intoleranteilla ihmisillä oireita aiheuttaa maitotuotteet. Ksylitoli, sorbitoli, laktitoli, maltitoli, mannitoli ja isomalti, luumut ja kivelliset hedelmät, omenat, sienet, raffinoosi, inuliini, vehnä, ruis, ohra, palkokasvit, sipulit, kaalikasvit ja vesimelonit, jogurtit ja fruktoosi selittävät oireita monilla ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavilla.

Kesäkuussa 2009 Clinical Gastroenterology and Hepatology -lehdessä julkaistun tutkimusraportin mukaan hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. On jonkin verran tieteellistä näyttöä siitä, että suolisto-oireet helpottavat LCHF-ruokavaliolla.

Alkoholista riippumaton rasvamaksa (NAFLD)

Alkoholista riippumaton rasvamaksa yleistyy nopeasti myös Suomessa. Maksan vähäinen rasvoittuminen ei välttämättä ole vaarallista, mutta se voi johtaa vakavampiin sairauksiin, kuten NASH (non-alcoholic steatohepatitis), jossa maksan rasvoittuminen assosioituu maksan tulehdukseen. Se voi johtaa maksan arpeutumiseen ja maksakirroosiin. Rasvamaksa ei välttämättä juuri oireile ennen kuin se pahenee maksatulehdukseksi.

NAFLD liittyy lihomiseen, metaboliseen oireyhtymään, esidiabetekseen ja aikuistyypin diabetekseen. Mikä maksan rasvoittumista aiheuttaa. Tästä vallitsee useita tieteellisesti perusteltuja näkemyksiä. Tutkimuksissa on havaittu, että vakavampaan NASH-tautiin vaikuttavat mm.

– Oksidatiivinen stressi
– Inflammaatio
– Maksasolujen nekroosi eli maksasolujen kuoleminen
– Rasvakudoksen inflammaatio
– Suoliston mikrobiomin epätasapaino (huono bakteerikanta)

Alkoholista riippumattoman rasvamaksan riskitekijöistä lihavuus on ylivoimainen ykkönen. Lihavista kahdella kolmanneksella on rasvoittunut maksa. Insuliiniresistenssi ja aikuistyypin diabetes sekä PCOS kasvattavat myös maksan rasvoittumisen riskiä.

Tehokkain tapa hoitaa rasvoittunutta maksaa on laihduttaminen. Myös lisättyjen sokereiden ja aivan erityisesti teollisen fruktoosisiirapin saannin vähentäminen päivittäisestä energiansaannista on järkevää, koska fruktoosin aineenvaihdunta tapahtuu maksassa ja pieni osa fruktoosista muutetaan aina triglyserideiksi maksassa.

Vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa sisältävistä LCHF-ruokavalioista ja niiden terveysvaikutuksista voidaan toki olla montaa mieltä, mutta varmaa on se, että oheiset ravitsemukseen liittyvät epidemiana leviävät sairaudet eivät johdu siitä, että kourallinen ihmisiä rajoittaa hiilihydraatteja ja korvaa merkittävän osan päivän energiansaannista rasvoilla.

Jos LCHF ei paranna mainittuja sairauksia, on todennäköistä, että oksidatiivisen stressin ja inflammaation hillitseminen sekä laihtuminen helpottavat oheisten sairauksien oireita ja laskevat sairastumisriskiä LCHF-ruokavaliolla.

Nykyiset elintavat, energiatiheät ja ravitsemukseltaan köyhät ruoat sekä stressi ja jatkuva kiire ylläpitävät ja levittävät lihavuusepidemiaa, metabolista oireyhtymää, suolistosairauksia, diabetesta, rasvamaksaa jne. Siksi mikä tahansa ruokavalio kasvisruokavaliosta välimerelliseen tai LCHF-ruokavalioon sekä ymmärrys ravintoaineista ja aineenvaihdunnasta voi laskea sairastumisen riskiä ja ylläpitää terveyttä ja terveellistä painonhallintaa.

Joskus lääketieteessä tuntuu olevan vallalla ajatus, että jos auto liikkuu, ei autolla kannata ajaa ennen kuin tiedetään mihin sen liikkuminen perustuu. Tarvitaan siis lisää tutkimuksia. Se on hyvä asia. LCHF toimii ja sitä noudattavat ihmiset raportoivat jatkuvasti laihtumisesta ja terveyden kohenemisesta, mutta teoriassa sitä ei kannata noudattaa, koska vielä ei sataprosenttisesti ymmärretä, miksi se toimii. LCHF-ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista ei ole olemassa tutkittua tietoa ja siksi siihen suhtaudutaan vielä hyvin varovaisesti. Jokaisen on järkevää kuunnella ja seurata oman elimistönsä lähettämiä viestejä.

Ruokasotaa aloitellessani vuosia sitten uskoin, että jos kysyn oikeat kysymykset, löydän myös oikeat vastaukset. Nykyään olen paljon skeptisempi. Uskon, että ei ole oikeita kysymyksiä ja oikeita vastauksia. Kaikkiin lupauksiin, joita nettivideoissa ja kirjoituksissa annetaan, kannattaa suhtautua terveen skeptisesti.

Helppoja ja yleispäteviä vastauksia vaikeisiin kysymyksiin ei ole. LCHF ei ole ruokavalio, joka soveltuu kaikille tai parantaa kaikki vaivat. Se on tehokas laihdutusruokavalio, joka tutkimusten mukaan voi vähentää oksidatiivista stressiä ja inflammaatiota. Stanfordin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan sekä kaloreita rajoittamalla että runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla laihtuu, mutta molemmissa tutkimusryhmissä esiintyi paljon vaihtelua seurattujen henkilöiden laihtumisen suhteen.

---

Okei, miten aloitan?

---

Aineenvaihdunta on mutkikas järjestelmä. Ihmisten painonhallintaan vaikuttaa lukemattomia tekijöitä stressistä hormoneihin ja perinnölliseen lihomisalttiuteen. Jotkut eivät liho ja toiset keräävät varastorasvoja luokattoman helposti ja nopeasti. Toisaalta joillekin arkiliikunta ja tasapainoinen ruokavalio riittävät hyvän terveyden ylläpitoon, kun taas sairaalloisen lihavien laihtuminen vaikuttaa jo mahdottomalta.

Jörn Donner totesi, että lukeminen kannattaa aina. Hän oli oikeassa. Sama pätee laihduttamiseen ylipainoisilla. Laihtuminen parantaa terveyttä ja lisää terveitä elinvuosia. Se, miten ihminen laihtuu, on vähemmän tärkeää kuin se, että ihminen laihtuu. Tavallaan on ristiriitaista, että ihmisiä syyllistetään ja pelotellaan onnistumisesta, perustuu onnistuminen sitten vegaaniruokavalioon tai Atkinsin dieettiin. Jos ihmisen verenkuva, paino, verenpaine, verensokeri ja yleinen hyvinvointi kohenevat, onko sillä väliä, päästiinkö tulokseen LCHF-ruokavaliolla vai kasvisruokavaliolla.

Tärkeintä on, että ihminen saa ravinnostaan kaikki välttämättömät ravintoaineet. Laajemmin on havaittu, että vähemmän energiaa sisältävä ravinto (syödyistä makroravinteista riippumatta) ylläpitää terveyttä ja terveitä elinvuosia. Tämä johtunee sirtuiineista (histonideasetylaaseista). Esimerkiksi SIRT1 säätelee keskeisiä metabolisia prosesseja ja sillä on tärkeä merkitys aineenvaihdunnan säätelyssä.

SIRT1 säätelee mm. mitokondrioiden biogeneesiä sekä energia- ja rasvametaboliaa, oksidatiivista stressiä ja vaikuttaa esimerkiksi lihavuuteen ja diabetekseen. SIRT1 säätelee todennäköisesti tulehdusvaisteita ja kudosten atrofioitumista sitoutumalla NF-kB:en. SIRT2 vaikuttaa solunjakautumiseen.

Henkilöiden, jotka päättävät kohentaa terveyttä ja laihtua LCHF-ruokavalion avulla, on syytä syödä hiilihydraattirajoitteista riippumatta mahdollisimman monipuolisesti.

On jonkin verran tutkimusnäyttöä, jonka mukaan kasviperäisten proteiinien ja rasvojen saanti LCHF-ruokavaliossa ylläpitää terveyttä paremmin kuin eläinperäiset rasvat ja proteiinit. Ruokavalion sallimia kasviksia on hyvä syödä runsaasti. Niistä saa kuituja, antioksidantteja, polyfenoleita, vitamiineja, mineraaleja jne., joita elimistö tarvitsee. Rasva on LCHF-ruokavaliossa polttoaine, mutta keho tarvitsee myös aminohappoja, kuituja, vitamiineja jne.

Ensimmäinen ja kenties yksi tärkeimmistä ravintoon liittyvistä valinnoista koskee lisättyjen sokereiden, valkoisten jauhojen ja voimakkaasti raffinoitujen elintarvikkeiden välttämistä. Pelkästään tämä pieni muutos elämäntavoissa voi auttaa laihtumaan ja parantamaan yleistä hyvinvointia. Vaaleat leivät kannattaa korvata täysjyväviljoista leivottuihin leipiin, makeisista ja virvoitusjuomista on hyvä luopua kokonaan jne.

Minä en laske kaloreita tai hiilihydraatteja lainkaan. Tiedän suurin piirtein, mitä kasviksia voin syödä ja sen jälkeen seuraan vain omaa kylläisyyttäni. Luultavasti saan päivittäisestä energiastani nyt yli puolet rasvasta, 30 prosenttia proteiineista ja 10-20 % hiilihydraateista. Se ei aivan noudata ketogeenistä ruokavaliota tai Atkins-ruokavaliota, mutta toisaalta olen luopunut lisätyistä sokereista, runsaasti tärkkelystä sisältävistä perunoista ja riisistä sekä viljoista ja korvaan noiden rajoittamisen tuottaman energiavajeen rasvoilla.

Tämä on kolmas päivä ruokavaliomuutokseni jälkeen. Kaksi ateriaa päivässä on pitänyt minut kylläisenä ja energisenä kahtena ensimmäisenä päivänä. Olen syönyt lounasbrunssin puolen päivän tienoilla ja päivällisen 17-18 aikaan.

Molempien päivien ruoka on koostunut suuresta määrästä sallittuja kasviksia (tomaatit, kurkku, kaali, paprika, salaatti, kesäkurpitsa), rasvasta ja proteiinista (jauheliha, kana). Mitään välipaloja tms. ei ole tehnyt mieli. Yhtenä huomiona olen havainnut, että suoli on toimin poikkeuksellisen hyvin ja täsmällisesti. Se on ilahduttavaa, sillä minulla on ollut ärsyttäviä suolistovaivoja.

Eilinen ruoka (0.12.2019)

Heräsin viiden aikaan. Join aamun ja aamupäivän aikana 4 kupillista mustaa kahvia. En ole koskaan ollut aamupalan ystävä.

Nälkä tuli kello 11 ja 12 välillä, jolloin tein kanasalaattia lounaaksi. Salaattiin tuli jäävuorisalaattia, kurkkua, tomaatteja ja keitettyjä vihreitä papuja. Paistoin ja maustoin (pippurilla, suolalla ja chilillä) kanafileistä leikkaamani suikaleet runsaassa voissa. Tein majoneesin itse: 2 dl rypsiöljyä, muna, korkillinen etikkaa, 0,5 tl suolaa, 1 tl mustapippuria, 1 tl valkosipulijauhetta, 1 tl chilimurskaa öljyssä, 2 tl currya. Näin syntyy hyvin kiinteä majoneesi, jota pehmensin 1,5 desillä rasvaista maustamatonta turkkilaista jogurttia. Sekoitin ainekset keskenään ja hyvää tuli. Se oli lounas.

Iltapäivällä join melkoisesti vettä. Päivälliseksi tein ison täytetyn kesäkurpitsan, johon tuli täytteeksi mm. paistettua jauhelihaa, tomaattikastiketta ja runsas juustokuorrutus. Päivällisen jälkeen join vielä 4 kupillista teetä.

Ruokavalion noudattamisessa on tärkeää seurata ja kuunnella omaa elimistöä

LCHF sisältää useita koulukuntia ja erilaisia ravintohifistelijöitä mahtuu jokaiseen koulukuntaan ruokavalioista riippumatta. En pidä hifistelyä tarkoituksenmukaisena. Pääpiirteitten ollessa selvät henkilön tulee kuunnella omaa elimistöään, eikä jotain gurua. Hiilihydraattien määrä LCHF-ruokavaliossa lasketaan maksimissaan 50 grammaa päivätasolle, mutta mieluummin vieläkin alemmalle tasolle, jos tarkoituksena on ketoosiin pääsy.

Atkinsin ruokavalio

Atkinsin ruokavalio koostuu neljästä vaiheesta:

• Vaihe 1: Hiilihydraattien määrä lasketaan 20 grammaan päivässä. Tämä jatkuu 2 viikkoa.
• Vaihe 2: Päivittäiseen syömiseen lisätään pähkinöitä, vähäisiä määriä hedelmiä ja vähähiilihydraattisia vihanneksia.
• Vaihe 3: Asetetun painotavoitteen lähestyessä hiilihydraattien saantia voidaan lisätä.
• Vaihe 4: Ruokavalioon otetaan mukaan täysjyväviljoja ja muita terveellisiä hiilihydraatteja sen verran, että paino pysyy tasaisena.

The ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja merkittävästi ja tähtää ketoosiin, jossa elimistö alkaa tehokkaasti käyttää rasvoja solujen energian lähteenä.

Ketogeeniset ruokavaliot jakautuvat opillisten ja tavoitteellisten erojen puitteissa eräänlaisiin koulukuntiin. Tavallisesti tavoitteena on laskea päivittäinen hiilihydraattien saanti 5-10 prosenttiin päivittäisestä energiasta. Määrällisesti tämä tarkoittaa noin 20-50 grammaa hiilihydraatteja/päivässä.

Ruokavalion tavoitteena on ketoosi, joka on luonnollinen tila, kun elimistö ei saa riittävästi energiaa hiilihydraateista. Ketoosissa elimistö alkaa pilkkomaan varastoimiaan rasvahappoja ketoaineiksi, joita solut voivat hyödyntää energian tuotannossa. Ketoosia ei tule sekoittaa vaaralliseen happomyrkytykseen, ketoasidoosiin. Ketoasidoosissa veren ketoainepitoisuudet nousevat jopa kymmenkertaisiksi ketoosiin verrattuna.

---

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

---

Kaikki ruokavaliot edellyttävät hieman valmistelua ja suunnittelua. Ongelmia syntyy, jos ruokavalio yksipuolistuu liikaa. Silloin se ruokavalion noudattamisesta tulee vaikeaa ja laihduttaminen loppuu nopeasti alkuinnostuksen jälkeen. Siksi on tärkeää suunnitella ruokavaliota niin, että se sisältää vaihtelua, monipuolisia raaka-aineita ja tarjoaa kaikki tarvitut ravinteet.

---

Mitä söisin tänään?

---

LCHF-ruokavalioissa hiilihydraattien rajoittaminen rajoittaa syötävien ruokien määrää. Tämä voi tuottaa motivaatio-ongelmia.

Alkavan ketoilijan kauppalista

– Cashew-pähkinät (hyviä rasvoja ja proteiineja)
– Lihat (possu, nauta, kana, kalkkuna, lammas)
– Kalat (erityisesti rasvaiset lohi, sardiinit ja makrilli)
– Juustot
– Voi
– Avokadot
– Öljyt (oliivi-, kookos-, avokado- ja pellavansiemenöljy)
– Pähkinät (maapähkinät, mantelit, cashew-pähkinät)
– Siemenet (auringonkukan siemenet, chia ja pellavansiemenet)
– Munat
– Pinaatti ja muut tummanvihreät lehtivihannekset
– Marjat (mustikat, mustaviinimarjat, mansikat )
– Parsakaali
– Kukkakaali
– Valkokaali
– Ruusukaali
– Parsa
– Kesäkurpitsa
– Tomaatit
– Paprika
– Myskikurpitsa
– Juomaksi (vesi, kahvi, tee)

Seuraavia voi ketogeenisella ruokavaliolla syödä hieman ruokavalion tavoitteista riippuen:

– Porkkanat (vähän)
– Punajuuret (vähän)
– Omena, vesimeloni tai persikka (vähän)
– Kvinoa (vähän)
– Bataatti (vähän)
– Pavut ja palkokasvit (vähän)
– Kauraa (vähän)
– Täysjyviä (vähän)

Rajoitettavia ruokia ovat

Kaikilla LCHF-ruokavalioilla rajoitetaan hiilihydraatteja ja aivan erityisesti puhtaita sokereita ja runsaasti tärkkelystä sisältäviä kasviksia, kuten perunoita ja riisiä. Ruokavalio ei suosittele virvoitusjuomia, mehuja, kakkuja, leivoksia, makeisia, fruktoosisiirapilla tai millään teollisilla makeutusaineilla makeutettuja raffinoituja elintarvikkeita tai alkoholisokereita. Muita rajoitettavia ovat:

• valkoinen pasta
• valkoinen riisi
• leipä, sämpylät ja patongit
• leivonnaiset, pullat, muffinssit jne.
• makeiset
• virvoitusjuomat, mehut
• olut
• dieettijuomat ja yleensäkin dieetti-mitkä tahansa
• vähärasvaiset elintarvikkeet, sillä niissä rasvat on korvattu sokereilla

Kaikkia hiilihydraatti- ja tärkkelyspitoisia ruokia ei ole pakko poistaa ruokalistalta. LCHF-ruokavaliota voi noudattaa, jos siihen sisältyy rajoitetusti papuja ja muita palkokasveja sekä täysjyväviljoja. Niiden määrien tulisi olla vähäisiä, eikä niitä suositella päivittäiseen ruokavalioon.

Ja lopuksi

LCHF-ruokavaliot vaikuttavat eri ihmisiin eri tavoin. Korostan jälleen, että välttämättömien ravintoaineiden saannista tulee huolehtia, vettä tulee juoda riittävästi ja elimistöä pitää kuunnella. LCHF-ruokavaliot voivat aiheuttaa (ainakin kuurin alkuvaiheessa)

• väsymystä ja heikkoutta
• kramppeja
• päänsärkyä
• ummetusta tai ripulia
• kutinaa
• pahanhajuisen hengityksen

Kun elimistö sopeutuu ruokavalion muutoksiin, sivuoireet vähenevät ja katoavat. Tsemppiä ja hyvää terveyttä kaikille, jotka tämän tien valitsevat. Omat kokemukseni olivat ja ovat rohkaisevia, mutta nähtäväksi jää. Oli LCHF-ruokavalio terveellinen tai ei, se ei ainakaan voi olla huonompi vaihtoehto kuin ravinneköyhien ja energiatiheiden transrasvoja runsaasti sisältävien eines- ja pikaruokien, makeisten ja makeiden virvoitusjuomien ahmiminen pitkin päivää.

Kuvat: Pixabay

Diabetes on merkittävästi elämänlaatua ja terveitä elinvuosia vähentävä aineenvaihduntasairaus. Aikuistyypin diabetes on myös vakava sosioekonominen uhka talouden kantokyvylle ja riittävän huoltosuhteen säilymiselle.

Yhdysvalloissa on laskettu, että jos diabetes lisääntyy nykyistä vauhtia, yhteiskunnalla ei ole pian varaa muiden sairauksien, kuin diabeteksen hoitoon (Bought)).

”Suomessa oli vuoden 2013 lopussa lääkehoidettuja diabeetikkoja 286 136. Iso osa diabetesta sairastavia ei tiedä sairastavansa.. Tyypin 2 diabetes ei alkuvaiheessa aiheuta erityisiä oireita. Nykyään noin puoli miljoonaa suomalaista sairastaa tyypin 2 diabetesta (Duodecim).”

Diabetesta sairastaa noin 59 miljoonaa ihmistä Euroopassa. Vahvasti elintapoihin liittyvän sairauden odotetaan lisääntyvän myös tulevaisuudessa. Taudin ennaltaehkäisyyn ja hoitoon panostaminen on tärkeää sekä kansanterveyden että talouden kannalta.

EU:ssa ymmärretään diabeteksen aiheuttamat haasteet. EU pyrkii edistämään diabeteksen ehkäisyä, hoitoa ja hoidon saatavuutta. Euroopan parlamentti on kehottanut komissiota ja jäsenvaltioita sitoutumaan poliittisesti diabeteksen ehkäisyyn ja asettamaan kunnianhimoisia tavoitteita diabetesepidemian torjumiseksi.

Mitä diabetes maksaa?

Diabeteksen kustannukset olivat Suomessa noin 2,5 miljardia euroa vuonna 2017. Vertailun vuoksi lkoholin aiheuttamat suorat terveyshaitat maksavat julkiselle terveydenhoidolle 0,65-1,15 miljardia vuosittain. Alkoholin verotulot kuitenkin kompensoivat osan alkoholin aiheuttamista kustannuksista.

Euroopan unioni on arvioinut diabeteksen aiheuttamien terveydenhuollon kustannusten olevan ~168 miljardia euroa.

Jäsenvaltioissa diabeteksen hoito kuluttaa noin 9 % terveydenhuoltomenoista. Tarkkaa arviota on vaikea selvittää, koska diabeteksen hoitoon liittyy monenlaisia kätäntöjä ja kuluja, kuten lääkkeet, hoitotarvikkeet, terveydenhuollon palvelut (lääkärikäynnit, sairaalahoito), ennaltaehkäisevät ohjelmat ja koulutus. Diabetes aiheuttaa myös epäsuoria kustannuksia, kuten tuottavuuden menetykset, sairauslomat, työkyvyttömyyseläkkeet ja liitännäissairauksien hoito.

Suorat kustannukset:

• Diabeteslääkkeiden kustannukset vaihtelevat suuresti riippuen lääketyypistä ja annostuksesta. Insuliinihoito on usein kalliimpaa kuin tablettilääkitys.

• Verensokerin mittausliuskat, insuliinipumput ja muut hoitotarvikkeet aiheuttavat säännöllisiä kustannuksia.

• Lääkärikäynnit, sairaalahoito, diabeteshoitajan vastaanotto ja muut terveydenhuollon palvelut ovat osa suoria kustannuksia.

• Diabetekseen liittyvät muut kulut, kuten erityisruokavalion noudattaminen, liikuntavälineet ja mahdolliset apuvälineet, voivat myös olla merkittäviä.

Epäsuorat kustannukset:

• Diabetes aiheuttaa sairauspoissaoloja ja työkyvyttömyyttä, mikä heikentää tuottavuutta ja aiheuttaa kustannuksia työnantajille ja yhteiskunnalle.

• Diabetes voi johtaa työkyvyttömyyteen ja sitä kautta työkyvyttömyyseläkkeiden maksamiseen.

• Diabeteksen lisäsairaudet, kuten sydän- ja verisuonitaudit, munuaissairaudet ja silmänpohjan vauriot, aiheuttavat merkittäviä lisäkustannuksia.

Arvioita kustannuksista:

• Diabeteksen hoidon kokonaiskustannukset voivat olla useita tuhansia euroja vuodessa henkilöä kohden.

• Suurimmat kustannukset aiheutuvat usein diabeteksen lisäsairauksista.

• Kustannukset vaihtelevat suuresti riippuen diabetestyypistä, hoidon tarpeesta ja mahdollisista lisäsairauksista.

Diabeteksen hoidosta aiheutuvien suorien kustannusten lisäksi voidaan arvioida diabeteksesta johtuvia tuottavuuskustannuksia, joihin kuuluvat sairauspoissaolojen, ennenaikaisen eläköitymisen ja kuoleman aiheuttamat kustannukset. Vuonna 2007 näiden suuruudeksi arvioitiin yli 1 300 miljoonaa euroa.

Diabetes maailmalla

Maailmassa on arviolta noin 465 miljoonaa aikuista (20-79-vuotiasta) ihmistä, jotka elävät diabeteksen kanssa. Tämä tarkoittaa, että joka kymmenes aikuinen maailmassa sairastaa diabetesta.

Sekä WHO:n että maailman diabetesliiton (IDF) raportit osoittavat diabeteksen yleistyneen huomattavasti viimeisen vuosikymmenen aikana. Vuonna 1985 diabeetikoita oli noin 285 miljoonaa, minkä jälkeen luku on kasvanut noin 63 prosenttia nykyiseen noin 465 miljoonaan. Tämän hetken diabeetikoista noin 90 prosentilla on tyypin 2 diabetes.

Kirjoitin 2015: Maailmanlaajuisesti aikuistyypin diabetesta sairastavia on n. 250 miljoonaa, eli 6 % 20-79-vuotiaista, mutta määrän uskotaan kasvavan 380 miljoonaan vuoteen 2025 mennessä.

Tyypin 1 diabetes on meillä yleistä (sairastuneita noin 50 000). Aikuistyypin diabetekseen sairastuneiden määrässä olemme Eurooppalaista keskikastia.

Eniten diabetesta esiintyy Kiinassa, Intiassa ja Yhdysvalloissa. Tyypin 2 diabetesta on suhteessa vähiten Afrikan mantereella (4,7 prosenttia). Tämä johtuu todennäköisesti pienemmästä kaupungistumisasteesta, aliravitsemuksesta sekä pienemmästä ylipaino- ja lihavuusongelmasta.

Suomessa noin sadalla lapsella on diagnosoitu aikuistyypin diabetes. Se on. Nykyinen taloudellinen kehitys ja diabetes-tapausten nopea lisääntyminen johtavat pahimmissa skenaarioissa ennen pitkää tilanteeseen, jossa yhteiskunnalla ei ole varaa hoitaa kaikkia potilaita.

Tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabetes (aikuistyypin diabetes) oli viime vuosisadan ensimmäisellä puoliskolla harvinainen sairaus. Se sai oman tautiluokituksensa virallisesti vasta 1970-luvulla.

Yhdysvalloissa diabetesta sairastaa yli 37 miljoonaa ihmistä, mikä on n. 11,3 % väestöstä. Luku sisältää sekä diagnosoidut että diagnosoimattomat tapaukset. Vuosittain Yhdysvalloissa diagnosoidaan 1,4 miljoonaa uutta diabetestapausta. Yhdysvalloissa jopa 1,5 miljoonaa lasta ja nuorta sairastaa diabetesta, joka on jo 7. yleisin kuolinsyy USA:ssa.

Diabetes Yhdysvalloissa:

• Tyypin 1 diabetes:
  Noin 5-10 % diabeetikoista sairastaa tyypin 1 diabetesta. Tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, jossa kehon immuunijärjestelmä hyökkää haiman insuliinia tuottavia soluja vastaan.

• Tyypin 1 2 diabetes:
  Noin 90-95 % diabeetikoista sairastaa tyypin 2 diabetesta. Tyypin 2 diabetes on yleensä seurausta elintapatekijöistä, kuten ylipainosta ja vähäisestä liikunnasta.

Aikuistyypin diabetes on elämäntapasairaus, jonka puhkeamiseen vaikuttaa liikkumattoomuus ja korkean glykeemisen kuorman ravinteiltaan köyhä ja runsaasti energiaa sisältävä ravinto (sokerit?). Tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, jolle on geneettinen alttius ja joka voi puhjeta esimerkiksi odottavan äidin alhaisten kalsidiolitasojen seurauksena.

Tyypin 1 diabetekseen sairastuminen edellyttää laukaisevan ympäristötekijän. Suomessa tyypin 1 diabetesta esiintyy eniten maailmassa (sairastuneita ~50 000). Ykköstyypin diabetes lisääntyi Suomessa nopeasti 1960-luvun jälkeen.

Tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden välillä on vahva korrelaatio, vaikka kausaalisuhteista ei vallitse konsensusta.

Yleisesti hyväksytty näkemys on, että lihavuus altistaa aikuistyypin diabetekselle. Viime vuosina on yleistynyt näkemys, jonka mukaan sekä tyypin-2 diabetes että lihavuus ovat aineenvaihdunnan erityisesti sokeriaineenvaihdunnan häiriintymisen oireita. Lihavuus on usein metabolisen oireyhtymän oire, ei syy. Tyypin 2 diabetes ei ole vain lihavien sairaus, vaikka lihavuus onkin metabolisten oireiden ja sairastumisriskin yleinen indikaattori.

Taudin lyhyt historia

Aikuistyypin diabetes oli harvinainen sairaus ennen 20. vuosisataa. Se oli tavallisesti ylempien sosiaalisten luokkien, keski-ikäisten ja ylipainoisten sairaus. Ero eri diabetestyyppien välillä ymmärrettiin jo 1930-luvulla, mutta tyyppiluokitus otettiin yleiseen käyttöön vasta 1970-luvulla.

Aikuistyypin diabetesta hoidettiin ruokavaliolla 1700-luvun lopulta 1950-luvulle asti, jonka jälkeen lääkehoito ruokavaliohoidon yhteydessä yleistyi nopeasti (mm. metformiini, sitagliptiini, vildagliptiini, eksenatidi, raglutidi, glitatsonit, glibenkamidi jne).

Maailman myydyimpien lääkkeiden listalta löytyy useita diabeteslääkkeitä. Jos statiinit ovat lääketeollisuuden kultakaivos, diabeteslääkkeet tuottavat loputtomasti hopeaa.

Taudin esiintyminen lisääntyi köyhemmissä väestönosissa elintason parantuessa maailmansotien jälkeen. 1990-luvulla aikuistyypin diabetes kääntyi nopeaan kasvuun ja taudin esiintyvyyttä voidaan jo kutsua jo epidemiaksi.

Tekijät, jotka korreloivat diabeteksen lisääntymisen kanssa ovat: sokereiden saannin merkittävä kasvu, high fructose corn syrup (maissi- tai fruktoosisiirappi) mm. makeisissa, virvoitusjuomissa ja jogurteissa sekä kalorittomat makeutusaineet (esim. aspartaami), jotka myös vaikuttavat sokeriaineenvaihduntaan ja heikentävät insuliinin toimintaa.

USAssa esim. maissi-fruktoosisiirapin kulutus on lisääntynyt lyhyessä ajassa nollasta 26 kg/henkilö/vuosi.

Tyypin 1 diabetes lisääntyi Suomessa nopeasti 1960-luvun jälkeen. Kasvu korreloi lasten D-vitamiinisuositusten laskemisen kanssa (suositukset laskettiin 100µg/päivä tasolta vähitellen nykyiselle tasolle kymmenesosaan viime vuosisadan alun tasosta).

Lapsen riskiin sairastua tyypin 1 diabeteksen vaikuttaa lapsen äidin raskausaikainen D-vitamiinin puutos. Suomessa D-vitamiinin luonnollinen saanti on heikkoa pitkän talven ja lyhyen kesän vuoksi.

Aikuistyypin diabeteksen esiintyminen on karkeasti viisinkertaistunut Suomessa vajaassa neljässä vuosikymmenessä. Sitä ei geenit, kansanperimä tai kansantarut selitä.

Diabetesta ei oikein selitä tyydyttyneiden rasvojen käyttö, vaikka ne mainitaan usein diabetes-riskiä lisäävinä ravintoaineina. Tyydyttyneiden rasvojen kulutus on laskenut 1980-luvulta näihin päiviin asti, mutta samaan aikaan diabetestapaukset ovat 5-7 kertaistuneet.

Miksi tästä pitäisi huolestua?

Diabetes lisää kuolleisuutta. Se aiheuttaa mm. silmien verkkokalvosairautta, munuaisten- ja ääreishermoston vaurioita, liikkumisongelmia, impotenssia, sydän- ja verisuonitauteja ja lisää monien muiden terveysongelmien lisäksi myös haimasyövän riskiä.

Tyypin 1 diabetekseen sairastuneiden kuolleisuuden mediaani 2002 oli 49 vuotta; ts. puolet sairastuneista kuoli alle 49 vuotiaina ja puolet yli 49 vuotiaina.

Tyypin-2 kuolleisuuden mediaani oli 79 vuotta (tämä johtuu siitä, että nimensä mukaisesti aikuistyypin diabetes puhkeaa yleensä keski-iässä; ongelma on nyt se, että aikuistyypin diabetesta esiintyy jo myös lapsilla ja nuorilla, mikä tulee laskemaan kuolleisuuden mediaania merkittävästi).

Tyypin 1 diabeteksessa yleisimmät kuolinsyyt vuosina 1988 – 2002 olivat sydäninfarkti (35 %) ja iskeeminen sydänsairaus (22 %).

Tyypin 2 diabeteksen vakavin seuraus on kohonnut sydän- ja verisuonitautiriski. Mikroalbuminuria on merkki kehittyvästä munuaisvauriosta (diabeettinen nefropatia). Tyypin 2 diabetes aiheuttaa myös silmänpohjan rappeumaa (diabeettinen retinopatia), joka usein johtaa sokeutumiseen sekä tunto- ja autonomisen hermoston vaurioita (diabeettinen neuropatia), joka pitkään jatkuvana voi johtaa raajan kuolioon ja amputaatioon.

Aikuistyypin diabetes voi myös vaikuttaa kognitiivisiin kykyihin ja se aiheuttaa etenkin vanhuksilla Alzheimerin tautia ja dementiaa. Diabeetikoilla esiintyy aivoverenkierron häiriöitä 2-3 kertaa enemmän kuin muilla.

Diabeteksen tavallisia lisäsairauksia ovat (THL):

• Retinopatia: Diabetes on johtava syy aikuisten sokeutumiseen.

• Nefropatia: Diabetes on johtava syy munuaissairauksiin.

• Neuropatia: Diabetes on johtava syy alaraaja-amputaatioihin.

• Aivohalvaus: Diabeetikon riski on 2-4 kertainen.

• Sydän- ja verisuonisairaudet: 75 % diabeetikoista kuolee sydän- ja verisuonitauteihin.

• Diabetes lisää myös riskiä sairastua vanhuusiän muistisairauteen.

GIP-hormoni

Ravinnon sisältämä rasva (riippumatta siitä onko se eläin- vai kasviperäistä) ei aktivoi suoliston GIP-hormonia, joka viestittää haiman beetasoluille, että nyt pitää erittää insuliinia kuljettamaan glukoosia solujen ravinnoksi.

GIP eli glukoosista riippuvainen insulinotrooppinen peptidi on suolistohormoni, jolla on useita tärkeitä tehtäviä ja terveysvaikutuksia. GIP stimuloi insuliinin erittymistä haimasta, erityisesti aterian jälkeen. Tämä auttaa säätelemään verensokeritasoa ja edistää glukoosin viemistä kudoksiin. GIP vaikuttaa myös insuliinin vastavaikuttajan, eli glukagonin erittymiseen. GIP:n vaikutus glukagoniin on kuitenkin monimutkaisempi ja riippuu verensokeritasosta.

GIP edistää rasvan varastoitumista rasvakudokseen. Tämä voi olla hyödyllistä energiansaannin kannalta, mutta liiallinen rasvan varastoituminen voi johtaa lihavuuteen. GIP voi vaikuttaa myös muiden suolistohormonien, kuten GLP-1:n (glukagonin kaltainen peptidi-1), erittymiseen. GLP-1:llä on myös insuliinineritystä stimuloivia vaikutuksia.

GIP-hormonin erveysvaikutukset

GIP:llä on tärkeä rooli verensokerin säätelyssä, erityisesti aterian jälkeen. Se auttaa ehkäisemään verensokerin liiallista nousua. GIP:n vaikutus rasvan varastoitumiseen voi olla kaksijakoinen. Toisaalta se voi edistää lihavuutta, mutta toisaalta se voi myös auttaa säätelemään energiansaantia ja siten tukea painonhallintaa.

GIP:n vaikutuksia insuliinin erittymiseen on hyödynnetty tyypin 2 diabeteksen hoidossa. GIP:n kaltaisia lääkkeitä käytetään parantamaan insuliinin eritystä ja verensokerin hallintaa. GIP:llä voi olla myös muita terveysvaikutuksia, kuten vaikutus luuston terveyteen ja hermoston toimintaan. Näitä vaikutuksia tutkitaan vielä.

GIP on tärkeä suolistohormoni, jolla on monia tärkeitä tehtäviä ja terveysvaikutuksia. Se vaikuttaa erityisesti insuliinin erittymiseen, verensokerin säätelyyn ja rasvan varastoitumiseen. GIP:n toiminnan ymmärtäminen on tärkeää diabeteksen hoidon ja muiden terveysongelmien ehkäisyn kannalta.

Hiilihydraatit (sokerit) aktivoivat suoliston erittämään GIP-hormonia, joka viestittää haimalle, että verenkierrossa on glukoosia, joka pitäisi saada solujen energiantuotantoon. Tämä lisää insuliinin eritystä.

Glukoosi on solujen tärkein energiaravinne. Jos veressä on glukoosia enemmän kuin solut tarvitsevat, ylimääräinen glukoosi varastoidaan ensin lihasten ja maksan glykogeeneihin. Glykogeeneissä on lihasmassasta koosta riippuen varastosokereita ~250g tai noin kahden päivän energiankulutusta vastaava määrä.

Solujen energiatarpeen tyydyttämisen ja lykogeenivarastojen täyttymisen jälkeen ylimääräinen glukoosi pitää käyttää jotenkin.

Elimistö muuttaa glykogeenien täyttymisen jälkeen verenkierrossa olevan ylimääräisen glukoosin maksan ja rasvasolujen lipogeneesissä varastorasvaksi (triglyserideiksi), joita voidaan tarpeen vaatiessa muuttaa vapaiksi rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Vapaita rasvahappoja voidaan käyttää ketogeneesissä solujen energiaksi kelpaavien ketoaineiden synteesiin. Glyserolista ja eräistä aminohapoista elimistö syntetisoi glukoosia glukoneogeneesissä.

Jatkuvasti korkea verensokeri vahingoittaa verisuonia. Korkean sokerikuorman seurauksena myös rasvakudos lisääntyy. Kun insuliinitasot ovat koholla, myös ravinnosta saatua rasvaa varastoidaan varastorasvaksi. Iinsuliini osallistuu rasvakudoksen rakentamiseen. Lihomista tapahtuu silloin kun aineenvaihdunta on mennyt rikki.

Rasvasolut erittävät kylläisyyshormoni leptiiniä, joka ilmoittaa aivoille elimistön energiavarastojen olevan täynnä. Jos ja kun leptiinin eritys on jatkuvaa, leptiinireseptorit turtuvat. Leptiiniresistenssi liittyy usein sairaalloiseen lihavuuteen: vaikka elimistö olisi juuri saanut valtavan energiakuorman, leptiiniresistenssin seurauksena aivot eivät tiedä elimistön olevan kylläinen, vaan haluavat lisää ravintoa. Näin ihminen voi syödä moninkertaisesti tarvettaan enemmän.

Aineenvaihdunta sekoaa, aivot eivät enää reagoi leptiiniin ja nälästä tulee pysyvä olotila – siitäkin huolimatta, että elimistö saa ravintoa enemmän kuin tarpeeksi.

Ihmiset lihovat ja sairastuvat, koska he syövät liikaa. Usein taustalla on sokeriaineenvaihdunnan häiriö ja siihen liittyvät hormonaaliset oireet, kuten leptiini- ja greliiniaineenvaihdunnan muutokset.
Leptiini on kylläisyyshormoni ja greliini on nälkähormoni. Kun niiden toiminta häiriintyy, ihminen on jatkuvasti nälkäinen.

Insuliiniresistenssi

Insuliiniresistenssi on tila, jossa solut eivät reagoi insuliiniin toivotulla tavalla. Insuliini säätelee verensokerin tasoa. Insuliiniresistenssi on usein yhteydessä tyypin 2 diabetekseen.

Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka auttaa glukoosia (sokeria) siirtymään verenkierrosta soluihin, joissa glukoosista tuotetaan energiaa glykolyysissä ja sitruunahappokierrossa. Insuliini myös varastoi glukoosia maksaan ja lihaksiin glykogeeniksi.

Insuliiniresistenssin kehittyminen

Insuliiniresistenssi kehittyy, kun solut eivät jatkuvasti korkean verensokerin ja insuliinipitoisuuden vuoksi reagoi insuliiniin normaalisti. Sen seurauksena haima erittää insuliinia yhä enemmän, jotta verensokeri pysyisi normaalilla tasolla. Insuliiniresistenssi voi johtaa hyperinsulinemiaan eli insuliinin liiallinen määrä veressä.

Tyypin 2 diabetes on yleisin diabeteksen muoto, ja insuliiniresistenssi on sen keskeinen syy. Kun insuliiniresistenssi jatkuu pitkään, haima ei pysty tuottamaan riittävästi insuliinia kompensoimaan vastetta, mikä johtaa verensokerin kohoamiseen ja lopulta tyypin 2 diabetekseen.

Insuliiniresistenssin oireet

Insuliiniresistenssi ei välttämättä aiheuta oireita alkuvaiheessa. Oireita voivat olla:

• Väsymys

• Painonnousu ja laihtumisen vaikeus

• Lisääntynyt nälän tunne

• Tihentynyt virtsaamistarve

• Tummat läiskät iholla, erityisesti kaulassa ja kainaloissa

Insuliiniresistenssin syyt

• Ylipaino ja lihavuus, erityisesti keskivartalolihavuus

• Jatkuvasti koholla oleva verensokeri

• Liikunnan puute

• Epäterveellinen ruokavalio

• Geneettiset tekijät

• Tietyt sairaudet ja lääkkeet

Insuliiniresistenssin diagnosointi

Insuliiniresistenssiä ei voida suoraan mitata, mutta se voidaan päätellä epäsuorasti. Lääkäri voi arvioida insuliiniresistenssiä muun muassa mittaamalla verensokeria, insuliinitasoa ja HbA1c-arvoa (pitkäaikainen verensokerin keskiarvo).

Insuliiniresistenssin hoito

• Elintapamuutokset: terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja painonhallinta

• Lääkitys: tietyt lääkkeet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä

• Diabeteksen hoito, jos diabetes on kehittynyt

• Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio ja insuliiniresistenssi

Vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ketogeeninen ruokavalio(KD) korjaa insuliiniresistenssia ja jo alkanutta aikuistyypin diabetestä. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit korvataan rasvalla, jolloin rasva syrjäyttää glukoosin kehon tärkeimpänä energianlähteenä. Rasvasta syntetisoidut ketoaineet pääsevät soluihin ilman insuliinia.

Ketogeeninen ruokavalio parantaa insuliiniherkkyyttä, jolloin kehon solut reagoivat herkemmin insuliiniin. Tämä auttaa verensokerin tasoittumiseen ja vähentää insuliinin tarvetta. KD auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, erityisesti tyypin 2 diabeetikoilla.

KD auttaa painonpudotuksessa, mikä parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä. Ketogeeninen ruokavalio vähentää myös maksan rasvoittumista, mikä on usein yhteydessä insuliiniresistenssiin.

Diabetes ja D-vitamiini

American Journal of Epidemiologyssa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että veren korkea D-vitamiinipitoisuus (yli 100 nmol/l) laski sairastumisriskiä ja vastaavasti alhainen pitoisuus (alle 75 nmol/l) lisäsi riskiä sairastua tyypin 1 diabetekseen. Euroopassa tehdyn tapaus-verrokkitutkimuksen mukaan varhaislapsuudessa saatu D-vitamiinilisä saattaa suojata tyypin 1 diabetekselta.

D-vitamiinin ja tyypin 1 diabeteksen välistä yhteyttä on tutkittu paljon. Epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että matalat D-vitamiinipitoisuudet ovat iyhteydessä tyypin 1 diabeteksen riskiin. Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan osoita syy-seuraus-suhdetta.

D-vitamiinin vaikutus immuunijärjestelmään

D-vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän toiminnassa. D-vitamiini voi auttaa säätelemään immuunijärjestelmän vastetta ja vähentämään autoimmuunireaktioiden riskiä. Tämän vuoksi D-vitamiinin puute voi olla yksi tekijä, joka lisää tyypin 1 diabeteksen riskiä.

Tutkimustuloksia

D-vitamiinin vaikutusta tyypin 1 diabeteksen riskiin on tutkittu paljon. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että korkeat D-vitamiinipitoisuudet ovat yhteydessä pienempään tyypin 1 diabeteksen riskiin, kun taas toisissa tutkimuksissa ei ole havaittu tällaista yhteyttä.

Suositukset

Tällä hetkellä ei ole riittävää näyttöä suositella D-vitamiinilisää tyypin 1 diabeteksen ehkäisyyn. Riittävä D-vitamiinin saanti on kuitenkin tärkeää yleisen terveyden kannalta. Suomessa suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden kaikille, ja erityisesti lapsille, nuorille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä vanhuksille.

Ykköstyypin diabeteksen riski on kasvanut Suomessa räjähdysmäisesti. Riski on kaksinkertaistunut viimeisten 25 vuoden aikana. Tiedot perustuvat uuteen THL:n Lancetissä julkaistuun tutkimukseen Time trends in the incidence of type 1 diabetes in Finnish children: a cohort study.

Erikoistutkija Valma Harjutsalon johtamasta tutkimuksesta ovat kertoneet niin Finfood, Mediuutiset, Helsingin Sanomat kuin monet ulkomaisetkin lääketieteellisiä uutisia välittävät sivustot.

On ilmeistä, että lasten D-vitamiinisuositusten tuntuva kohottaminen tulisi mitä todennäköisimmin vähentämään radikaalisti ykköstyypin diabeteksen riskiä. Aiempi suomalainen Lancetissä julkaistu syntymäkohorttitutkimus osoitti, että 1960-luvulla tuolloisten lasten D-vitamiinisuositusten noudattaminen vähensi ykköstyypin diabeteksen riskiä todella dramaattisesti.

Silloinen lasten D-vitamiinisuositus oli 2000 IU:ta eli 50 µg päivässä. Tuon verran D-vitamiinia saaneilla lapsilla oli tutkimuksen mukaan lähes 88 % alempi ykköstyypin diabeteksen riski verrattuna lapsiin, jotka olivat saaneet D-vitamiinia vähemmän. Nykyisin lasten D-vitamiinisuositus on vain 10 µg.

Aikuistyypin diabetes (DM2, E11)

Aikuistyypin diabetes on erityisesti sokeriaineenvaihdunnan sairaus, jossa veren glukoosipitoisuus on jatkuvasti koholla (pahimmillaan hyperglykemia). Sairaudelle ominaista on veren korkea glukoosipitoisuus ja glukoosin erittyminen virtsaan, jotka aiheutuvat insuliinin heikentyneestä vaikutuksesta soluihin ja insuliinin erittymisen häiriöstä.

Tyypin 2 diabeteksessa insuliinin eritys on vähentynyt pitkittyneen insuliinin ylituotannon seurauksena. insuliinin vaikutus soluihin on myös heikentynyt (insuliiniresistenssi), minkä vuoksi haiman Langerhansin saarekkeiden betasolut tuottavat sairauden alkuvaiheessa liikaa insuliinia.
Haiman insuliinia tuottavat solut väsyvät, jolloin tuotanto vähenee ja se heikentää glukoosin pääsyä soluihin ja pitää yllä veren korkeaa glukoosipitoisuutta.

Hiilihydraatit nostavat veren glukoosipitoisuutta, joka puolestaan saa haiman erittämään insuliinia. Jatkuvasti koholla olevat glukoosi- ja insuliinitasot aiheuttavat insuliiniresistenssiä ja vahingoittavat verisuonia ja elimiä.

Suomessa yleistyy alkoholista riippumaton rasvamaksa, jota aiheuttaa erityisesti fruktoosi, jonka aineenvaihdunta tapahtuu maksassa.

Pöytäsokeri muodostuu glukoosista ja fruktoosista. Glukoosi imeytyy suoraan verenkiertoon, mutta fruktoosi muutetaan maksassa glukoosiksi. Fruktoosista tuotettu glukoosi muutetaan edelleen glykogeneesissä glykogeeneiksi – eli sokerivarastoiksi. Maksaan varastoituu n. 100 g glukoosia. Lihaksissa varastoituneita sokereita on 250.700 g lihasmassan koosta riippuen.

Maksa ei voi tallentaa rajattomasti sokereita. Glykogeenien täytyttyä osa fruktoosista tuotetusta glukoosista vapautuu verenkiertoon ja muutama prosentti syntetisoidaan triglyserideiksi eli varastorasvoiksi.

Verestä glykogeeneihin mahtumaton glukoosi viedään rasvasoluihin, joissa se muutetaan lipogeneesissä triglyserideiksi. Jatkuvasti korkea verensokeri kasvattaa maksan ja muiden elinten rasvoittumisen lisäksi keskivartalon rasvakudosta, eli viskeraalista läskiä.

Insuliini on anabolinen hormoni, joka ohjaa energiaravinteiden käyttöä ja varastoimista. Samalla insuliini on lipolyysin estäjä. Lipolyysissä rasvasolujen triglyseridit puretaan vapaiksi rasvahapoiksi ja glyseroliksi, joita keho voi käyttää energiaksi. Jatkuvasti korkeat insuliinipitoisuudet estävät rasvasolujen rasvan polttoa energiaksi, mikä estää laihtumista.

Fruktoosi lihottaa

Robert Lustig, Kalifornian yliopiston endokrinologian osaston pediatrian professori, on ollut edelläkävijä sokeriaineenvaihdunnan dekoodauksessa.

Hän kiinnitti huomion siihen, että prosessoitu fruktoosi on aineenvaihdunnan kannalta paljon huonompaa kuin muut sokerit, mukaan lukien puhdistettu sokeri. Fruktoosi hajoaa hieman samaan tapaan kuin alkoholi. Tämä vahingoittaa maksaa ja aiheuttaa mitokondrioiden ja aineenvaihdunnan toimintahäiriöitä samalla tavalla kuin etanoli ja muut myrkyt.

Fruktoosi aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä, koska se metaboloituu helpommin rasvaksi kuin mikään muu sokeri.

Mayo Clinic Proceedings2:ssa julkaistu meta-arvostelu vahvistaa, että kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia. Dogmaattinen uskomus, että ”kalori on kalori”, on vaikuttanut merkittävästi länsimaisen maailman jatkuvasti huononevaan terveyteen. Kaloriteoria on yksi ensimmäisistä asioista, jonka ravitsemusterapeutit oppivat koulussa, ja se on täysin väärä, väittää Lustig.

Kalorien lähteellä on merkittävä rooli terveyden kannalta. Esimerkiksi: tutkijat selvittivät, kuinka seuraavan tyyppisten hiilihydraattien kalorit vaikuttivat terveyteen:

• Tärkkelys

• Puhdasta glukoosi

• Laktoosi (luonnollinen sokeri, jota löytyy maitotuotteista)

• Sakkaroosi (pöytäsokeri)

• Fruktoosi, jota löytyy sekä hedelmistä että prosessoidusta korkeafruktoosipitoisesta maissisiirapista

”Tutkijat havaitsivat, että lisätyt sokerit olivat haitallisempia kuin luonnolliset sokerit. Fruktoosi yhdistettiin insuliinitasojen heikkenemiseen ja glukoosinsietokyvyn heikkenemiseen, mikä on diabeteksen edeltäjä. Se aiheutti haitallista rasvan kertymistä – vatsan sisäelinten rasvaa – ja edisti useita huonon terveyden markkereita, kuten tulehdusta ja korkeaa verenpainetta. Osoitimme selvästi, että sokeri on diabeteksen pääasiallinen aiheuttaja,” sanoi tutkimuksen johtava James J. DiNicolantonio.

Diabeteksen hoito

1. Liikunta: Liikunta tehostaa aineenvaihduntaa. Hyvästä kunnosta ei liene muutenkaan haittaa.

2. Vältä vaaleita jauhoja ja sokereita sekä erityisesti teollisesti valmistettua fruktoosia, joka elimistössä metaboloituu myrkyllisiksi yhdisteiksi ja varastorasvaksi.

3. Vähennä myös tärkkelyksiä, kuten perunoita sekä muita hiilihydraatteja (pastat, maissi, riisi jne.) ja korvaa ne maanpäällisillä kasviksilla.

4. Hedelmissä fruktoosi esiintyy kompleksina, jossa on mukana ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja erilaisia antioksidantteja. Hedelmät on hyvä syödä hedelminä. Mehut eivät ole terveellisiä.

5. Huolehdi riittävästä rasvansaannista. Omega-3 ja omega-6 rasvat ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka osallistuvat mm. solujen uusiutumiseen, hormonien tuotantoon ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen.

6. Syö probiootteja, kuten piimää, maustamattomia jogurtteja ja viilejä, joista saat hyviä suolistobakteereita.

7. Vältä makeutusaineita, sillä ne sekoittavat glukoosiaineenvaihduntaa, lihottavat ja altistavat diabetekselle.

8. Syö D-vitamiinia. Huolehdi muidenkin vitamiinien ja mineraalien riittävästä saannista.

9. Välttämättömiin ravintoaineisiin kuuluvat: omega-3 ja omega-6 rasvat, aminohapot (proteiinit), vesi ja suojaravinteet, eli vitamiinit ja mineraalit. Hiilihydraatteja elimistösi ei tarvitse, vaikka se voi sokereita himoita.Voit turvallisesti rajoittaa hiilihydraattien saantia ja elimistösi kiittää sinua siitä.

Syöpä koskettaa jossakin elämänvaiheessa jokaista suomalaista. Ylipaino ja lihavuus heikentävät joka kolmannen ihmisen elämänlaatua. Lihavuus voi ennakoida syöpää. Usein lihavuus on oire jostakin aineenvaihdunnan ja elämäntapojen häiriötilasta.

Syöpään sairastumiselle altistaa kolme seikkaa:

1. Elämäntavat (mm. ravinto, tupakka ja alkoholi)
2. Geneettinen alttius sairastua (laukaisijoina ympäristötekijät ja elämäntavat)
3. Huono tsägä. Viimeisimmässä tapauksessa tutkijat eivät ole löytäneet selvää kausaalista syytä solujen poikkeukselliselle jakautumiselle ja syövän kehittymiselle.

Vuosittain maailmanlaajuisesti todettavista syöpätapauksista noin puoli miljoonaa selittyy ylipainolla sekä niillä ruoka- ja aineenvaihduntatekijöillä, joiden oire myös ylipaino on. Lihavuus on tupakoinnin ohella johtava elämäntapamuutoksilla ehkäistävissä oleva tappaja maailmassa. 

Lihavuuden ja ylipainon määritteleminen

Lihavuus ja ylipaino voidaan määritellä monin tavoin, mutta yleisimmän määritelmän mukaan ihminen on lihava, kun painoindeksi (BMI, Body Mass Index) on yli 30. BMI arvioi ihmisen pituuden ja painon suhdetta ja se lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä (esim. 70 kg / (1,75 m * 1, 75 m) = 22,85..=> 23).

Painoindeksi ei kuitenkaan aina ole täsmällinen tapa mitata lihavuutta, sillä lihakset painavat enemmän kuin elimistön rasva ja siksi indeksin keskivaiheilla tulokset nostavat painoindeksiä lihaksikkailla.

Vaikea alipaino < 16.0
Merkittävä alipaino 16.0 – 16.99
Lievä alipaino 17.0 – 18.49
Normaali paino 18.5 – 24.99
Lievä lihavuus 25.0 – 29.99
Merkittävä lihavuus 30.0 – 34.99
Vaikea lihavuus 35.0 – 39.99
Sairaalloinen lihavuus 40.0 >

Lihavuuteen liittyviä terveysongelmia

Lihavuus lisää sairastumisen riskiä mm. sydän- ja verisuonitauteihin, moniin syöpiin, aikuistyypin  diabetekseen, uniapneaan jne. Lihavuus ei ehkä ole suora syy sairastumiselle, vaan yksi oire niistä aineenvaihdunnan häiriöistä, jotka lopulta johtavat sairastumiseen.

Aikuistyypin diabetes (tyypin 2 diabetes)

Aikuistyypin diabetes on heikentyneen insuliinivasteen, eli insuliiniresistenssin aiheuttama aineenvaihduntasairaus. Siinä insuliinin eritys on heikentynyt pitkittyneen insuliinin ylituotannon seurauksena. Heikentyneen insuliininerityksen lisäksi insuliinin vaikutus soluihin on heikentynyt. 

Insuliiniresistenssin seurauksena veren glukoosipitoisuus kasvaa, mikä altistaa verisuonet kovemmalle rasitukselle ja vaurioitumiselle.

Yksipuolinen sokeripainotteinen ravinto, liikkumattomuus, geneettinen alttius ja huonot elämäntavat sairastuttavat myös normaalivartaloisia ja laihoja aikuistyypin diabetekseen. Yhteys lihavuuden ja aikuistyypin diabeteksen välillä on se, että samat huonot ravitsemustottumukset aiheuttavat molempia sairauksia – sanalla sanoen: diabesitya.

Aikuistyypin diabetes on vakava sosioekonominen ja terveydellinen tragedia. Se on korjattavissa oleva elintaso- ja elintapasairaus. Vielä 1900-luvun ensimmäisellä puoliskolla aikuisten sokeritauti oli harvinainen sairaus. Nykyisin todetuista diabetes-tapuksista 90 % – 95 % kuuluu aikuistyypin eli tyypin-2 diabetekseen.

Yksistään USA:ssa sairastuneita on 29,1 miljoonaa. Diagnoosin saaneiden lisäksi arvellaan, että 8,1 miljoonaa sairastaa aikuistyypin diabetesta tietämättään.

Sairastuneiden määrä kasvaa nopeasti. Vuonna 2012 Yhdysvalloissa diagnosoitiin 1,7 miljoonaa uutta aikuistyypin diabeetikkoa. Kaksi viidestä amerikkalaisesta sairastuu aikuistyypin diabetekseen elämänsä aikana (The Lancet Diabetes & Endocrinology).

Maailmanlaajuisesti sairastuneita oli 2015 382 miljoonaa, eli n. 90 % kaikista diabeetikoista (WHO). Aikuistyypin diabetes oli nimensä mukaisesti aikuisiässä kehittyvä sairaus, mutta ei ole enää; yhä useampi lapsi ja nuori sairastuu tyypin-2 diabetekseen.80-luvulla lihavuuden ja tyypin-2 diabeteksen yhdistelmälle annettiin oma nimi: Diabesity.

Aikuistyypin diabetes altistaa sydän- ja verisuonitaudeille sekä syövälle. Monikansallisen tutkimuksen mukaan 50 % diabetesta sairastavista kuolee sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaan sydänkohtaukseen.

Sairaus heikentää ääreisverenkiertoa. Jatkuvasti koholla oleva glukoosi (hyperglykemia) ja insuliini vahingoittavat verisuonia; tämän seurauksena potilailta joudutaan usein amputoimaan, varpaita, sormia ja jopa jalkoja.

Diabeettinen retinopatia on sokeuttava tauti, joka syntyy kun verkkokalvon pienet verisuonet tuhoutuvat diabeteksen vaikutuksesta. Diabetes johtaa usein myös munuaisten vaurioitumiseen ja niiden toiminnan häiriintymiseen. Diabeetikoiden riski kuolla ennenaikaisesti on kaksinkertainen ei-diabetesta sairastaviin verrattuna.

Syöpä ja aikuistyypin diabetes eivät ole ainoita sairaalloiseen lihavuuteen ja ylipainoon liittyviä sairauksia.
Ylipaino lisää seuraavien tautien riskiä, mutta ei ole näiden tautien ainoa syy. Lihavuus kertoo, että aineenvaihdunnassa ja/tai elämäntavoissa on jotakin pielessä. Yleensä metaboliset ongelmat ovat seurausta insuliiniresistenssistä, jonka aiheuttaa jatkuvasti koholla oleva verensokeri.

Type 2 diabetes	Gout	Depression
Sleep disorders (including sleep apnea)	Cancer (especially breast, endometrial, colon, gallbladder, prostate, and kidney8)	Gallbladder disease
Polycystic ovarian syndrome	Pulmonary embolism	Heart disease and enlarged heart
Hernia	Gastro-esophageal reflux disease	Hypertension
Urinary incontinence	Erectile dysfunction	Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)
Cellulitis	Chronic renal failure	Dementia
Pickwickian syndrome	Stroke	Lymph edema
Lipid problems	Osteoarthritis	Asthma

Ylipaino ja sairaalloinen lihavuus on yhdistetty 5.4 prosenttiin kaikista naisten syöpätapauksista (koko maailma / 2012) ja 1.9 prosenttiin miesten syöpätapauksista.

Ero länsimaiden ja kehittyvien maiden syöpätilastoissa on dramaattinen ja se vahvistaa käsitystä elintapojen ja ruokavalion vaikutuksesta riskiin sairastua.

Kahdeksan prosenttia länsimaissa todetuista naisten syövistä liittyy ylipainoon. Kehittyvissä maissa ylipaino on osallisena 1,5 prosenttia naisten syövistä. Miesten kohdalla luvut ovat pienempiä: länsimaissa lihavuus on osallisena 3 prosentissa kaikista miesten syövistä sekä kehittyvissä maissa 0,3 % kaikista miesten syövistä.

Naisten korkeampaa riskiä sairastua ylipanon aiheuttamiin suolistosyöpiin selittää ainakin liiallinen estrogeenien tuotanto. Näitä naishormoneja muodostuu maksassa, munasarjoissa, lisämunuaisissa sekä rasvakudoksessa.

Ylipainon hinta

Ylipainon kanssa korreloivien terveydellisten ongelmien arvioidaan maksavan maailmanlaajuisesti $ 2 biljoonaa (2 000 000 000 000 dollaria) vuodessa. Tupakoinnin aiheuttamien terveyskulujen hinta on $ 2,1 biljoonaa. Väkivallan, sotien ja terrorismin kokonaishinnaksi maailmalaajuisesti on laskettu myös $ 2,1 biljoonaa.

Elämäntapojen merkitys taloudelle on huomattava. Yhdysvalloissa lihavuuteen liittyvien terveysongelmien suorat ja epäsuorat menot ovat $75-$125 miljardia joka vuosi (National Institute of Health). Kirjassa Fast Food Nation Eric Schlosser arvioi vuotuisten ylipainoon liittyvien terveydenhoitomenojen lähentelevän jo $240 miljardia.

Ylipaino ja lihavuus terveysongelmineen lisääntyvät etenkin lapsilla. Yhdysvalloissa lihavien lasten määrä on kolminkertaistunut vuoden 1980 jälkeen. Nykyisin jo yksi viidestä lapsesta on ylipainoinen kuusivuotiaana.

17 % lapsista ja nuorista on lihavia (BMI yli 30). 42 miljoonaa alle 5-vuotiasta oli lihavia vuonna 2013. Lasten ja nuorten lihavuus on nopeasti kasvava ongelma etenkin pienituloisissa sosioekonomisissa ryhmissä ja kehittyvissä maissa. Nykyistä tilannetta voi pitää sosiaalisena ja terveydellisenä kriisinä; jos lasten ja nuorten kasvavaan ylipaino-ongelmaan ei puututa ajoissa, on edessä kasvava taloudellinen ongelma.

Maailmanlaajuisesti ylipainoisten määrä on kaksinkertaistunut vuoden 1980 jälkeen. Yli 20 -vuotiaista 35 % oli ylipainoisia ja 11 % lihavia vuonna 2008.

65 % maailman väestöstä asuu maissa, joissa lihavuus tappaa enemmän ihmisiä kuin aliravitsemus. Joka vuosi n. 3,4 miljoonaa aikuista menehtyy lihavuuteen liittyviin sairauksiin. Lihavuus tappaa nykyisin enemmän ihmisiä kuin aliravitsemus.

44 % diabetesta sairastavista, 23 % iskeemistä sydäntautia sairastavista ja 7-41% syöpää sairastavista on ylipainoisia tai lihavia. Tilastot: WHO.

Vuonna 1993 Britanniassa 13 % miehistä ja 16 % naisista oli lihavia. Vuonna 2012  jo 24 % miehistä ja 25 % naisista oli lihavia. Vuonna 2012 Britannian miehistä 42 % ja naisista 32 % oli ylipainoisia.

Ylipainoon liittyvien terveysongelmien kustannukset olivat Britanniassa 5,1 miljardia puntaa vuosina 2006-2007, kun samaan aikaan tupakoinnin aiheuttamien terveysmenojen laskettiin olevan n. 3,3 miljardia puntaa.

Britanniassa ennustetaan, että vuonna 2050 lihavuuteen liittyvien sairauksien hoito maksaa yhteiskunnalle jo 50 miljardia puntaa.

Ravinto ja liikunta vs. lihavuus

Ensimmäinen askel diabetes- ja ylipainoepidemian hoitoon on elämäntaparemontti, johon sisältyy ravinnerikas, monipuolinen ja pienen glykeemisen kuorman ravinto.

Pakkomielteisen kaloreiden laskemisen sijaan kannattaa kiinnittää huomiota ruoan laatuun ja siihen mitä syö. Mitään maagista kaikilla toimivaa laihduttavaa ruokavaliota ei ole olemassa. Jokaisen ihmisen metabolia toimii yksilöllisesti. Osa ihmisistä voi syödä tuplamäärän kaloreita ja pysyä edelleen hoikkina. Monet ruokavaliot (mm. pätkäpaasto, keto-dieetti) kuitenkin tukevat laihtumista, koska ne perustuvat ihmisen  aineenvaihduntaan.

Esimerkki: ketogeeninen ruokavalio

Keto-ruokavaliossa rasva korvaa energianlähteenä hiilihydraatit. Proteiinien saanti pidetään ennallaan 1-1,5 grammassa/painokilo. Monet aminohapot ovat glukoneogeenisiä, joten liian runsas proteiinien saanti johtaa siihen, että keho syntetisoi aminohapoista glukoosia, joka nostaa verensokeria ja sen seurauksena insuliinintarvetta korkeammaksi. Insuliini keskeyttää ketoosin ja rasvaa sulattavan lipolyysin.

Ketogeenisen ruokavalion vaikutukset omaan terveyteeni

Seurasin painoa, verensokeria ja verenpainetta päivittäin kahden vuoden ajan. Verensokeri oli aloittassani esidiabeettisella tasolla. KD:n aikana se putosi tasolle 4,5-5,5 nmol/l, jota voi pitää erittäin hyvänä. Verenpaineeni oli huolestuttavasti koholla. KD:n aikana verenpaineet pyörivät tasoilla 120/80/75 ilman verenpainelääkkeitä. Painoni laski noin 20 kiloa.

2022 minulle tehtiin MS-tautiin liittyen laaja terveystarkastus aivokuvineen, sydänfilmeineen ja täydellisine verenkuvineen. Sydänfilmi oli normaali, kaikki veriarvot olivat viitearvojen sisällä ja osin erinomaiset (kuten verensokeri) lukuunottamatta kolesterolia, joka oli 5,1 (pitäisi olla alle 5). Kkeskushermostoon ei ollut muodostunut uusia MS-tautiin liittyviä plakkeja vuoden 2008 MS-diagnoosin jälkeen.

Yleisesti ottaen vointini oli energinen ja hyvä. MS-tauti, joka varhaisvaiheessa eteni aggressiivisesti, oli asettunut ja eteneminen hidastunut. Syitä voi vain arvailla. Ehkä omat valintani vaikuttivat taudin etenemiseen. Ehkä kyse oli vain sattumasta.

Ketogeeninen ruokavalio ja aineenvaihdunta

KD:n hyödyt perustuvat aineenvaihduntaan. Elimistöllä on kaksi tapaa varastoida ylimääräistä energiaa: lihasten ja maksan sokerivarastot (glykogeenit) ja rasvasoluihin varastoitavat triglyseridit. Glykogeenien sokerit ovat nopeaa energiaa. Rasvasolujen varastoima energia on vaikeampi ottaa hyötykäyttöön.

Energia-aineenvaihduntaa säätelevät haiman erittämät insuliini ja glukagoni. Insuliini on anabolinen hormoni, joka ohjaa energiaravinteiden käyttöä ja varastoimista. Insuliinia tarvitaan mm. lihaskudoksen rakentamiseen, mutta se kasvattaa myös rasvakudosta. Glukagoni on insuliinin vastavaikuttaja. Se ohjaa elimistöä purkamaan energiavarastojaan.

Kun verensokeri nousee, haima erittää vereen insuliinia, jonka avulla glukoosi viedään soluihin energiaksi. Solut voivat tuottaa energiaa joko hiilihydraateista tai rasvahapoista, mutta eivät samaan aikaan molemmista. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde. Rasvoilla on kuitenkin tärkeä tehtävä elimistössä. Keho uusii n. 200 grammaa soluja joka päivä ja elimistö tarvitsee rasvoja solujen rakennusaineiksi.

Keho kuljettaa triglyseridejä, rasvaliukoisia vitamiineja ja kolesterolia soluihin lipoproteiineissa, kuten LDL ja HDL (tutummin kolesterolit). Näitä keho käyttää mm. solujen uusiutumiseen ja steroidihormonien (kuten sukupuolihormonien) valmistukseen.

Kolesterolisynteesi on aineevaihduntaketju, joka tuottaa sukupuolihormonien lisäksi mm. D-vitamiinia ja ruansulatus-nesteitä. Se on oleellinen osa tervettä aineenvaihduntaa ja tervettä kehoa.

Glukagoni

Verensokerin laskiessa vereen erittyy haimasta glukagonia. Se purkaa lihasten ja maksan sokerivarastoja nopeaksi energiaksi. Maksasta erittyy glukoosia verenkiertoon. Lihakset käyttävät tallentamansa glukoosin omaksi energiakseen. Glykogeeneissä on sokereita karkeasti kahden päivän tarpeeksi. Glykogeenien määrä vaihtelee mm. lihasmassan koon perusteella.

Glykogeenien ehdyttyä keho siirtyy varavoimanlähteeseen. Vereen erittyy lipolyyttisiä hormoneja (glukagoni, kortikotropiini, adrenaliini, noradrenaliini). Ne käynnistävät lipolyysin, jossa rasvasolujen sisältämiä triglyseridejä pilkotaan verenkiertoon vapaiksi rasvahapoiksi ja glyseroliksi

Lipolyysi on aineenvaihdunnan lipidien hajotusreaktio, jossa triglyseridit hydrolysoidaan glyseroliksi ja vapaiksi rasvahapoiksi.

Glyseroli kulkeutuu verenkierron mukana etupäässä maksaan ja rasvahapot energialähteiksi lihaksille, maksalle ja sydämelle. Lipolyysin merkitys on paaston aikana säästää glukoosia punasoluille ja hermosoluille, jotka eivät pysty käyttämään rasvahappoja energian tuotantoon.

Lipolyysille vastakkainen reaktio on lipogeneesi, jonka avulla elimistö pystyy tuottamaan rasva-aineita hiilihydraateista. Tapahtumaa ohjataan hormonaalisesti hormoniherkän lipaasin kautta. Rasvakudos on erityisen herkkä insuliinin säätelylle, jonka vapautuminen vereen estää lipolyysiä. Paaston aikana aktivoituvat lipolyyttiset hormonit, kuten glukagoni, kortikotropiini, adrenaliini ja noradrenaliini, jotka säätelevät hormoniherkkää lipaasia vaikuttamalla sen sijaintiin ja aktiivisuuteen. Aktivoituessaan lipaasi saa aikaan rasvahappojen vapautumisen vereen. Soluihin veren mukana päätyneistä rasvahapoista muodostuu beetaoksidaatiossa energiaa ATP:n muotoon. – Wikipedia

Ketogeneesi aktivoituu veren insuliinipitoisuuden vähentyessä ja glukoosipitoisuuden noustessa. Elimistö syntetisoi vapaista rasvahapoista ketoaineita (asetonia, asetoasetaattia ja betahydroksibutyraattia), joita veren punasoluja ja eräitä hermosoluja paitsi kaikki elimistön solut voivat käyttää energianlähteenä.

Paastolla ja ketogeenisellä ruokavaliolla keetogeneesi ja glukoneogeneesi vaihtelevat koko ajan. Glukoneogeneesi syntetisoi glyserolista ja eräistä aminohapoista glukoosia veren punasoluille ja hermosoluille. Keho osaa tuottaa kaiken tarvitsemansa glukoosin glukoneogeneesissä.

Autofagia

Autofagia on ”itsesyömisen” prosessi, jossa keho kierrättää soluihin kumuloituneita kuona-aineita, kuten keskeneräisiä proteiineja energiaksi ja uusiksi soluelimiksi.

Autofagia aktivoituu paaston ja ketogeneesin seurauksena. Se uusii ja puhdistaa soluja kuona-aineista. Autofagia voi vaikuttaa neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin riskiä vähentävästi. Autofagiaa tutkitaan myös syövän terapiana. Autofagia hidastaa solujen ikääntymistä.

Paino

Ketogeenisen ruokavalion vaikutus painonpudotukseen perustuu erityisesti kahteen seikkaan:

1. rasva ylläpitää kylläisyyden tunnetta hiilihydraatteja paremmin, mikä vähentää välipalojen ja napostelun tarvetta.Kokonaisenergiansaanti putoaa kuin itsestään
2. lipolyysin seurauksena rasvasoluista ”sulaa” energiaa solujen käytettäväksi. Se vaikuttaa kylläisyyshormoni leptiiniin ja nälkää säätelevään greliiniin. Tämä pitää elimistön koko ajan kylläisenä ja energisenä.

Painon laskeminen on terveellistä. Ketogeeninen ruokavalio perustuu ihmisen aineenvaihduntaan, eikä edellytä laihdutuslääkkeitä, ravintolisiä tai -leikkauksia. Se ei myöskään ylläpidä laihdutusteollisuutta, koska kyse on vain yksilön omista ravintoivalinnoista.

KD on ollut sadan vuoden ajan ainoa toimiva terapia lääkeresistentin epilepsian hoiton. Diabeteksen noitoon ruokavaliota on käytetty 1700-luvun lopulta alkaen. Lääkkeet syrjäyttivät sen 1900-luvulla, mutta mm. Britanniassa ja Ruotsissa vähähiilihydraattista ruokavaliota käytetään jälleen 2-tyypin diabeteksen terapiana. Sen on huomattu tehostavan eräiden syöpähoitojen vaikutuksia.

Tärkeintä ravinnossa on se, että saa välttämättömät ravintoaineet, eli ne ravinteet, jotka pitävät elimistön koneiston toiminnassa. Lisäksi on hyvä välttää liiallista sokerikuormaa (etenkin maissi- eli fruktoosisiirappia), transrasvoja ja ultraprosessoituja ruokia.

Valmiselintarvikkeet on hyvä korvata tuoreilla tuotteilla ja lihat käyttää ilman marinadeja. Valkoiset vehnäjauhot eivät ole laihduttajan terveysruokaa, mutta itseleivottu leipä on varmasti terveyden kannalta edullisempi vaihtoehto kuin säilöntäaineita, transrasvoja, sokereita ja/tai fruktoosisiirappia sisältävät leivät.

23 tutkimusta, jotka osoittavat sokerikuorman, siis hiilihydraattien vähentämisen, tehostavan merkittävästi laihtumista. http://authoritynutrition.com/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets/

Laihduttaminen on hyvä aloittaa ruokavaliomuutoksella. Perusaineenvaihdunta kuluttaa 66 % ja liikunta 33 % terveen ihmisen elimistön tarvitsemasta energiasta.

Lihmiseen vaikuttavia tekijöitä

Liikunnan merkitystä terveydelle ei voi väheksyä, mutta ilman ruokavaliomuutosta liikunta ei ole tehokas tapa laihtua. Liikunta parantaa verenkiertoa ja aineeneevaiduntaa. Lihasten kasvu lisää myös energian kulutusta.

Jotta laihtuminen lähtee käyntiin, elimistön on opittava muuttamaan kertynyttä rasvaa energiaksi. Tämä tehostuu, kun elimistön tärkeimmän energianlähteen, eli hiilihydraattien määrää lasee vaikka 50 %:lla vähentämällä lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia ja ravinneköyhiä nopean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, kuten vehnäjauhoja.

Jo pelkästään jauhoista ja sokerista (sekä muilla makeutusaineilla makeutetuista herkuista) luopuminen laihduttaa. Paras tapa laihtua on yhdistää terveellinen ruokavalio ja liikunta pysyväksi elämäntapamuutokseksi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/

”We hear a lot that a little exercise is the key to weight loss – that taking the stairs instead of the elevator will make a difference, for instance. But in fact it’s much more efficient to cut calories, says Samuel Klein, MD at Washington University’s School of Medicine. “Decreasing food intake is much more effective than increasing physical activity to achieve weight loss. If you want to achieve a 300 kcal energy deficit you can run in the park for 3 miles or not eat 2 ounces of potato chips… ”

Laihduttaminen liikuntaa lisäämällä on järkevämpää, kuin olla liikkumatta, Tunnin nopea kävely kuluttaa 400 kcal, mutta jos ei kiinnitä ravinnon laatuun huomiota, liikuntasuorituksen herättämään nälkään syö huomaamatta enemmän kuin on kävelysuorituksessa kuluttanut. Se ei edistä laihtumista.

Liikunnan merkitys piileekin energiankulutuksen sijaan toisaalla: ”liikunta korjaa häiriintynyttä aineenvaihduntaa” (James Hill, PhD, University of Colorado). Perusaineenvaihdunta kuluttaa terveillä ja normaalipainoisilla 66 % elimistön saamasta energiasta.

Rasvat vs. sokerit

Tyydyttyneet eläinrasvat sekä kolesteroli kuuluvat ihmisen luontaiseen ravintoon; elimistö on siis evoluution myötä sopeutunut hyödyntämään rasvoja sekä ravinto- että rakenneaineina.

Lipidit (rasva-ainet) kuuluvat välttämättömiin ravintoaineisiin. Sen sijaan elimistö ei osaa hyödyntää voimakkaasti raffinoituja teollisia rasvoja (margariinit, rypsi-, maissi- ja auringonkukkaöljyt), joissa prosessointi on rikkonut rasvahappoketjuja, ja jotka ilmestyivät ruokapöytään vasta 1950-luvulla.

Kolesterolia ihminen saa ravinnosta, mutta valtaosan tuottaa maksa. Lipoproteiinit, kuten LDL ja HDL kuljettavat elimistössä triglyseridejä, kolesterolia ja rasvaliukoisia vitamiineja. Kolesteroli ja lipidit ovat tärkeitä aivoille, ruoansulatukselle, hormonien tuotannolle ja solujen väliselle viestinnälle – etenkin aivoissa, jossa kolesterolista on peräti 25 %.

Yksinkertaistaen kolesterolin tuotantoprosessi on seuraava: ihon skvaleeni muuttuu auringon UVB-säteilyssä kolekalsiferoliksi (D3-vitamiini) ja edelleen kalsidioliksi (D-vitamiinin varastomuoto) ja kalsitrioliksi (D-vitamiinin aktiivinen hormoninkaltainen muoto, sekosteroidi).

Skvaleeni on kaikkien steroidien, myös kolesterolin ja kalsitriolin, eli D-vitamiinin aktiivisen sekosteroidimuodon esiaste. Kun auringon UVB-säteily on riittämätön D-vitamiinin synteesiin, muodostaa maksa elimistön skvaleenista mm. kolesterolia.

Transrasvat

Transrasvoja ei nykyisin Euroopassa lisätä levitteisiin, mutta niitä saa mm. leivistä, snackseistä ja makeisista, joihin niitä syntyy tuotantoprosessissa.

Transrasvat altistavat syöville. ultraprosessoitujen rasvahappojen ketjut tuhoutuvat tuotantoprosessissa niin, ettei elimistö pysty niitä hyödyntämään. Huonot rasvat ja jatkuvasti koholla olevat insuliinitasot ja verensokeri (hyperglykemia) johtaa herkästi aineenvaihdunnan häiriöihin ja erilaisiin tulehduksiin; tulehdukset puolestaan lisäävät lihomisen riskiä.

1980-luvulta ravinnon sokerikuorma on kasvanut valtavasti, eikä elimistö ole näin lyhyessä ajassa oppinut prosessoimaan kasvanutta sokerikuormaa.

Monet uskovat, että sokeria on vain makeisissa, virvoitusjuomissa, kekseissä ja leivonnaisissa, mutta kaikki hiilihydraatit ovat pilkotaan sokereiksi. Viljat, perunat, pasta, riisi jne. pilkotaan ruoansulatuskanavassa sokereiksi, jotka imeytyvät verenkiertoon glukoosina ja fruktoosina ihan niin kuin pöytäsokerikin.

Terveellisen ruisleivän glykeeminen indeksi on korkeampi kuin pöytäsokerilla, eli se kohottaa verensokerin nopeammin kuin pöytäsokeri.

Sokerit voivat lihottaa, koska sokereiden toinen varastomuoto on lipogeneesin muodostama varastorasva, joka kertyy rasvasoluihin vatsan alueelle, elimiin ja elinten ympärille aiheuttaen mm. alkoholista riippumatonta rasvamaksaa.

Jatkuvasti koholla oleva insuliini kasvattaa rasvakudoksen määrää ja ohjaa veren triglyseridejä varastorasvaksi. 

Leptiini

Leptiiniä syntyy ihmisen ja nisäkkäiden rasvasoluissa ja se välittää aivojen hypothalamukselle tietoa elimistön rasvavarastojen energiatilasta.

Leptiini säätelee mm. talviunta nukkuvien eläinten aineenvaihduntaa, energiankulutusta ja rasvakerroksen määrää. Leptiini lisää kudoksissa olevien rasvahappojen hapettumista, joka puolestaan tuottaa vapaita radikaaleja ja aiheuttaa sekä pitää yllä tulehdustilaa elimistössä.

Leptiini osallistuu aivoissa hermosignaalien kulkuun. Leptiini on välttämätöntä oppimisessa, tietojen käsittelyssä ja muistin toiminnassa. Rasvasolut tuottavat leptiiniä unen aikana.

Leptiini on hormoni, jota rasvasolut tuottavat. Se vaikuttaa aivoissa useisiin toimintoihin, erityisesti ruokahalun säätelyyn ja energiankulutukseen.

Leptiinin vaikutukset aivoissa:

• Ruokahalun säätely:
  Leptiini vähentää ruokahalua ja lisää kylläisyyden tunnetta. Kun kehon rasvavarastot täyttyvät, leptiinin tuotanto lisääntyy, mikä puolestaan vähentää syömistä.
• Energiankulutuksen säätely:
  Leptiini vaikuttaa aivojen hypotalamus-alueeseen, joka säätelee energiankulutusta. Leptiini lisää energiankulutusta ja vähentää energian varastointia rasvana.
• Neurotransmitterien säätely:
  Leptiini vaikuttaa useiden neurotransmitterien, kuten dopamiinin ja serotoniinin, tuotantoon ja toimintaan. Nämä neurotransmitterit vaikuttavat mielialaan, motivaatioon ja palkitsemisjärjestelmään.
• Kognitiiviset toiminnot:
  Leptiini voi parantaa kognitiivisia toimintoja, kuten muistia ja oppimista.
• Neuroplastisiteetti:
  Leptiini voi edistää neuroplastisiteettiä, eli aivojen kykyä muuttaa ja sopeutua uusiin tilanteisiin.

Leptiinin merkitys terveydelle:

Leptiinin puute tai leptiinille vastustuskyky voi altistaa lihavuudelle, diabetekselle ja muille terveysongelmille. Leptiini on tärkeä hormoni painonhallinnassa ja aineenvaihdunnassa.

Välttämättömät ravintoaineet ja nälkä

Ihminen tarvitsee välttämättä eräitä ravintoaineita. Näihin kuuluvat rasvat (omega-3 ja omega-6 mielellään lähes samassa suhteessa), proteiinit (aminohapot) ja suojaravinteet, eli vitamiinit ja mineraalit sekä vesi.

Näitä ravinteita tarvitaan solujen uusiutumiseen, hormonien lähtöaineiksi, solukalvoihin, luuston ja lihaksiston sekä kudosten ja elinten rakennusaineiksi, immuunijärjestelmän ylläpitämiseen, solusignaalien kuljettamiseen jne.

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde, mutta ei välttämätön ravintoaine. Maksa psytyy syntetisoimaan veren punasolujen ja eräiden hermosolujen tarvitseman glukoosin muista ravintoaineista glukoneogeneesissä.

Yhdenkin välttämättömän ravintoaineen pitkäaikainen puutos sairastuttaa ja voi johtaa kuolemaan. Elimistömme on kehittynyt älykkääksi ravinteiden suhteen: se pystyy syntetisoimaan monia tarvitsemiaan aineita muista aineista ja osaa vaatia sellaisia, joita se ei pysty itse valmistamaan: sitä kutsutaan näläksi.

Energialtaan rikas, mutta ravinneköyhä ruoka täyttää vatsan ja kehon energiantarpeen, mutta ei tarjoa välttämättömiä ravintoaineita. Kun ravinto koostuu ultraprosessoiduista raaka-aineista ja sisältää lähinnä hiilihydraatteja, se ei täytä elimistön ravintovaatimuksia, vaan lisää veren sokeri- ja insuliinikuormaa, joka rasittaa haimaa, maksaa, verisuonia, sydäntä ja soluja.

Viljojen ravintokuidut ovat sulamatonta ja imeytymätöntä selluloosaa. Glukoosi imeytyy ohutsuolesta verenkiertoon. Haiman erittämä insuliini sitoutuu solujen insuliinireseptoreihin, jolloin veren glukoosi pääsee kulkeutumaan soluihin.

Fruktoosi ohjautuu maksaan, jossa osa fruktoosista muutetaan glukoosiksi glykogeeneihin.Pieni osa fruktoosista muutetaan triglyserideiksi, jotka varastoituvat maksaan.

Myös glykogeeneihin mahtumaton glukoosi muuttuu lipgeneesissä triglyserideiksi, eli läskiksi. Itse rasva ei yleensä varastoidu rasvana, vaan elimistö käyttää sitä uusiutumiseen, hormonien tuotantoon sekä lämmön- ja energian tuottamiseen; yleensä ylimääräinen rasva poistuu luonnollista tietä. Veren koholla oleva insuliini voi täyttää myös rasvasoluja veren triglyserideillä.

Insuliini ja glukagoni

Insuliini on vahva anabolinen hormoni, jota jotkut urheilijat piikittävät palautumisen nopeuttamiseksi ja lihasvoiman kasvattamiseksi.

Insuliini lihottaa rakentamalla rasvakudosta (tämä on tuttua monille diabetespotilaille). Insuliinilla on huomattava merkitys lihomisessa; se rakentaa rasvakudosta ja ohjaa verestä ylimääräisiä sokereita rasvasoluihin, joissa ne muutetaan lipogeneesissä triglyserideiksi. Myös rasva, joka ei yleensä varastoidu rasvana, varastoituu läskiksi, kun veren insuliinitaso on riittävän korkea; insuliini, jolla on tärkeä tehtävä energian ohjaamisessa lihassoluihin, ohjaa myös rasvaa rasvasoluihin.

Vähentämällä elimistön ravinnosta saamaa sokerikuormaa, voi vähentää myös verenkiertoon erittyvän insuliinin määrää ja siten ehkäistä rasvakudoksen muodostumista ja veren triglyseridien varastoitumista rasvasoluihin. Kuullostaako tämä järkevältä? Minusta kuullostaa.

Tämän lisäksi tiedetään, että runsas glukoosi aktivoi pohjukaissuolen erittämään GIP-hormonia vereen (Gastric inhibitor polypeptide, joka tunnetaan nykyään nimellä glucose-dependent insulinotropic peptide): GIP-hormoni stimuloi haiman Langerhansin beeta-soluissa sijaitsevia reseptoreja erittämään enemmän insuliinia.

GIP vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan stimuloimalla lipoproteiini lipaasia, entsyymiä, joka katalysoi lipoproteiinin hydrolyysiä, eli kemiallista reaktiota, jossa vesimolekyylin osat (-H ja –OH) liittyvät pilkkoutumisosiin.

Lipoproteiini lipaasi on vesiliukoinen entsyymi, joka hydrolysoi lipoproteiinien triglyseridejä kahdeksi vapaaksi rasvahapoksi ja yhdeksi monoglyseroli-molekyyliksi. Insuliiniresistenssi vaikuttaa rasvakudoksessa lipoproteiini lipaasin sääntelyyn, mikä voi vaikuttaa siihen, että rasvahapot jäävät elimistöön varastomuodossa, eli triglyserideinä.

Haiman Langerhansin saarekkeiden alfasolut erittävät toista sokeriaineenvaihduntaa säätelevää hormonia, glukagonia.

Glukagoni on insuliinin vastavaikuttaja. Siinä missä insuliini johtaa energiavarastojen rakentamista maksaan, lihaksiin, elinten ympärille ja keskivartaloon, glukagoni purkaa näitä rakennelmia. Glukagoni on kuitenkin täysin aseeton, jos veren insuliini pysyy korkeana.

Glukoneogeneesi ja ketogeneesi

Kun verensokeri on alhaalla, glukagoni vapauttaa adrenaliinin avustamana glykogeenivarastoista glukoosia vereen ja stimuloi insuliinin eritystä yhdessä pohjukaissuolesta erittyvän GIP-hormonin kanssa. Glukagoni myös käynnistää glukoneogeneesin jo ennen glykogeenivarastojen ehtymistä, jolloin elimistön glukogeenisistä aminohapoista ja glyserolista muodostuu vereen glukoosia; tämä takaa lihasten, elinten ja aivojen toiminnan silloinkin kun ravinnosta ei saa lainkaan hiilihydraatteja.

Glukoneogeneesi on metabolinen reitti, jossa glukoosia muodostetaan ei-hiilihydraattilähteistä, kuten laktaatista, pyruvaatista, glyserolista ja eräistä aminohapoista. Tämä prosessi on erityisen tärkeä, kun glukoosin saanti ravinnosta on vähäistä tai kun kehon glukoositaso laskee liian alhaiseksi. Useat hormonit säätelevät glukoneogeneesin aktiivisuutta, ja tässä on joitain tärkeimmistä:

1. Glukagoni:

   • Lähde: Haima
   • Vaikutus: Glukagoni on pääasiallinen hormoni, joka stimuloi glukoneogeneesiä. Kun veren glukoositaso laskee, haima erittää glukagonia.
   • Mekanismi: Glukagoni sitoutuu maksasolujen reseptoreihin, mikä käynnistää signaalikaskadin, joka johtaa tiettyjen entsyymien aktivoitumiseen ja glukoneogeneesin tehostumiseen.
   • Lisäksi: Glukagoni myös edistää glykogenolyysiä (glykogeenin hajoamista glukoosiksi) maksassa.

2. Kortisoli:

   • Lähde: Lisämunuaiskuori
   • Vaikutus: Kortisoli on steroidihormoni, joka vapautuu stressin tai alhaisen verensokerin aikana.
   • Mekanismi: Kortisoli lisää aminohappojen vapautumista lihaksista, jotka sitten voidaan käyttää glukoneogeneesissä maksassa.
   • Lisäksi: Kortisoli voi myös heikentää insuliinin vaikutusta, mikä auttaa nostamaan verensokeria.

3. Katekoliamiinit (Epinefriini ja Norepinefriini):

   • Lähde: Lisämunuaisydin
   • Vaikutus: Nämä hormonit vapautuvat ”taistele tai pakene” -reaktion aikana.
   • Mekanismi: Ne stimuloivat sekä glykogenolyysiä että glukoneogeneesiä maksassa.
   • Lisäksi: Ne lisäävät rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta, mikä tarjoaa substraatteja glukoneogeneesille.

4. Kasvuhormoni (GH):

   • Lähde: Aivolisäke
   • Vaikutus: Vaikka kasvuhormoni ei suoraan stimuloi glukoneogeneesiä, se vaikuttaa aineenvaihduntaan yleisesti ja voi lisätä glukoosin saatavuutta.
   • Mekanismi: Kasvuhormoni voi lisätä lipolyysiä (rasvan hajoamista) ja vähentää glukoosin käyttöä tietyissä kudoksissa, mikä säästää glukoosia aivoille.

Insuliini:

• Lähde: Haima
• Vaikutus: Insuliini on anabolinen hormoni, joka yleensä vastustaa glukoneogeneesiä. Korkeat insuliinipitoisuudet (esim. aterian jälkeen) vähentävät glukoneogeneesin tarvetta.
• Mekanismi: Insuliini vaikuttaa maksasoluihin signaalireittien kautta, jotka vähentävät glukoneogeneesin entsyymien aktiivisuutta.

Ketogeneesi on metabolinen prosessi, jossa maksa tuottaa ketoaineita rasvahapoista. Ketoaineet ovat vaihtoehtoinen energianlähde glukoosille, ja niitä voidaan käyttää energiana erityisesti aivoissa, kun glukoosin saatavuus on vähäistä. Useat hormonit vaikuttavat ketogeneesin aktiivisuuteen, ja tässä on joitain tärkeimmistä:

1. Insuliini:

   • Lähde: Haima
   • Vaikutus: Insuliini on anabolinen hormoni, joka yleensä estää ketogeneesiä. Korkeat insuliinipitoisuudet (esim. aterian jälkeen) vähentävät rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta ja niiden kulkeutumista maksaan, mikä vähentää ketogeneesin tarvetta.
   • Mekanismi: Insuliini vaikuttaa maksasoluihin signaalireittien kautta, jotka vähentävät ketogeneesin entsyymien aktiivisuutta.

2. Glukagoni:

   • Lähde: Haima
   • Vaikutus: Glukagoni on pääasiallinen hormoni, joka stimuloi ketogeneesiä. Kun veren glukoositaso laskee (esim. paaston aikana), haima erittää glukagonia.
   • Mekanismi: Glukagoni sitoutuu maksasolujen reseptoreihin, mikä käynnistää signaalikaskadin, joka johtaa rasvahappojen vapautumiseen rasvakudoksesta ja niiden kulkeutumiseen maksaan. Lisäksi glukagoni aktivoi tiettyjä entsyymejä, jotka ovat tärkeitä ketogeneesissä.

3. Kortisoli:

   • Lähde: Lisämunuaiskuori
   • Vaikutus: Kortisoli on steroidihormoni, joka vapautuu stressin tai alhaisen verensokerin aikana.
   • Mekanismi: Kortisoli lisää lipolyysiä (rasvan hajoamista) rasvakudoksessa, mikä lisää rasvahappojen saatavuutta maksassa ketogeneesiä varten.
   • Lisäksi: Kortisoli voi myös heikentää insuliinin vaikutusta, mikä osaltaan edistää ketogeneesiä.

4. Katekoliamiinit (Epinefriini ja Norepinefriini):

   • Lähde: Lisämunuaisydin
   • Vaikutus: Nämä hormonit vapautuvat ”taistele tai pakene” -reaktion aikana.
   • Mekanismi: Ne stimuloivat lipolyysiä rasvakudoksessa, mikä lisää rasvahappojen saatavuutta maksassa ketogeneesiä varten.